Vse, kar morate vedeti o treningu srčnega utripa, vključno z najboljšimi 4 velikimi ugodnostmi

2. Je varno

Dr lahko pazi na srčni utrip, DR. Pravi Steinbaum. Nasprotno pa vam daje vedeti, če "ne vadite dovolj trdo", tako da lahko stvari poberete in "maksimirate vajo za največje kardiovaskularne koristi.”Najboljša cona za srčno zdrave koristi? Zmerna intenzivnost.

3. Je sledljivo

"Če ga lahko izmerite, ga lahko izboljšate," pravi Rob Darnbrough, CPT, soustanovitelj metode Smart Fit, fitnes programa, zasnovan za optimizacijo srčno-žilnega zdravja z vadbo robotike in AI. Vaš srčni utrip je bolj uporabna metrika za sledenje ravni kondicije kot nekaj, kot je lestvica.

Poleg tega lahko kad. Vadba pri naši največji aerobni funkciji (MAF) omogoča telesu, da oksidira maščobo za energijo.

4. To je odobreno

Dr. Steinbaum pravi: "Vedno priporočam trening srčnega utripa svojim pacientom, prijateljem in vsem, ki bodo poslušali!"

Kdo je trening za srčni utrip?

Vsakdo lahko izkoristi srčni utrip in ga uporablja za vadbo v optimalnem območju. Dokler se je zdravnik odjavil, je izboljšanje aerobnega praga koristno za vse, pravi Darnbrough. »Trening srčnega utripa, zlasti ko razpravljamo o MAF, pomaga našemu telesu, da postane učinkovito pri uporabi shranjene maščobe za energijo."

Dr. Steinbaum se v celoti strinja (namenjen punci), da je to idealna metoda usposabljanja za vse ljudi. "Upošteva vse ravni kondicije," pravi. "Edini ljudje, ki morajo biti previdni, so tisti, ki so na zdravilih za krvni tlak, ki upočasnijo srčni utrip, na primer zaviralci beta ali zaviralci kalcijevih kanalov."Če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke, se za vodenje posvetujte s svojim zdravnikom.

Kako začeti

Poiščite svojo cono

Če želite določiti svoje najboljšo območje srčnega utripa, uporabite ta izračun: 220 minus starost, časi od 50 do 70 odstotkov, pravi dr. Steinbaum. Na primer, če imate 30 let, bi bil splošni razpon 190 x 0.5 do 190 x 0.7, kar bi pomenilo 95 do 133 utripov na minuto (BPM).

Dr. Steinbaum pravi, da lahko vadba v tem območju srčnega utripa 30 minut, petkrat na teden, „lahko pomaga pri srčno -žilnih koristih, zniževanju krvnega tlaka, zniževanju telesne maščobe in izboljšanju presnove sladkorja."

Druga metoda za določitev srčnega utripa MAF, delnice Darnbrough, je aerobno območje treninga, ki ga je ustvaril kineziolog Phil Maffeton. "To se izračuna tako, da vzamete 180 minus starosti", ne pozabite na dodatne prilagoditve glede na vaše zdravje in kakršne koli pogoje, tudi če "ste na zdravilih, pogosto prehladite itd., Ker lahko ti zmanjšajo največjo aerobno funkcijo."S pomočjo iste starosti (30) bi ta formula postavila vaš idealen srčni utrip za trening na 150.

Oba strokovnjaka poudarjata pomen priznanja vašega osebnega zdravja in srčnega utripa v mirovanju. "Razumevanje, kako ste primerni, lahko pomaga usmeriti, kako visok naj bo vaš srčni utrip," pravi dr. Steinbaum. »S srčnim utripom v mirovanju, večji od 70, vaša kondicijska raven najverjetneje ni tako visoka kot oseba s srčnim utripom v mirovanju 50. Odvisno od vaše osnovne kondicije se bo vaše območje srčnega utripa razlikovalo."

Če je vaš srčni utrip v mirovanju na višji strani, dr. Steinbaum priporoča, da se začnete pri ciljnem srčnem utripu bližje 50 odstotkom vašega maksimuma, namesto da ciljate na 70 odstotkov takoj od palice.

Pridobite monitor srčnega utripa

Na srečo vam ni treba spustiti tone denarja, da začnete slediti srčnemu utripu. Spodoben (običajno jer. Prav tako bi se lahko odločili za Apple Watch ali Fitbit, odvisno od nastavitev in proračuna.

Tam je brezplačna možnost, če ste pripravljeni na štetje in izračun. Preprosto vzemite utrip na zapestje in preštejte utripe 15 sekund. Pomnožite to s štirimi in to je vaš trenutni BPM. To boste morali vzeti večkrat, na različnih stopnjah napor, da boste prebrali svoj srčni utrip.

Preizkusite 30 minut

Preizkusite, kako se vam zdi, da imate srčni utrip v različnih območjih! "Začenši na območju srčnega utripa, ki vam omogoča, da vajo ohranite 30 minut brez utrujenosti ali izčrpanosti, je ključnega pomena," pravi dr. Steinbaum. To bo tvoja sladka točka.

"Če je vaš srčni utrip med vadbo previsok, potem bo nevzdržno in potrebno, da zmanjšate vaš trud, da zmanjšate svoj najvišji srčni utrip," pravi. »Začnite s krajšim, 20-minutnim začetnikom in si oglejte, kako se odziva vaš srčni utrip."

Želite skočiti v svoje idealno območje srčnega utripa? Preizkusite ta razred začetnikov Rebounder:

Če ste na stroju, kot je peloton, "bodite pozorni na kadenco in odpor, da razumete, kako voziti po vašem optimalnem srčnem utripu," pravi dr. Steinbaum. »Začnite počasi in povečajte svojo kadenco in odpor na vsake tri do štiri tedne glede na to, kako se počutite, kako hitro se vaš srčni utrip poveča in kako enostavno je, da vzdržujete vajo."

Naredi. Ne. Pritisk. To.

»Več ni boljše!"Opozori dr. Steinbaum. "Ohranjanje srčnega utripa na visoki intenzivni coni, ki je večja od 75 odstotkov [vašega osebnega maksimuma]-lahko privede do pretreniranja in dejansko škodljivo pri doseganju vaših kardiovaskularnih ciljev," pravi. Ne potisnite se preveč!

„Intervalni trening z visoko intenzivnostjo [HIIT] je lahko koristen, z epizodami doseganja visokih srčnih utripov skupaj z obdobji zmerne intenzivnosti srčnega utripa." Ampak!-"To je priporočljivo za športnike, ki so v boljši telesni kondiciji," pravi. "Pazite na svoje sklepe in pretiravanje z mišicami in se zavedajte, da lahko prekomerna energija privede do poškodb."

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.