Prevlecite svoje jedi (in prehrano) leta 2023 z načrtom obroka tega dietetika

Prav tako vas želim izzvati, da preoblikujete, kako razmišljate, in določiti, kakšna hrana je "dobra" za vas. Obstaja veliko zdravih živil, ki niso ohrovt, rjavi riž in beljakovine na žaru. Pravzaprav veliko živil zunaj zahodnega "wellnessa" izhaja iz držav in kultur, ki so bile v preteklosti marginalizirane. Čas je, da se razdelite in razširite, kaj se prikaže na vašem krožniku.

V moji prihajajoči kuharski knjigi, Prehranjevanje iz naših korenin (Zunaj 24. januarja) prosim bralce, da se ne bodo negativne in škodljive družbene norme okoli hrane in prehrane, hkrati pa jih spodbujajo, naj preživijo čas v kuhinji, ki ustvarjajo negovalne, hranilne jedi. Nič več omejitev ali občutka, kot da niste del prehranske elite; Ni več sramu za uživanje v živilih, ki niso bila okronana z zdravstvenim halom. Obstaja prostor za vključitev različnih zrn, škroba in ne-škrobne zelenjave, sadja, beljakovin (da, tako na rastlinskih kot na živalih), zelišč, začimb in še veliko več v vašem vzorcu prehranjevanja.

Ta mesec bomo skupaj praznovali okus! Spodbudil vas bom, da se pozorni in namerno odločite o hrani glede na to, kaj vam je dostopno. Imeli boste priložnost raziskati vse dele trgovine z živili, pa tudi kmetov trge, ko so na voljo. Poleg tega vam bom pomagal pri kulturi, ki se spreminjajo v hrani, ki niso sramu ali krivde, medtem ko vas opomni.

Pripravljen za začetek? Skoči noter.

1. dan: Pripravite svojo kuhinjsko opremo Arsenal

Številne okusne jedi, ki jih boste izdelali ta mesec, zahtevajo dobro opremljeno kuhinjo. Ob zanesljivi ponudbi osnovnih kuhinjskih pripomočkov na ročnih loncih, ponvah, ostrih noži, rezalnih deskah in zabojnikih za shranjevanje-in če jih dobro organiziramo.

Začnite z raziskovanjem lončkov in ponv. Ali vidite kakšne zarjavele lise ali kraje, kjer se površina lušči? Če je tako, boste morda potrebovali zamenjavo. (Pro Nasvet: lonci in ponve iz litega železa so briljantni, ko gre za dolgo življenjsko dobo; delajo na štedilniku in pečici in trajajo celo življenje, če so dobro vzdrževani.) Poiščite kuharski vodnik za to, kakšne kose kuhinje tukaj potrebuje vsaka kuhinja.

Nato preverite, ali so noži za nože, ki so nujni, še posebej, če gre za varno in učinkovito rezanje in rezanje svežih pridelkov. Če vaši noži niso ostri, je čas, da investirate v orodje za ostrenje.

Tudi nekaj dobrih rezalnih plošč različnih velikosti je vedno dobro, da bi jih imeli doma. In nazadnje, posode za shranjevanje za večkratno uporabo vam omogočajo, da pred časom pripravite jedi in jih varno hranite v hladilniku ali zamrzovalniku za kasnejšo uporabo.

2. dan: Opravite revizijo shrambe in razmislite o dodajanju nekaj novih hranljivih sponk

Zdaj, ko so vaša kuhinjska orodja na zalogi in pripravljena za uporabo, se lahko osredotočimo na vašo shrambo. Če vprašate mene, lahko dobro založena shramba prihrani obrok; lahko vzame od slabega do spektakularnega. Ni vam treba imeti obilice predmetov, čeprav je vse o kuriranju sestavin, ki jih hranite pri roki.

Tako kot ste to storili s svojimi kuhinjskimi orodji, si oglejte, kakšno suho in konzervirano blago že imate, preden kupite kaj novega. Oglejte si pločevinko paradižnikove omake iz 90. let? Vrzite. Odkrijte neodprti, še vedno svež kozarec piščančje juhe? Ta teden ne kupujte novega. Navadite, da pregledujete svojo shrambo, hladilnik in zamrzovalnik, preden se odpravite na nakupovanje živil, da zmanjšate stroške in odpadke.

