Vrnite seksi s temi 5 vajami za hrbtne strani za boljšo držo

5 vaj za nazaj

Upognjene vrstice

V vsaki roki zgrabite dumbbell in se rahlo upognite, medtem ko držite noge narazen in v skladu z rameni. "Hrbet mora biti raven in angažiran," pravi Reams. »Potegnite komolce za hrbtenico in se jih poskušate dotakniti zadaj. To je nemogoče storiti, vendar je namen poskusiti. V straneh bi morali čutiti stiskanje.”Nato sprostite in ponovite za osem do 10 ponovitev.

Pokončne vrstice

REAMS priporoča, da naredite pokončne vrstice, da ciljate na zgornji del hrbta, znane tudi kot romboidi, ki podpirajo številne mišice v območju ramen in vratu. "Če želite narediti to vajo, držite dumbbells v obeh rokah in jih dvignite na raven prsnega koša z iztegnjenimi rokami," pravi Reams. »Komolce potegnite za hrbtenico, medtem ko stisnjete zgornji del hrbta, pri čemer pazite, da se zasukate za zapestja in uteži na zunanjo stran telesa.”Naredite osem do 10 ponovitev.

Renegade vrstice

Pomislite na odpadniške vrstice, kot so push-up vrstice. Začeli boste na tleh v visokem položaju z dumbbell v vsaki roki. "Medtem ko hrbet držite ravno in abs, ki je angažiran, veslate ali povlecite vsako težo posamezno s komolcem, ki se konča za hrbtenico, pri čemer pazite. »Občutili boste zaroko po vsem hrbtu, glavni poudarek pa je območje LAT.”Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Naredi približno osem do 10 ponovitev.

Dumbbell mrtva dvigala

Dvigovici za dumbbell delujejo spodnji del hrbta, glute in hrbtenice. Če želite izvajati vajo, začnite z nogami pod boki. "Držite svoje dumbbells pred stegni z dlanmi navzdol," pravi Nagel. »Prepričajte se, da je prsni koš dvignjen, vaše jedro se potegne proti hrbtenici in glava je v nevtralnem položaju. Če kolena mehka, potisnite boke nazaj in upognite na pasu, dokler ne začutite raztezanja v hrbtenicah. Nato dvignite telo in se vrnite v stoječi položaj."

Zadnja zadnja muha

Zadnja zadnja muha je odlična za izdelavo glavnih zgornjih hrbtnih mišic. Začnite s začetnim položajem: stopala pod boki, dumbbells v roki z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu pred stegni. Nato boke potisnite nazaj, dokler zgornji del telesa ni približno 45 stopinj od tal. "Če so vaši komolci rahlo upognjeni, dvignite roke, dokler niso rahlo pod 90 stopinj, in jih nato vrnite v svoj začetni položaj," pravi Nagel. "Prepričajte se, da ramena držite stran od ušes. To lahko naredite enostransko gibanje s samo enim dumbbelom."

Več vaj za nazaj (oprema ni potrebna)

Raztezanje mačk/krave

Dober stari mačk/kravji raztezanje je odličen za delo na prožnosti v vratu, ramenih, hrbtenici, boki, abs in prsih. Za mačko/kravo Nagel poučuje, da se z rokami in kolena pod rameni, kolena pod boki, in jedro potegne proti hrbtenici. "Zaokrožite hrbet in zataknite boke pod (položaj mačke), nato pa sprostite hrbet in zavrtite boke nazaj s prsmi navzgor (položaj tele)," pravi. »Počasi se premikajte skozi te gibe, medtem ko globoko dihate.”(Tu je več o raztezanju mačke/krave.)

Superman

Da bi se Superman lotil, Nagel svetuje, da leži na trebuhu z rokami, iztegnjenimi pred vami, in noge, iztegnjene za vami. Dvignite roke in noge s tal hkrati. Zarezo ga lahko prevzamete tudi tako, da dvignete eno roko in nasprotno nogo, nato pa izmenite.

Ptičji pes

Za vadbo ptičjega psa začnite v položaju na mizi kot pri mački/kravi. Naj bo hrbet ravno. "Iztegnite eno roko pred vami, medtem ko iztegnite nasprotno nogo za vami," pravi Nagel. »Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani."

Vaje za hrbet za dumbbell: najboljše prakse

Začnite s ogrevanjem

Kot pri vsakem slogu vadbe je pomembno, da začnete z ogrevanjem, preden skočite v vaje za hrbet. Nagel priporoča, da naredite pet do 10 minut kardio, da dvignete telesno temperaturo in pripravite telo za vadbo.

Najprej poskusite različico za telesno težo

Preden vključite dumbbells, Nagel predlaga, da najprej preizkusite vajo s samo telesno težo, da bi prikovali obliko in preprečili poškodbe. Nato začnite z lahkimi utežmi in se potrudite, ko se okrepite.

Izvajati dneve počitka

Pri dvigovanju uteži so dnevi načrtovanja počitka bistveni. "Vzemite približno dva dni med delom istih mišičnih skupin," pravi Nagel. "In ne pozabite dodati v aktivno okrevanje, kot je miofascialna izdaja ali masaža, če vaš proračun dopušča. Ohranjanje hrbtnih mišic močne in okončine gre daleč za zdravje hrbta."In ko gre zadaj, gre preostali del telesa.