5 vaj za roke, ki jih je odobril trener, med hojo

Pripravljen za začetek? Preizkusite te vaje za roke, odobrene s trenerjem, medtem ko se sprehodite po naslednjem sprehodu za še učinkovitejšo vadbo.

Najboljše vaje za roke med hojo

1. Bicep curls

"To gibanje posnema bicep curl, ki ga lahko tradicionalno počnete v fitnes ali v telovadnici, zato je nekaj super intuitivnega, ko premikate spodnji del telesa in dvignete srčni utrip," pravi Speir. "Spominja vas, da se ramena potegnejo naprej in navzdol, in jedro, ki je tako koristno pri hoji. Tudi če to počnete brez dodane teže, bo dejanje okrepilo in toniralo biceps, ramena, late in pasti."

Poleg tega si je treba zapomniti, da je poteza treninga moči lahko koristna, ne da bi se počutili kot najtežja, najtežja poteza doslej. To je odličen primer tega.

Kako narediti:

1. Začnite z rokami naravnost pred stegni, dlani, obrnjenimi stran od telesa.
2. Upognite komolce in dvignite roke proti prsim.
3. Iztegnite roke in jih spustite nazaj navzdol.

Nadgradite svoje bicep curls s to variacijo "bicep curl + pritisnite":

2. Ramenski krogi ramen

"Ta vaja bo pripomogla k povečanju mobilnosti v ramenskem sklepu in pomagala odpreti svojo držo za boljšo uskladitev v vašem koraku," pravi McEwen. To je odličen drugi korak v vadbi sprehajalne roke, potem ko ste s ogrevanja tečele kri in bicep kodre.

Kako narediti:

1. Z ravnimi rokami nežno in počasi obkrožite roke v obe smeri, le do tam, kjer lahko svoje jedro vzdržujete, odprto prsni koš in ramena navzdol.
2. Vdihnite, ko sežete navzgor in izdihnite, ko spuščate roke, pri čemer si prizadevate, da začnete gibanje s hrbta.

3. 90-stopinjske roke

"Ta vaja deluje vso roko in pomaga graditi moč in ton, "pravi Speir. "Prav tako je fantastično povzdigniti srčni utrip in narediti vaš sprehod toliko bolj učinkovit za celotno telo. Nihasto delovanje roke dejansko pomaga motivirati celotno telo, da ohranite hiter tempo in pomaga izboljšati zdravje srca in ožilja."

Kako narediti:

1. Začnite z ročicami, upognjenimi v 90-stopinjski koti, dlani obrnjeni drug proti drugemu.
2. Spustite eno roko navzdol proti rebrni kletki.
3. Začnite izmikati roke (ena visoka, ena nizka) s hitrim tempom.
4. Cilj je ohraniti to dejanje čim večje, kot lahko, ne da bi se ramena dvignila proti ušesom, in s tempom, ki je izziv, vendar lahko ohranite.

4. Zgornji del do cilja post stiska

"Ta poteza krepi in raztegne ramena, prsi in hrbet, kar bo izboljšalo vašo držo," pravi McEwen. Ko se vaša drža zaokroži naprej kot rezultat sedenja za mizo ali večji prsi, lahko mišice vratu, hrbta in ramen pogosto presegajo več napetosti, poroča klinika Mayo. Ta premik lahko pomaga raztegniti tesne mišice prsnega koša in lajša napetost v hrbtu, vratu in ramenih in v dodatku tudi k krepitvi teh območij.

Kako narediti:

1. Začnite z rokami ob 90-stopinjskem kotu, ki uokvirja obraz, medtem ko stisnjete biceps in pesti.
2. Ko hodite, stisnite med ramenskimi lopaticami, da odprete roke na ciljni položaj, nato pa se vrnite v začetni položaj in stisnete s prsi.

5. Plavalna vrsta

"Ta dejanje posnema plavalno gibanje v stilu prsi, kar vam omogoča, da se med toniranjem in raztezanjem zgornjih telesnih mišic nežno zategnete v zgornji del telesa," pravi Speir. "Nenehno spreminja kot gibanja roke, ki izziva in tonira ne le roke, temveč tudi posturalne mišice in ramena."

Kako narediti:

1. Začnite z rokami skupaj nad prsnico.
2. Roke segajte naprej do ravnih rok.
3. Roke segajte na stran.
4. Upognite komolce in znižite roke nazaj nad prsnico.

Ta vadba je zasnovana za tekače, lahko pa tudi format za sprehajalno vadbo:

Odhod na sprehod je lahko odličen način, da se sprostite ali popravite svoj motor za morilski dan. Če si med hojo delate nekaj teh vaj za roke, če želite dodati še nekaj okusa v vadbi za hojo, lahko sčasoma močno vplivajo.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.