8 najboljših vaj za pilates za vaš abs, noge in plen, ki jih uvršča inštruktor

Zakaj ga ima Andrea: "Ta vaja ustvarja energijo in krvni pretok zahvaljujoč se premikanju rok in nog in krepi tako vaše prečne in rektusne mišice trebuha."

Kako narediti:

1. Začnite to vajo, ki leži na preprogi z nogami v položaju mize. Spustite ramena s tal in poglobite popk proti hrbtenici.
2. Na vdihu dosežete roke in noge čimleč od središča telesa, kot lahko, hkrati pa držite trebuh.
3. Obkrožite roke na strani, da se vrnete na domači položaj na izdihu, ko pridejo kolena.
4. Ponovite 10 -krat, ne da bi sprostili glavo in ramena na tla.

3. Dvojna ravna nog se razteza v 'Diamond'

Zakaj ga ima Andrea: "Ta vaja cilja na rektus in prečno trebuh, hkrati pa odklopi fleksorje kolka. To pomeni, da se mora vaš abs bolj potruditi."

Kako narediti:

1. Z zajetim trebuhom zavijte glavo in ramena s tal in noge potegnite na strop v diamantni obliki.
2. Spustite diamantno obliko na tla na vdihu in se na izdih vrnite na strop.
3. Ponovite 10 -krat.

Najboljše vaje za pilates za vaše noge, uvrščene

1. Footwork Grand Pliés

Zakaj ga ima Andrea: "Po mojem mnenju so Grand Pliés za noge znižani najboljši stoječi vadbi nog v vsem pilatesu, saj vaja krepi in tonira vsako mišico v nogah enakomerno od nož do bokov."

Kako narediti:

1. Če uporabljate pult za ravnotežje, stodite na prstih v prvem položaju z nogami tesno skupaj, pete skupaj in prsti narazen.
2. Spustite boke proti tleh, medtem ko hrbtenico držite nevtralno. S pultom lahko pomagate, da se spustite, ne da bi se trup postavili naprej.
3. Vrnite se, da stojite na izdihu z zavijajočim občutkom v nogah in med poglabljanjem trebuha.
4. Naredite 3 komplete od 10 ali hitro naredite več kompletov za 30 do 60 sekund.

2. Mostovi z enimi nogami

Zakaj ga ima Andrea: "Ta vaja krepi in podaljša vaše glute, hrbtenice in štirikolesnike, pa tudi prečne trebušne in posturalne mišice v hrbtu."

Kako narediti:

1. Če ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in zajemanjem abs, naj bo hrbtenica nevtralna, ko dvigate boke s tal.
2. Iztegnite eno nogo pred vami, tako da je v skladu s telesom, nato pa nogo vrnite na tla in počasi spustite boke.
3. Izvedite 12 ponovitev na vsaki nogi.

3. Stranski krogi nog

Zakaj ga ima Andrea: "Gibanje noge tonira kvadricepse, kolke in glute, medtem ko zahtevni položaj, uravnotežen s stranskim uravnoteženjem."

Kako narediti:

1. Ležite na strani z rameni in boki. Noge naj bodo skupaj, rahlo izkazane in dolge.
2. Počasi obkrožite zgornjo nogo 10 -krat v vsako smer, hkrati pa ohranjate trup. Ponovite na nasprotni nogi.

Najboljše vaje za pilates za vašo zadnjico

1. Kolk se dvigne v podaljške nog

Zakaj ga ima Andrea: "Ta vaja super-toni glutes, pa tudi razteza in krepi štirikolesnike. "

Kako narediti:

1. Ležite na hrbtu in postavite noge na veliko kroglico.
2. Dvignite boke v položaj mostu na izdihu, ne da bi se žoga premikala.
3. Žogo potisnite na vdih, vrnite jo na izdih.
4. Vdihnite in se skozi hrbtenico vdihajte in se nevtralno.

2. Plavanje

Zakaj ga ima Andrea: "Na to vajo je razmišljanje o krepitvi hrbta, vendar je odlično pri toniranju vaših štirikolesnikov in glute."

Kako narediti:

1. Ležite na trebuhu z rokami, iztegnjenimi pred vami.
2. Poglobite trebuh in vdihnite, da dvignete prsi in noge s tal.
3. Držite roke in noge naravnost in dolgo, dvignite desno roko in levo nogo višje in nato preklopite, nadaljujte z zmernim tempom.
4. Izpolnite 10 ponovitev, nato pa se sprostite v otroško pozi, da počiva.

Nato preizkusite to 15-minutno vadbo Pilatesa v celotnem telesu: