Razširitev svojih kulinaričnih obzorij je ključno za učenje hrane Rut-Here

Naslednjih sedem dni uporabite kot priložnost, da razširite na to, kako definirate "zdravo hrano", in še naprej razmišljate o številnih načinih, kako lahko razširite svoje rutine nakupovanja, priprave in kuhanja, da vključite več hranil in hrane, ki spodbujajo zdravje. Pripravljen sem, ko si!

15. dan: v svoje obroke prilepite bolj probiotično hrano

Prejšnji teden smo se močno osredotočili na povečanje vnosa rastlin. Eden od mnogih razlogov, zakaj so rastline tako bogate z zdravstvenimi koristmi, je posledica njihove vsebnosti prebiotičnih vlaken. Prebiotična vlakna-ki jih najdemo v živilih, kot so Jeruzalemske artičoke, zelenjave in mandlje-neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki delujejo kot prehrana za dobre bakterije, ki živijo v vašem črevesju, znane kot probiotiki.

Probiotiki so živi in ​​aktivni mikroorganizmi, ki podpirajo vsak vidik zdravja ljudi, saj so bakterije v vašem črevesju povezane ne samo z vašo prebavo, temveč tudi z vašo imunostjo, kognitivno delovanje, dolgoživostjo ter celo vaše razpoloženje in duševno stanje. Vključno s hrano, ki so bogata vira probiotikov, še dodatno podpira bakterijsko raznolikost in zdravje vašega črevesja, s tem pa tudi vaše splošno počutje.

Nekaj ​​možnosti hrane, bogate s probiotiki, ki jih danes razmislite o dodajanju v svojo prehrano, in kako priporočam, da jih postrežete, so spodaj:

• Jogurt in Skyr: Poskusite jih z divjimi jagodami in semeni
• Kefir: poskusite sami kot pijača
• Fermentirano kislo zelje: poskusite s krompirjevim palačinko
• Kimchi: Poskusite ga v kombinaciji s skledo riža
• Kislo kruh: poskusite z rezino prekajenega lososa, kumare in koče
• Fermentirani sir: poskusite na semenem krekerju

16. dan: Poskusite z jutranjo pijačo, bogato z antioksidantom

Včeraj smo se izzvali, da bi jedli bolj bogato s probiotiki, danes pa se bomo lotili naloge, da pijemo več pijač, bogatih z antioksidanti. Upam, da ste žejni, ker je na voljo veliko možnosti!

Kot se spomnite iz prejšnjega tedna, so antioksidanti kemične snovi, ki jih najdemo v rastlinah. Delujejo kot prosti radikalni čistilci za boj proti vnetjem v telesu, zmanjšujejo in zaščitijo naše celice pred oksidativnim stresom. Fitokemikalije so med eno najbolj raziskanih kategorij rastlinskih spojin, ki ponujajo antioksidativno zmogljivost.

Vaša jutranja pijača je odličen način za vnos antioksidantov. Kava, espresso, črni čaj, zeleni čaj, 100 -odstotni granatni sok, 100 -odstotni grozdni sok in 100 -odstotni sok s drobtino imajo pomembno vsebnost antioksidantov. (In seveda so vsi narejeni iz rastlin.)

Toda antioksidanti, ki jih zaužijete v času zajtrka. (In ko gre za vsestranskost, je oreščke in semena težko premagati. Lahko jih uživate v celotni obliki na jogurtu, bogatem s probiotiki, razporedite na toast kot orehovo maslo, jih zmeljete v moko za kruh za zajtrk ali jih zmešate v smoothije.)

Ostani na vezi; Jutri je tudi glavni zmagovalec antioksidantov.

17. dan: Dajte pijačo in jedi dodane protivnetne koristi z zelišči

V začetku tega meseca smo govorili o pomembni antioksidativni zmogljivosti začimb, a ste vedeli, da zelišča in zeliščni čaji-zagotavljajo podobne protivnetne koristi v telesu?

Fitokemikalije najdemo v zeliščih, kot so rožmarin, žajbelj in origano. Trenutne raziskave kažejo, da lahko te vrste, ko jih redno in sčasoma uživajo, pomagajo podpirati zdravo raven sladkorja v krvi in ​​zmanjšati tveganje za razvoj srčno -žilnih bolezni in degenerativne bolezni.

Na primer, kapsaicin, spojina, ki jo najdemo v vroči čili papriki, je dokazano, da ima protitumorigene in antikarcinogene lastnosti in podpira dihalni sistem. Peteršilj je odličen vir luteolina, fitokemičnega, ki pomaga zmanjšati vnetje in povečati kognitivno zdravje, saj je zmanjšano vnetje povezano z manj simptomi stresa in tesnobe, pa tudi zmanjšano tveganje za kognitivno upadanje ali nevrodegenerativno bolezen s starostjo. Poleg tega, da ima okus.

To je le nekaj vaših možnosti. Danes razmislite o dodajanju zelišč v jajca ali oves zjutraj ali poskusite dodati nekaj bazilike v svoj sendvič ali ostanke italske enolončnice na kosilu. Peteršilj lahko zavijete tudi v falafel pita ali pa popečete cilantro nad ribjimi tacosi. Ali pa poskusite strmo zelišča, kot sta limonin balzam ali rožmarin v vroči vodi za ogrevalno skodelico zeliščnega čaja, bogatega z antioksidanti.

