3 super zdrave jedi, ki osvojijo udobno hrepenenje po hrani

Partner

Življenje je vse v uravnoteženju vadbe HIIT, ki uravnotežijo vadbo z obnovitveno jogo, uravnoteženje dolgih ur v službi s kakovostnim časom BFF in hrana ni drugačna. "Obožujem ohrovt, zelene soke in semena konoplje in verjamem, da jem orjaško solato enkrat na dan, vendar nočem biti prikrajšan za preostalo hrano na svetu," piše Andie Mitchell, avtor knjige of Prehranjevanje na sredini: večinoma koristna kuharska knjiga.

Mitchell je vedno ljubil hrano. "Fotografije mojih iz otroštva so polne mene in rjavke, mene in testenin, mene in torte," piše. Ko pa je pri 20 letih spoznala, da se prenajeda in prekomerna teža, se je Mitchell odpravila, da bi ozdravila svoj odnos s hrano. V tem procesu je izgubila 135 kilogramov in se veliko naučila o zmernosti.

"Obstaja sredina," razglaša, "kjer večino časa pripravljam svoje obroke z obilico koristnih, dobrih sestavin, drugič prijatelji, ker je petek in nismo nič, če ne slavnostni."

Njen sladki krompirjevi curry ali črni burgerji iz fižola bodo ves popoldne zadovoljili želodce, kokosove ovsene piškote in jabolčne ponve pa prosim občasno sladki zob. Vse je v sestavi sestavin in zdravih, polnjenih in okusnih. Namesto diete in prikrajšanosti Mitchell napolni svoje življenje (in strani svoje kuharske knjige) z negovalno, okusno hrano.

Nadaljujte z branjem za tri najljubše recepte za večerjo, da ohranite hrepenenje.

Kremni farro z belim fižolom in ohrovtom

"Farro ima prijetno žvečenje, ki je vedno ne dobiš z drugimi zrni-morda z izjemo pšeničnih jagod. Je srčno; Drži se vaših reber, "pravi Mitchell.

Služi 4

1 skodelica suhega farro
3 skodelice z nizko vsebnostjo zelenjave ali piščančje juhe
1 lovoran list
1 15-unč lahko beli fižol, opran in odceden
2 unče Gruyère sir, zdrobljen (približno 1/2 skodelice)
3 žlice naribanega parmezana
4 tsp ekstra deviško oljčno olje
8 unč kape Portobello gob, stebla in škrge odstranjene, narezane na 1/2-palčni koščki
1 srednja šalotka, tanko narezana (približno 1/4 skodelice)
3 stroke česna, mleto
1 majhen kup ohrovt, listi sesekljani (približno 4 skodelice sesekljane)
1/2 tsp soli
1/2 tsp sveže mleti črni poper
2 žlici drobno sesekljanega svežega peteršilja z ravnim listom

V srednji ponvi, postavljeni na srednje visoki vročini. Zmanjšajte toploto na srednje nizko in kuhajte, dokler zrna ne mehka, a še vedno žvečijo, približno 30 minut.

Vmešajte fižol v vroča zrna. Dodajte sire Gruyère in parmezana in mešajte, dokler se ne stopijo. Pokrov, da ostane toplo.

Medtem pa v 12-palčni ponvi, ki ni nalepka. Dodamo gobe in kuhamo, dokler ne porjavi na eni strani, 3 do 4 minute, nato premešamo in kuhamo, dokler ne porjavi in ​​nežno na drugi strani, 3 do 4 minute več. Gobe ​​prestavite na topel krožnik.

V ponev dodajte preostale 2 čajne žličke olja skupaj s šalotko in česnom ter kuhajte, nenehno mešamo, dokler česen ni diši, približno 30 sekund. Dodamo ohrovt in kuhamo, pogosto mešamo, dokler ni zmrznjeno, približno 3 minute. Začinite s soljo in poprom.

V farro in fižol vmešajte ohrovt, gobe in peteršilj ter takoj postrezite.

Odeji piščančje solate in bazilika

"Teh ovojih uspe vzpostaviti občutljivo ravnovesje med sladkim in slanim, hrustljavim in nežnim, bogatim in osvežujočim," pravi Mitchell.

