Vadba z osteoporozo Tukaj je, kako povečati koristi za zdravje kosti-in ostati varni

Torej, kaj to pomeni za vaše vadbe? Še vedno je dobro upoštevati priporočene smernice za vadbo, ko imate osteoporozo, pravi Scott Kaiser, dr. Med. To pomeni, da si prizadevati za vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti kardio in dva dni aktivnosti za krepitev mišic vsak teden.

"Glede na splošne cilje so pomembni poskusi izboljšati gostoto kosti, izboljšati ravnovesje in držo ter graditi mišično moč," dr. Kaiser pravi. »Bolj po vsem svetu poskušate zmanjšati tveganje padcev in preprečiti zlome, če padete."

Katere vaje so najboljše za osteoporozo?

Dobro je osredotočiti se na osteogene vaje, ki so vaje, ki spodbujajo rast kosti, dr. Johnson pravi. "Rast kosti se spodbuja z uporabo obremenitve kosti zaradi telesne teže ali vlečenja mišice med vadbo odpornosti, kot so vaje z lahkimi utežmi ali odpornimi pasovi," pravi.

Vrhunske vaje za gradnjo kosti

Strokovnjaki pravijo, da so te vaje lahko koristne za gradnjo močnejših kosti, ko imate osteoporozo:

• Hoditi
• Plezalne stopnice
• Vaje za telesno težo
• Trening moči
• Ples
• Eliptični trening
• Odporni pas se premika
• Joga
• Pilates

Plavanje in kolesarjenje imata veliko perk, vendar klinika Mayo poudarja, da nimajo dovolj obremenitve z težo, da bi zgradili gostoto kosti.

Spomnite se svojega zgornjega dela telesa

Med vadbo ne zanemarjajte rok. "Povečanje kostne gostote rok in zapestja zahteva, da bodisi nosite težo na vajah, ki ustvarjajo roke na štirih štirih ali na treniranju odpornosti ali izvajanja s pasovi ali teži," Dr, "Dr. Johnson pravi. »Pri treningu odpornosti poteg mišic na kosti spodbudi kost, da raste."

Tudi delo na vašem ravnovesju in drži je lahko koristno, zato joga lahko pride v poštev, dr. Kaiser pravi.

"Najpogosteje trdni zlomi zaradi osteoporoze se pojavljajo v hrbtenici, kolku, zapestju in podlakti," dr. Johnson pravi. „Pomembno je kombinirati vaje za noge in hrbtenico z utežmi, z neko obliko treninga odpornosti za zapestja in roke."

Naj bo to jedro (in te boke) močno

Dr. Kaiser predlaga tudi, da se osredotočimo na opravljanje temeljnega dela in gradnjo mišic v nogah, zlasti okoli bokov in glutenov (aka zadnjica). "Te vam bodo pomagale ostati pokonci, da zmanjšate tveganje za padec," pravi Kaiser. »In, če padete, te mišice postanejo velik del vašega zaščitnega odziva in izolirajo kosti pred silo padca."

Katere vaje bi se morali izogibati, ko imate osteoporozo?

Medtem ko so vaje, ki nosijo težo. Johnson pravi. Zato priporoča, da se izognete tem vajam:

• Teče
• Skok
• Trebušnjaki

(Medtem ko niso visoke, sedenja močno pritiskajo na hrbtenico in "lahko povzroči zlome hrbtenice ali rebra". Johnson pravi.)

Uporabite uravnotežen pristop

To ne pomeni, da morate vsak dan hoditi 10 milj, ali lahko hoja nadomesti zdravila. Toda vaje za gradnjo kosti bi morale biti del vašega celotnega pristopa k ohranjanju moči kosti, pravi dr. Johnson. "Dobra prehrana, ostaja aktivna in vzdrževanje ustrezne ravni vitamina D in kalcija so odlični načini prve vrstice za zmanjšanje tveganja za razvoj osteoporoze," pravi.

In če niste prepričani, ali je vaša rutina vadbe varna ali učinkovita? Prijavite se pri zdravniku. Lahko pomagajo zagotoviti prilagojene smernice.