Nasvet 18: Poskusite dodati več tropskega sadja v svojo prehrano

Medtem ko imajo zelišča, s katerimi smo kuhali včeraj. Pogosto se demonizira zaradi vsebnosti sladkorja. (Vstavite težko vzdih.)

Tukaj bi rad kričal s streh: sadje ni sovražnik! Tropsko sadje ni prepovedano sadje!

Sadje vsebuje nekaj sladkorja, da, hkrati pa spakirajo tudi bogastvo antioksidantov, vitaminov, mineralov, vlaknin in drugih pomembnih hranilnih snovi. Prav tako niso vse sadje ustvarjene enako, zlasti tropsko sadje: na voljo so v vseh oblikah in velikostih in segajo od zelo sladkega do kislega.

Ste že kdaj imeli vloženo kislo češnjo? V Trinidadu in Tobagu so vložene kisle češnje narezane s cimetom in ingverjem ter sladilom po izbiri ter uživajo ob obroku. Ali pa Guava? Ima okus kot kombinacija breskve in jagode s čvrstostjo hruške z užitnimi semeni. Guavo se lahko zmeša v pijačo, uživamo z zrelim persimmonom za tropsko sadno solato in izdelan v žele.

Kar zadeva vsebnost prehrane, so tropski sadje odličen vir vitamina C in vsebujejo tudi kalij, beta-karoten in nekaj vitaminov B. V u.S., Tropski sadje je morda težje pridobiti v svoji sveži obliki. Zamrznjeni tropski sadeži so prav tako dobri in ko se odmrznete, lahko uporabite tako, kot bi si sveže, tako da vsi začnemo dodajati več svežega in/ali zamrznjenega tropskega sadja v naše obroke in prigrizke.

19. dan: Vnos maščobnih kislin omega-3 z naslovom na trajnostno morsko hrano

Ne morete izstopiti iz svoje kuharske rate, ne da bi razširili vrste beljakovin, ki jih jeste tedensko, ali imam prav? To je ravno tam, kjer današnji nakupovanje hranljivih, trajnostnih morskih sadežev v.

Morski sadeži so odličen vir maščobnih kislin omega-3, ki so ključna hranilna shranjevanje možganov in dolgoživosti, ki jih večina ljudi ne dobi dovolj. Po podatkih partnerstva za morsko hrano "ribe dobesedno rešijo življenja. Uživanje morskih sadežev dva do trikrat na teden zmanjšuje tveganje smrti zaradi kakršnega koli zdravstvenega vzroka za 17 odstotkov."

To je neverjetno! Trenutne raziskave so tudi ugotovile, da obstaja povezava med razpoloženjem in vnosom omega-3.

Mnogi moji pacienti pravijo. Pogosto so tudi delili, da niso prepričani, kako nakupovati ali izbrati morske hrane. Popolnoma razumem. Vendar pa bodite prepričani, da je veliko koristnih virov, da se zmede iz nakupa in kuhanja rib in školjk. Oglejte si priročne vodnike na teh spletnih straneh, da boste lažje postali pametni kupec morskih sadežev:

• SNP Ultimate Vodnik po izbiri morskih sadežev
• Svet morskega upravitelja
• Svet za upravljanje ribogojstva

Nasvet 20: V obroke spravite več rastlinskih beljakovin s kuhanjem starodavnih zrn

Včeraj smo zajeli eno mojih najljubših oblik živalskih beljakovin, morskih sadežev in danes se usmerimo v enega najbolj hranljivih in vsestranskih rastlinskih beljakovin.

Medtem ko za starodavna žita ni formalne opredelitve, Svet za polnozrna žita starodavna zrna priznava kot "zrna, ki se v zadnjih nekaj sto letih niso bistveno spremenili.”Ti bi vključevali sorte modra koruze, ki so domorodne do jugozahodne U.S. ter severna Mehika, pa tudi rdeči in črni riž ter Teff, kvinoja, proso, fonio in sirko, večina pa je domača v delih Afrike ter Južne in Srednje Amerike.

Vsa ta zrna so odlični viri rastlinskih beljakovin, pri čemer sta Fonio in kvinoja popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebujejo celoten profil aminokisline. Starodavna zrna so tudi čudoviti viri vlaknin, ki podpirajo črevesje in presnovno zdravje, pa tudi nekaj vitaminov in mineralov.

Spremljajte jutri, ko bomo uporabili tri vrste zrn za pripravo segrevanja, hranljivega recepta za zajtrk, ki je napolnjen z rastlinskimi beljakovinami, in našimi novimi BFF, antioksidanti in omega-3 maščobnimi kislinami.

Nasvet 21: Naredite 10-minutno kašo za zajtrk Maje

Želite raziskati starodavna zrna v svoji kuhinji? Odlična novica: Čas je, da se vrti vročino.

Ta okusni recept za zajtrk se odlično prilega pri pripravah obrokov, kar pomeni. Jed združuje ovseno kašo, fonio in kvinojo, bogato z beljakovinami in vlakni, s čudovitimi segrevalnimi okusi allspice in toasty konopljinih semen za dodano drobljenje (ter omega-3 maščobne kisline in večji antioksidanti). Zakaj ga ne bi poskušali prelivati ​​z nekaj rezinami guave ali nekaj vloženih kislih češenj?

Najboljši del: ta okusna posoda za zajtrk traja le 10 minut. Pogovorite se o zaključku tedna na visoki noti. Odlično delo, ti.

Celoten recept za kašo poiščite tukaj.