Služi 4

1/2 skodelice nesoljenih oreščkov
1/4 skodelice piščančje juhe z nizkim natrijevim
3 žlice hoisin omake
2 žlici sojine omake z nizko natrijevo
1 tsp sladkor
1 tsp koruzni škrob
2 tsp kanola olje
2 stroka česna, mleta
1 kilogramska ozemljitvena piščančja prsa
2 lupini, beli in svetlo-zeleni deli, sesekljani
1/2 skodelice grobo sesekljanih svežih listov bazilike

1. Pečico segrejte na 350 ° F. Oreze razporedite na pekač in nazdravite do zlate in dišeče, približno 10 minut. Pustite, da se rahlo ohladi, nato sesekljajte in odložite.

2. V majhni skledi stepemo juho, hoisin, sojino omako, sladkor in koruzni škrob.

3. V 12-palčni ponvi, ki je nastavljena na srednje visoki vročini, segrejte olje. Dodamo česen in kuhamo, nenehno mešamo, dokler ne diši, približno 30 sekund.

4. Dodamo piščanca in kuhamo, meso razgradite z lopatico, dokler ne porjavi, 4 do 6 minut.

5. Dodajte olupke in mešanico omake za hoisin in kuhamo, pogosto mešamo, dokler se omaka rahlo ne zgosti, približno 2 minuti. Vmešajte v baziliko in oreščki.

6. Za postrežbo razdelite liste solate med 4 krožnike in piščančjo mešanico razdelite v vsak listi.

Rjavi sladkor in čilijev losos z avokadom cremo

Služi 4

Avokado Crema
1/2 avokada, olupljen in nalepljen
2 žlici kisle smetane
2 žlici svežega limetinega soka
1 strok česna
1/4 skodelice pakiranega svežega peteršilja z ravnim listom
Ščepec soli

Losos
1 žlica pakirano svetlo rjav sladkor
1 žlica čili v prahu
1/2 čajne žličke soli
Ščepec kajenske popra
4 5-unčni lososovi fileti
4 tsp ekstra deviško oljčno olje
1 apno, tanko narezano v kroge

1. Za avokado Crema v mešalniku ali prehrambeni procesorju združite avokado, kislo smetano, limetin sok, česen, peteršilj in sol ter utrip do gladkega. Konsistenca mora biti podobna kisli krem. Če ga želite redčiti, dodajte žlico ali dve vodi in impulz, da vključite. Pokrijte in odložite, dokler ne pripravljeno za postrežbo. Krema bo 1 dan hranila v nepredušni posodi v hladilniku.

2. Za losos v majhni skledi združite sladkor, čili v prahu, sol in kajenski poper. Lososove fileje položite na čisto delovno površino in po vsakem filetu enakomerno potresemo z rjavo mešanico sladkorja in jo drgnite v meso na vseh straneh.

3. V 12-palčni ponvi, ki je nastavljena na srednje visoki vročini, segrejte 2 žlički olja. Dodajte 2 lososovega filesa (kožna stran navzgor, če imajo kožo) in kuhamo, nemoteno, dokler njihovi spodnji strani niso hrustljavi in ​​šele začenjajo črniti, približno 4 minute. Prevrnite filete in kuhajte, dokler se riba ne počuti trdno na dotik, še 4 minute. Prenos na topel krožnik. V ponev dodajte preostale 2 čajne žličke olja in vrtinčite se na premaz. Postopek kuhanja ponovite s preostalimi dvema filetoma lososa. Odložite losos.

4. Dodajte rezine apna v ponev in kuhajte šele, dokler se ne začnejo karamelizirati, približno 30 sekund. Prevrnite in kuhajte dodatnih 30 sekund.

5. Če želite služiti, razdelite lososove filete med štirimi ploščami in žlico 2 žlici Creme po vsakem. V kremo pritisnite karamelizirano rezino apna, da ga okrasite.

Za več informacij o Prehranjevanje na sredini: večinoma koristna kuharska knjiga, Klikni tukaj.