Boj proti 'sindromu mrtve zadnjice' v samo 7 minutah s temi preprostimi vajami

1. Glute mostovi

Mostovi so idealen sindrom protistrupa proti mrtvi zadnjici, saj oba raztegnejo fleksorje kolka in aktivirata gluteje, pravi Reynolds. Ležite na hrbtu z koleni upognjenimi in nogami, ki so ravno na tleh, se vozite skozi pete, da dvignete medenico s tal. (Prepričajte se, da se dvigate skozi glute in ne hrbet, pravi.)

Za napredovanje Brooks predlaga, da na vrh mostu dodate tri stiskanja glute, na boke ali dodajanje sprehodov (hodite ven naenkrat na vrhu mostu, medtem ko boke ohranjajo visoko).

2. Monster se sprehodi z bendom

Z zanko uporniškega pasu, nameščenega tik pod koleni, začnite v položaju počepa z nogami dovolj daleč narazen, da začutite nekaj upora. Naredite majhne korake na eno stran in ves čas vzdržujte upor na pasu, nato pa preklopite strani, ko vam zmanjka prostora. Oglejte si predstavitev, ki se začne ob 3:18 te vadbe:

Prepričajte se, da ne sedite tako nizko, da se delo spusti v vaše štirikolesnike, ne pa na vaše glutene, pravi Brooks. Če želite napredovati, postavite bend okoli čevljev. Naredite tri komplete ene minute hoje pošasti, kar 30 sekund počiva vmes.

3. Clamshells

Če ležite na svoji strani (v idealnem primeru s hrbtom ob steni, da preprečite vrtenje bokov), upognite kolena pod 90-stopinjskim kotom. Dvignite zgornje koleno in držite stopala skupaj.

Začnite s tremi kompleti 10, napredovanje pa tako, da spodnjo nogo dvignete rahlo s tal, ali tako, da postavite uporni pas tik nad kolena.

4. Tekač raztegnjen

Stojite z levo nogo upognjeno in rahlo pred izravnano desno nogo, položite roke na boke in rahlo nagnite nazaj, ko potisnete boke naprej, stisnete glute. Držite 30 sekund na vsaki strani.

5. Piriformis raztegnjen

Ko je gluteus maximus zaspan, Reynolds pravi, da lahko piriformis na koncu preobremenjen. Če ga želite raztegniti, sedite na robu stola z desnim gležnjem, prekrižanim čez levo koleno. Zgrabite desno koleno in ga potegnite proti prsim, občutite raztezanje vzdolž zunanjega kolka. Držite 30 sekund, nato preklopite strani.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.