Ne padete za mit o teku na 180 korakov na minuto. Tukaj je opisano, kako dejansko najti svojo idealno kadenco

Kako se je začelo pravilo 180

Obstaja nekaj glavnih razlogov, da je mit 180 SPM ujet: 1. Enostavno je slediti (samo pridite do te številke!) in 2. Povečanje kadence za začetnike in vmesne tekače je lahko zelo koristno, saj omejuje pretiravanje.

"Pristanek s stopalom daleč pred vami pomeni, da je vaš kolenski sklep razširjen naravnost," pravi tekaški specialist in fizikalna terapevtka Leslie Williams, DPT. "To je prikrajšan položaj-mišice ne morejo absorbirati toliko sile."Namesto tega ta sila potuje v koleno, pravi.

Ko povečate svojo kadenco, raziskava ne samo, da zmanjšujete stres pri kolenu, ampak tudi na kolku. Prav tako zmanjšate znesek, ki ga razbijete svoj zagon na vsakem koraku, tako da boste na koncu učinkovitejši.

Težava s pravilom 180 SPM je, da gre za statično in absolutno pravilo, ki se uporablja za dinamičen in relativni spekter. Daniels je opazil, da hitri tekači ponavadi naredijo več korakov na minuto, kar se zdi očitno. Toda namesto da bi odvzem postal sorodnik-"povečaj svojo kadenco"-postal je statičen en-"Hit 180 SPM."

Predstavljajte si, če je trener uporabil povprečno višino skakanja igralcev NBA--zgodil 2.5 čevljev-kot metrika za to, kako visoko naj vsakdanji košarkar skoči. Ali če je bil povprečni teniški postrežbi strokovnjakov na svetovni turneji po tenisu (približno 105 km / h za ženske in 120 km / h za moške) kot standard za vaš vikend predvajalnik za vikend.

Temu trenerju bi se smejal, ker je sam po sebi smešen. Ne morete določiti standardov za povprečno populacijo na podlagi podskupine, ki je najboljša pri njej. Pa vendar se je točno to zgodilo pri teku.

Ali obstaja boljša strategija?

Najbolj dokazana metoda za učinkovito izboljšanje kadence je delovanje na povečanju korakov na minuto za pet do 10 odstotkov. Ta razpon je dosledno dokazano tako. Z drugimi besedami, te koristi lahko izkoristite, ne da bi morali veliko bolj delati.

"Po mojih izkušnjah je pravilo od pet do 10 odstotkov dovolj preprosto, da sledi in se ne osredotoča na nepotrebno toga pravila," pravi Kokotajlo. „Prav tako krepi pomen postopnega izboljšanja, kar pomaga pri sprejemanju nove kadence in lahko zmanjša tveganja za poškodbe."

Kako izgledajo te številke? Če običajno tečete pri približno 160 SPM.

Upoštevajte, da sprejetje katere koli nove tekaške strategije ne bo preprost proces. Če obstajajo določene vožnje, kjer ne dosežete svojega znaka, je to v redu! Nekateri trenerji priporočajo, da se osredotočite na kadenco med samo enim tekom na teden. Z redno prakso se bo začelo počutiti bolj naravno.