Vodnik po korakih za mobilnost Pro za * končno * dotikanje tal v pregibu

Prednosti za pregib

Dr. Tambar pravi, da o tem razmišljam kot o podaljšanju, ne da bi se raztezalo. »V sanskrtu beseda Uttanasana [Forward Fold] V grobem pomeni intenzivno ali namerno podaljšanje, "pravi. »Če se izvede ustrezno in z vodenjem, lahko pomaga raztegniti hrbtenice, podaljšati hrbet in pomagati preprečiti učinke slabe drže pred dolgotrajno sedenje pred računalnikom."

Poleg popravljanja učinkov kronične mize-AIS-a poudarja, da lahko bolj mobilni, bolj prilagodljiv, daljši pregib "pomaga ohraniti višino in stabilnost v hrbtenici in zmanjšati njegovo dovzetnost za poškodbe.”Poleg tega, če imate zdrave hrbtenice, dr. Tambar pravi, da "neposredno in posredno prispeva k stabilizaciji hrbtenice in medenice." Kaj je več?"Mnogi ljudje doživljajo izboljšanje bolečin v hrbtu s povečanjem mobilnosti in prožnosti hrbta in hrbtenic," pravi.

Kako izboljšati svoj obseg gibanja v pregibu

1. Ogreti se

Ne samo skočite tja hladno! Dugan ugotavlja, da vam bo "pripravljanje telesa s pozo mačje krave pomagal najti nevtralen položaj medenice" in da vam lahko pes navzdol pomaga najti dolžino hrbtenice. "Mnogi od nas so precej seznanjeni s stoječimi vajami," pravi dr. Tambar. »Priporočam, da jih opravite v službi po ustreznem obdobju ogrevanja. Redna uporaba daje več pokončne drže in manj bolečin v hrbtu na dolgi rok."

2. Zmehčajte kolena

Po Duganovem mnenju bo dodajanje rahlega upogiba v kolena "omogočilo, da bo hrbtenica nekoliko lažje padla in sprejela njegovo naravno ukrivljenost", hkrati. "Nočemo se potegniti in poslabšati mišic v hrbtu," pravi. »Sčasoma, ko se vaša prilagodljivost povečuje, lahko delate na tem, da vzamete ta mehki ovinek iz kolena in napredujete proti ravnim nogam."

3. Prilagodite noge

"Igranje naokoli s pozicioniranjem nog (kako daleč so narazen) lahko pomaga pri doseganju boljšega raztezanja," pravi dr. Tambar.

4. Zgrabite nekaj za podporo

Včasih boste morda potrebovali malo dodatne podpore. Bloke "lahko odvzamete, ko še naprej napredujete globlje v svojem raztežaju," pravi Dugan.
Uporabite tla, steno ali stol. "Za večino ljudi, ki so novi, ki se raztezajo ali podaljšajo, priporočam ležeče vaje za hrbtenice, kjer držijo noge, ali ob steni ali s pomočjo jermena," pravi dr. Tambar. »Med sedenjem na stolu lahko dosežemo podobne rezultate. Ideja je izvajati te vaje, medtem ko drži hrbtenico v nevtralnem položaju."

5. Biti dosledni

Vadite vsak dan. "Kot pri vsem je tudi doslednost ključna," pravi Dugan. »Vključitev raztezanja v svojo jutranjo ali nočno rutino, tudi le nekajkrat na teden, vam lahko pomaga, da vidite bolj opazne spremembe v vašem gibanju."

6. Ne potisnite ga

In končno, ne potiskajte. Vemo. "Ne potisnite tega raztezanja, dokler vaše telo ni pripravljeno," opozarja dr. Tambar. "Ideja ni, da se dotaknete tal ali stopal [takoj], ampak počasi graditi nanjo. Tudi na polovici poti povzroči znatno raztezanje in sproščanje.”In to je pravi cilj tukaj! »Če se potisnete zunaj zmogljivosti telesa, lahko povzročijo znatne poškodbe."

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.