8 načinov uporabe rutine vadbe in okrevanja za zmanjšanje vnetja

2. Delajte svoje jedro

Vaše jedro je središče vašega telesa, kar pomeni, da ima veliko odgovornosti vse svojih gibov. Po Heimannovem mnenju lahko šibko jedro dejansko ustvari vnetje. "Nekdo morda izvaja gibanje, vendar okostja ne podpira," pravi in ​​ga primerja s vlekom Taffy. "Če želite potegniti Taffy, boste bolj učinkovite."Moč jedra omogoča, da se preostali del telesa učinkovito premika. "Pripravljeno bi moralo biti podpreti telo z gibanjem," pravi Heimann.

3. Ne pretiravajte s svojimi intenzivnimi treningi

Zdi se mi resnično zadovoljno ubiti naporno vadbo, toda zaradi vnetja ne bi smeli početi to vsak dan vadbe. "Visoka intenzivnost ali dolgotrajna vadba lahko povzroči kronično vnetje," pravi dr. James. "Zaradi tega je priporočljivo, da se te vrste vadb ne izvajajo v zaporednih dneh in da je ustrezno okrevanje pred naslednjo sejo."Torej vrzite nekaj počitnic in vadbe z nizkim udarcem, da razmaknete svoj HIIT.

4. Osredotočite se na obliko

V vadbi bi morali imeti ustrezno obliko, tako da dejansko delate mišice, ki naj bi jih delali. Drug razlog? Vadba v nepravilni obliki se lahko nabere na vnetju. "Obrazec narekuje funkcijo," pravi Heimann. "Če ugotovite, da vsakič, ko telovadite, vas boli in imate to vnetje, je tako pomembno, da vas trener vzgaja o obliki."Če pravilno izvedete svoje poteze, bodo vaše mišice delovale tako, kot bi morale (in tako se boste izognili poškodbam).

5. Naslov mišičnih neravnovesja

Vadba v pravilni obliki gre z roko v roki s tem, da zagotovite uravnotežene mišice in da nekatere mišične skupine pri drugih ne presegajo kompenzirane za slabosti. "Če bodo vaše glute v teku premalo uspešno, se bodo hrbtenice preobremenile in v hrbtenici se boste zatekali z tesnosti, vnetjem in bolečino," pravi Heimann. "To so vse vrste stranskih produktov pretirane, ki uporabljajo eno mišično skupino in premalo uporabljate drugo."Če se želite temu izogniti, se prepričajte, da se odpravite v pravi obliki in se prepričajte, da okrepite svoje manjše mišice, ne le večje.

6. Preverite svojo držo

Vaše držo vadbe lahko močno vplivate na vaše vadbe in kako se vaše telo premika v njih. "Če vaša drža ni odlična in imate nagnjeno medenico, boste lahko tekli," pravi Heimann. "Ampak verjetno pretirano uporabljate svoje hrbtenice."Ta mišična kompenzacija vodi do tesnosti, napetosti in, ja, vnetja. Podobno je, če bo hrbtenica ves dan pogodbena z delom za mizo, bo bolj nagnjena k poškodbam, če greste nekaj podobnega kot dvižne uteži ... kar je še toliko več razloga, da ves dan dajete prednost pravilni drži.

7. Vključite masažo

Ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite po vadbi. "Raziskave so pokazale, da je bila masaža ena izmed stvari, ki je precej koristna [za vnetja mišic]," pravi dr. Colvin. "Pridobiti nekaj, kot je penasti valj ali stiskalni rokavi."Ali pa lahko pridete do naprave za tolkalno terapijo, kot je Theragun (300 USD) ali hipervolt (300 USD).

8. Vzemite dneve počitka

Sliši se očitno, vendar so dnevi počitka ključni iz več razlogov, tudi za ublažitev vnetja. "Pomembno je, da se ne vrnete nazaj [na telovadbo] prezgodaj, tudi če se resnično želite potiskati," pravi dr. Colvin. "Če čutite bolečino, vsekakor poskusite okrevati. Če še naprej zasledujete [delate iste mišice], to telo ohranjate v vnetem stanju."