Vse, kar morate vedeti, da se pripravite na maraton v 12 tednih stanovanja

Medtem ko je 20-tedenski režim solidna možnost za prve maratone, ki začenjajo s kvadrata, bi moral bolj samozavestni tekač začeti svoj program 12 tednov, še posebej, če so že naredili polmaraton. Če že 60 minut nenehno tečete, ste verjetno dober kandidat za 12-tedenski načrt.

Kaj pomeni 12-tedenski načrt usposabljanja maratona?

Za začetek veliko teka. Toda tek ni edina stvar, ki jo zahteva 12-tedenski načrt usposabljanja maratona: še nekaj drugih stvari bi se morali vgraditi tudi v svoj program. Najprej gor? Navzkrižna vadba. "Medtem ko trenirate za maraton, priporočamo tudi, da ne izvajate dodatne vadbe, ki je težko na nogah, na primer dvigovanje uteži ali prekomerna plyometrija," pravi Ackland, ki nakazuje, da se s svojimi dnevi, ki se ne izvajajo telo. "Močno jedro bo okrepilo platformo, ki jo pobegnete (medenico), in prevedla na vašo učinkovitost teka."Prepričajte se le, da pustite trdno časovno vrzel med intenzivno jedro in velikim tekom, da to ne vpliva na vaš trening.

In kot pri vseh načinih fitnesa je tudi okrevanje ključnega pomena, ko gre za vodenje uspešnega maratona. "Ko trenirate, ustvarite obremenitev na telesu. Ko si opomorete, se vaše telo lahko prilagodi tej obremenitvi, da poveča vaše sposobnosti, "razlaga Ackland. "Če se ne okrevate, se na koncu utrudite in vaše telo težko absorbira trening, ki ste ga opravili."Če ste na dobrem programu (kot je en podij, ki jo je delila z nami, spodaj) Dnevi počitka in okrevanje so že vgrajeni. Če želite biti prepričani, da se kar najbolje izkoristite, je pomembno tudi, da v svojo rutino vključite raztezanje, valjanje pene in morda celo kakšno športno masažo.

Kako ostati motiviran v svojem 12-tedenskem načrtu treninga maratona

V celotnem 12-tedenskem načrtu usposabljanja maratona se boste zanašali na notranje in zunanje dejavnike, da preprečite, da bi izgorevali. Želeli boste biti prepričani, da ste resnično navdušeni nad ciljem, ki ste si ga zastavili, kar vam bo pomagalo pri delu proti ciljni črti. In imeti podporni sistem, na katerega se lahko zanašajo v celotnem postopku. "Poiščite nekoga, ki je bil že prej, da vam pomaga usposabljanje ali osebnega trenerja-ki lahko prilagodi usposabljanje in zagotovi dragocene povratne informacije o vašem nastopu," pravi Ackland. Razmislite tudi o iskanju tekaškega prijatelja, saj kot pravi Ackland, "je lahko usposabljanje za takšen dogodek odlična priložnost, da delite edinstveno izkušnjo s prijatelji in se povezujte nad skupnimi sejami znoja."

Tudi brskanje po spletu lahko pomaga. "Internet je neverjeten vir-tako ga uporablja," svetuje Kann. "Preučite zemljevid tečaja, spremeni se višina, preverite, ali je kdo objavil video na spletu tečaja."Je tudi ljubitelj stare šole in postavitev koledarja na steno, tako da lahko vsak dan postavite x. Stavim, da ne boste želeli prekiniti te verige, "pravi.

In na dan dirke ima Ackland en kritični nasvet, ki vam bo pomagal nadaljevati. "Koristno je razmišljati o tem kot na 18-kilometrskem ogrevanju in 8-kilometrskem tekaškem dirki," pravi. "Lahko se spustite vanj, če veste, da bo okoli 18 kilometrov prišlo do zasede in morate teči s tempo. To je dober način, da pristopite do dogodka v smislu, kako mislite, da se bo odigral."

Kako prebrati svoj 12-tedenski načrt usposabljanja maratona

Za razliko od tradicionalnih programov usposabljanja maratona, tisti pododnik, ustvarjen za nas. Delali boste skozi "mezocikle" (aka vaše izterjave v teden) in "mikrocikli" (aka vsakodnevno izterjavo), da se prepričate.

V 12-tedenskem načrtu usposabljanja maratonskega maratona je pet različnih faz usposabljanja, poroča Ackland:

Faza treninga 1- Tehnika: Prvi teden se osredotoča na vaš tekaški obrazec in vam pomaga najti optimalno stopnjo koraka. Dobra tehnika vam pomaga, da postanete učinkovitejši tekač, z manjšo možnostjo poškodbe.

Faza treninga 2- vzdržljivost: Ta faza pomeni izboljšanje vaše sposobnosti, da "zadnje razdaljo". Vaše dolge teke (nedelja) so nekatere najpomembnejše vadbe v vašem načrtu, zato jih poskusite, da jih ne zamudite.

Faza treninga 3- moč: Naslednji korak je povečanje vaše sposobnosti vzdrževanja energije med dogodkom. To počnemo s treningom hriba. Osredotočite se na skrajšanje koraka in ohranjanje prometa nog. Ljudje pogosto tečejo na hribih, kot jih morajo.

Faza treninga 4- hitrost: Ti vožnji vključujejo hitrostne intervale in bodo izboljšali vašo sposobnost, da se navadite na "dirkanje" v primeru. Hitro delo je obdavčeno in ga je treba opraviti zmerno, zato je na koncu predstavljen v pripravi na dogodek.

Faza treninga 5- zožitev: Končna faza vključuje rahlo odstopanje, da se prepričate, da ste počivali za dirk. Intenzivnost vadbe se zadržuje, vendar se količina odpade, da bi vam pomagala fizično in duševno okrevanje za dogodek.

To je tisto, kar je vodil newyorški maraton 2019, na našem telesu učil našega fitnes direktorja Alija Finneyja. Poleg.