Zdaj pa na zabaven del-kar priporočam, da dodate v svojo shrambo za aromatične, hranljive in brez muke. Razmislite o zalogi na teh možnostih:

• Zrna: Fonio, črni riž
• Fižol: Fižol z nizkim natrijevim konzerviranjem (če ne najdete fižola z nizkim natrijevim fižolom, izperite fižol, da zmanjšate vsebnost natrija) in posušen fižol
• Konzervirane ribe: Smash Fish (to pomeni za sardele, skuše, sardona, losos in sled; vsaka od teh možnosti vsebuje veliko količine maščobnih kislin, ki povečujejo možgane) in trajnostno uhibne tune (poiščite certifikat MSC na etiketi)
• Oreščki in semena: Nobena oreščka ali semena niso omejena; Izberite tiste, ki so za vas kulturno pomembni
• Jarred paradižnik
• Olja: Rastlinska olja so odlična za kuhanje in dodelavo; Izberite možnosti, ki ustrezajo vašemu okusu in proračunu. Bučno semensko olje je eno mojih osebnih favoritov-to je odlično zaključno olje in ima okusno okusno na vsem, od jogurta do pražene zelenjave
• Posušena zelišča: Ti lahko dodajo velik okus, ne da bi bili dragi. Poiščite posušena zelišča, ki ne vsebujejo dodanega natrija (in začinite sami, če želite poklicati slanost)

3. dan: Opredelite realne, dosegljive zdravstvene in prehranske cilje, ki delujejo za vaše telo in življenjski slog

Zdaj, ko je vaša kuhinja pripravljena za dejanje, priporočam, da se nastavite s seboj, tako da nastavite namere za prihodnje tedne. Pri prepoznavanju in določanju zdravstvenega cilja rad svoje paciente opomnim, da bi moralo biti realno in dosegljivo. Torej, namesto da bi poskušali vrniti uro ali si prizadevati za nekaj nepremagljivega, delajmo iz "zdaj."

V svoji praksi pogosto sodelujem z ljudmi, ki jim grozi razvoj (ali že razvije) kronično stanje. Na te bolnike opominjam, da je mogoče zdravilo ali preobrat njihove diagnoze možno v primeru, da je življenje z dobro urejeno diagnozo.

Spodbujam vas, da razmišljate o vašem trenutnem zdravstvenem položaju. Ali imate kakšne diagnoze ali preddiagnostike, ki bi koristile spreminjanju prehrane, in kakšni so majhni koraki, ki bi jih lahko naredili za premagovanje svojega cilja? Ali bi imeli koristi od doslednega spanja, zmanjšanja vnosa alkohola ob vikendih ali iskanja načinov, kako v svoj dan vključiti prijetno in namerno gibanje? Začnite z zapisovanjem teh zdravstvenih ciljev v dnevniku, nato pa poskusite z možganskim razmišljanjem o nekaterih načinih, kako doseči napredek, ki ustrezajo vašemu trenutnemu življenjskemu slogu.

4. dan: preučite najpogostejšo založbo hrane, ki trdi, da je pametni kupec

Ne morete doseči svojih ciljev brez ustreznih orodij, kajne? Že smo se lotili kuhinje-zdaj se potapljamo v nalogo razumevanja trditev o etiketi hrane. Ker bodimo iskreni: nakupovanje z živili je postajalo vse bolj zapleteno. Na etiketi spredaj na paketih navajajo toliko zahtevkov in morda so ali ne dejansko pomembni za potrošnike. Da bi bil pameten kupec, je pomembno, da lahko razčlenimo pomembne informacije iz odveč trditev. Konec koncev se boste morali odločiti, kaj vam je dragoceno. Spodaj je nekaj pogostih trditev in njihove trenutne opredelitve.

