Vsak teden poučujem 20 tečajev pilatesa in te tri temeljne poteze se uvrščajo v vsako sejo

Najboljše jedrne vaje Pilatesa

1. Zavihamo

Po Hatcherju je ta poteza končni Za učenje, kako pravilno nadzorovati svoje jedro, in eno najboljših vaj Pilates Core zunaj. "Rol up združuje vso vsestranskost, ki je v eni vaji potrebna v jedru: trdnost trebuha, fleksibilnost hrbtenice, sposobnost prosto premikanje medenice in hrbtenice ter hkrati stabilizirati noge," pravi. Če želite izvesti potezo, začnite ležati na hrbtu z rokami nad glavo. Začetniki bi morali začeti z upognjenimi nogami, in ko postanete naprednejši, lahko napredujete pri izravnavi nog. Vdihnite, segajte do rok do stropa in se počasi zavijte, da se poskusite dotikati prstov. Potem, ko izdihnete, vloga počasi nazaj navzdol. Vključite trebušne mišice, ko se zaokrožite skozi hrbtenico in ves čas stisnite noge.

2. Stranski udarci

Če želite delati na stabilnosti jedra, preizkusite roko (ali, erm, noge). "Čeprav se zdi preprosto, potrebujete veliko jedrne moči in tisto, kar učitelji pilatesa imenujejo" opozicijska energija ", da premaknete noge, ne da bi izgubili nadzor nad svojim jedrom," pravi Hatcher. Ležite na eni strani z zloženimi nogami, predložite glavo v spodnjo roko in pritisnite zgornjo roko v preprogo. Dvignite vrat naravnost in svoje jedro in glute. Iztegnite ga pred počasi, nato pa ga iztegnite nazaj za vami. Pred preklopom na druge izpolnite celoten niz na eni strani. Če ste novi v potezi, Hatcher predlaga, da začnete z osnovnimi udarci spredaj do hrbta, nato pa napreduje do naprednejših potez za krepitev kolka, kot je Rond de Jambes.

3. Labod

"Obožujem labod, ker zagotavlja prepotrebno raznolikost v našem gibanju in ponovno vzgoji telo," pravi Hatcher. "Naše bodice so zasnovane tako, da se upogibajo nazaj, vendar se večina ljudi ne upogne zelo pogosto, zato se naše hrbtne mišice šibka navzgor proti gravitaciji."Labodi lahko pomagajo pri boju proti tem vprašanjem, povrne mobilnost v hrbtenici, krepijo hrbet in izboljšajo držo. Ležite na trebuhu z rokami pod rameni, komolci pa objemajo stranice in noge nekoliko širše od bokov. Pritisnite v preprogo in med izdihom olupite glavo in prsni koš z preproge, in vdihnite do spodnjega dela hrbta, da začnete. Z vsakim ponovitvijo poskusite dvigniti prsi višje in se prepričajte, da stopala prizemljujejo na preprogi.

Želite poskusiti še nekaj pilates? Sledite skupaj s spodnjim videoposnetkom.