Vadba fleksorjev vratu je malo znana skrivnost za zmanjšanje bolečin v vratu

Če želite ohraniti svoje močne, profesionalci predlagajo, da vaše fleksorje vratu postavite skozi vrsto vaj, ki bodo izboljšale vašo držo in vam pomagale, da se izognete bolečini v zgornjem delu telesa. "Vrat in hrbet naj bi se premikali, in ko sedimo ves dan v statičnem položaju, to poveča tveganje za obremenitev mišic," pravi Nick Topel, osebni trener s certifikatom ISSA. "Rešitev je načrtovati pogoste odmore in ustvariti gibanje."Nadaljujte z branjem za pet vaj Topel in Frayna obožujeta, da ohranjata te fleksorje vratu, ki delujejo z največjo zmogljivostjo.

1. Raztezanje vratu: Iz sedečega položaja položite roke ob telesu in vključite svoje jedrne mišice, da stabilizirate hrbtenico. Začnite počasi premikati ramena naprej in navzdol v nadzorovanem gibanju in si z brado prinesite v prsi. Držite položaj 15 do 30 sekund in ponovite dva do štirikrat.

2. Avtomobili v vratu (nadzorovane zgibne rotacije): To je super, da poskusite vsako jutro, preden začnete dan. Začnite z brado na prsih, nato pa zavrtite glavo v desno, tako da je pogled za ramo. Vrnite se skozi sredino, nato pa se vrtete, da se ozrete za levo ramo. Predstavljajte si, da z glavo izdelujete velik krog in razmislite, da bi ga premikali skozi največji razpon gibanja, ki ga lahko, ne da bi doživeli nobeno bolečino. Ponovite dva do trikrat.

3. Odpornost stiskanja: Poglejte naravnost naprej, medtem ko držite brado in glavo v nevtralnem položaju. Nato uporabite dlan, da pritiskate na čelo in se upirajte od 10 do 15 sekund. Ponovite za tri do štiri sklope. Nato postavite dlan na zadnji del glave in se upirajte gibanju za še tri do štiri ponovitve, ki držite 10 do 15 sekund.

4. Podaljški vratu: Začnite z veseljem z brado in glavo v nevtralnem položaju. Nato ramena zavijte naprej in navzdol, da pravilno vključite mišice zadaj. Medtem ko ohranjate to napetost, počasi nagnite glavo nazaj, tako da gledate neposredno na strop. Ta položaj držite od 10 do 15 sekund, nato pa se vrnite na začetni položaj z glavo in se veselimo naprej. Ponovite za tri do štiri ponovitve.

5. Drsanje vrat: Začnite tako, da pogledate naravnost z vratom v nevtralnem položaju. Počasi zataknite brado in drsite glavo nazaj. Držite pet sekund. Nato obrniti navodila in drsajte brado naprej, dokler se vrat popolnoma ne podaljša. Zadržite celoten podaljšek za pet sekund, nato vrnite vrat v nevtralni položaj. Ponovite za šest do osem ponovitev.

Za več raztezkov v vratu, ki lahko pomagajo pri vaši drži, si oglejte spodnji video.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.