Organsko (kot ga opredeljuje USDA):

• Proizvod: »Pridelke se lahko imenujejo organski, če je certificiran, da so zrasli na tleh, ki nimajo prepovedanih snovi tri leta pred žetvijo. Prepovedane snovi vključujejo večino sintetičnih gnojil in pesticidov."
• Živalske beljakovine: „Predpisi zahtevajo, da se živali vzgajajo v življenjskih razmerah, ki ustrezajo njihovemu naravnemu vedenju (kot je sposobnost pase na pašniku), hranijo 100 -odstotno organsko krmo in krmo in niso dajali antibiotikov ali hormonov."
• Pakirana in večnamenska hrana: „Predpisi prepovedujejo organsko predelano hrano, da vsebujejo umetne konzervanse, barve ali okuse in zahtevajo, da so njihove sestavine organske, z nekaj manjšimi izjemami."

Preverjen projekt, ki ni GMO (Kot je opredeljen v projektu, ki ni GMO): „Preverjena oznaka projekta, ki ni GMO, zagotavlja potrošnikom, da je bil izdelek, ki nosi oznako. Priročnika ne navaja, da je izdelek "brez GSO" in ne navaja, da je izdelek varnejši, boljši ali bolj zdrav. Preprosto navaja, da je izdelek skladen s standardom projekta, ki ni GMO."

Regenerativno kmetijstvo (Kot je opredeljeno v Center za regenerativno kmetijstvo in prožne sisteme California State University Chico): „Regenerativno kmetijstvo je pristop k upravljanju kmetij in ranča, katerega cilj je obrniti podnebne spremembe s praksami, ki obnovijo degradirana tla. Z obnovitvijo organske snovi tal in biotske raznovrstnosti tal znatno povečamo količino ogljika, ki ga je mogoče odrivati ​​iz ozračja, hkrati pa močno izboljšamo plodnost tal in vodni cikel."

Naravno (kot je opredeljeno s potrošniškimi poročili): „nima jasnega pomena pri večini živil."

Pašnik dvignjen (Kot je poročalo certificirano humano dvignjeno in obravnavano): "Trenutno v ZDA ni zakonske opredelitve za" prosti domet "ali" pašnik ", zato se ti izrazi pogosto uporabljajo na perutninski embalaži, brez enostranskih opredelitev za potrošnika zaupanje."

Trava se hrani (kot ga opredeljuje USDA): „Trava (krma) pomeni, da morata trava in krma vir krme, porabljena za življenjsko dobo živali, razen mleka, ki ga zaužijemo. Dieta izhaja izključno iz krme, sestavljene iz trave (letna in trajnica), Forbs (E.g., stročnice, Brassica), brskanje ali žitne žitne pridelke v vegetativni (pred zrno). Živali ni mogoče hraniti z žito ali stranskimi proizvodi in imeti v rastni sezoni imeti neprekinjen dostop do paše."

5. dan: izdelajte prilagojen seznam živil, ki vas bo postavil za uspeh

Uradno smo pripravljeni na trgovino z živili, kar pomeni, da je čas za nakupovalni seznam. Ker ste svoj posameznik, vas spodbujam, da počastite svoje všečke, neljube, trenutno zdravstveno stanje, finance, kuharske sposobnosti, kulturo in še veliko več pri odločanju. Na primer, pri delu s pacienti pogosto govorim z njimi o njihovi najljubši hrani in jedeh, ki se jim zdijo najbolj prijetne, tako da lahko najdemo načine, kako ta živila vključiti na njihove tedenske sezname živil brez krivde ali sramu.

Vaš seznam živil mora vsebovati živila, ki jih udobno izdelujete, tiste, ki jih uživate, in znane predmete. Poleg tega spodbujam dodajanje nekaj delno pripravljenih živil (ali kuharjev pomočnikov, kot jih rad kličem)-to lahko vključuje vrečkono solatno zeleno, predhodno razporejeno zelenjavo, zamrznjeno sadje, marinade, omake, pokuka.

Nato razmislite o tem, kaj boste morda potrebovali v boksu, jarko in konzervirani hrani, pa tudi popolnoma pripravljeni predmeti, kot sta rotisserie piščanec ali svež kruh. In ne pozabite na izbor svežih in suhih zelišč in začimb!

Vaš seznam živil mora vedno odražati trenutne zdravstvene potrebe in tudi vaše osebne nastavitve. Sledite tej predlogi kot izhodišče:

Vzorčni seznam živil

• Sveži pridelki:
• Zamrznjeni pridelki:
• Konzervirano blago:
• Suho blago:
• Boksalno in zamašeno blago:
• Sveže zelišča in začimbe:
• Posušena zelišča in začimbe:
• Mlečni izdelki:
• Meso in/ali perutnina:
• Morski sadeži:
• Pripravljena hrana:
• Delno pripravljena hrana:
• Potrebe v novi recipiji:

6. dan: Spoznajte celotno trgovino

Ponudniki prehrane-kot so bili vključeni, so kričali besedno zvezo "Nakupujte obod!”(Aka del trgovine z živili, kjer se običajno najdemo sveže sadje in zelenjava) že vrsto let. Toda nekje na poti smo pozabili opomniti ljudi, da bi morali kupiti tudi preostalo trgovino z živili, da bi preveč omenili izbiro hrane, ki podpirajo njihovo trenutno in želeno zdravje, pa tudi njihov proračun.

Naj bo to vaš opomnik za raziskovanje vse Od čudovitih hodnikov vaše lokalne trgovine z živili. Navsezadnje je hrana draga in najti moramo kreativne, negovalne in okusne načine za raztezanje dolarjev za hrano. Pakirano blago ni zunaj meja. Tu je nekaj nasvetov, s katerimi boste lažje postali informirani potrošnik pri nakupu zanje:

• Ko gledate na odstotek dnevne vrednosti (DV) na plošči za prehrano za prehrano za katero koli hranilo (i.e. Ogljikovi hidrati, natrij, nasičena maščoba, kalij, vitamin C in tako naprej), število, ki se giblje približno pet odstotkov DV. Če je vsebnost vlaknin v pakiranem izdelku navedena kot 30 odstotkov DV, potem bi to veljalo za element z visoko vlakno; Če je vsebnost natrija tri odstotke DV, potem bi to veljalo za element z nizkim natrijem.
• Zdaj, ko smo študirali na trditvah na založbi, vemo, da se ne bi preveč ujeli na prednji paketni oznaki, kot sta "organski" ali "brez glutena.”Vse, kar vam pove, je, da je izdelek organski ali brez glutena, kajne? Namesto tega prekrivajte paket in preberite seznam sestavin. Prvih pet sestavin predstavlja večino pakiranih izdelkov. Če je prvih pet sestavin nekaj, kar želite jesti (ali ste slišali), potem super! Če ne, razmislite o prehodu na drugo možnost, ki bolj ustreza vašim potrebam.

7. dan: V svoji prehrani naredite prostor za širitev in raznolikost

Uradno imate eno navdihnjeno in pomembno nakupovalno potovanje pod pasom. Kudos! Danes, ko se kopate v svojih okusnih živilih, si privoščite prostor, da razmislite o tem, kaj lahko dodate v svojo prehrano (namesto da odstranite), ko še naprej uvajate nove sestavine in jedi v vrtenje obroka. Cilj je začeti vzorec prehranjevanja, ki vključuje vso hrano, ki jo imate radi, in vas navdušuje nad novimi okusi in hrano, bogato s hranili dolgoročno.

Če je vaša želja povečati vnos rastlinske hrane, je razširitev sort rastlin, ki jih zaužijete. Na primer, listnato zelenico lahko pomenijo ovratnike, drevesa in beetsko zelenico, chard, taro listi in toliko več-to ni samo ohrovt, ljudje. Če želite povečati vnos morskih sadežev, je raziskovanje manjših, trajnostnih tipov rib, kot so sardele in sardone.

Glede na načine, kako vključiti več raznolikosti, raziskovanja in okusa v svoje obroke, je precej čudovit način za zaokrožitev prvega tedna v letu, ne?