Sprednji počepi v primerjavi z zadnjimi počepi, kaj je boljša premik za vas?

Kako narediti nazaj počepe, korak za korakom

OG hrbtni počep, pravi Saltos, je odličen za povečanje splošne moči in moči, kar je smiselno glede na to, koliko mišic cilja. "Če imate obremenitev na hrbtu, boste zažgali celotno zadnjo verigo-zadnji del telesa," doda Dawn. Začutite opeklino v glutih, hrčkah in štirikolesnikih. "Gibanje tudi pritiska na hrbtenico, kar prisili jedro, da naredi več dela za zaščito spodnjega dela hrbta in ohranjanje telesa pokonci," pravi narednik. Evo, kako to storiti:

1. Zadnje počepe je najlažje nastaviti z raztezano mrežo. Začnite tako, da z oprijemom širine rame zagrabite, nato pa se postavite pod palico, s palico za glavo.
2. Medtem ko je bar še vedno razbit, dr. Robles priporoča, da stisnete ramenska rezila skupaj, da ustvarite "polico" in postavite palico, tako da počiva na polici "."(Vrstica ne bo pritisnjena na zadnji del vratu; bo nekoliko pod zgornjim delom hrbta.)
3. Nastavite svojo držo na širini ramen, ki so narazen s prsti, ki so nekoliko usmerjeni navzven, na približno 15 do 30 stopinj. Dr. Robles ugotavlja, da lahko greste s širšo držo, odvisno od udobja in mobilnosti.
4. Vključite svoje jedrne mišice, drsete z urokom in stabilizirajte svoje telo, preden začnete s počepom. Dr. Robles vam naroči, da te jedrne mišice ohranjate tesno skozi celotno gibanje počepov.
5. Naslednji je počep! Flex pri kolenih, da spustite zadnjico proti tleh, pete pa držite na tleh in poskrbite, da kolena ne bodo šla mimo prstov ali se zrušila navznoter. "Naravno je, da se vaš trup nekaj nagne naprej," pravi dr. Robles, vendar se ne upogibajte na pasu. "Naj bo hrbtenica nevtralna in prsni koš."Spustite svoje telo, kolikor lahko udobno, v idealnem primeru, dokler se boki ne izravnajo s koleni.
6. Stisnite glute, ko se potisnete navzgor in se vrnete v stoječi položaj, da dokončate zadnji počep.

Potrebujete vizualno? Oglejte si spodnji video:

Sprednji počepi v primerjavi z zadnjimi počepi: Kaj je najbolje za vas?

Za povzetek sta sprednji počepi in zadnji počepi obe variaciji počepov, ki uporabljajo mrežo za povečanje težav. Sprednji počepi vključujejo postavitev mreže pred telesom, tako da delajo mišice v sprednji strani telesa. Zadnji počepi vključujejo postavitev mreže za telo, pri čemer se več pozornosti usmeri na posteriorne mišice. Trenerji priporočajo, da v svojo fitnes rutino vključite za dobro zaokrožen režim. Toda odvisno je tudi od vaših sposobnosti in fitnes ciljev.

Na primer, če niste tako prilagodljivi, se boste morda želeli osredotočiti na hrbtne počepe. "Zadnji počepi so morda boljša možnost za vsakogar z omejeno prilagodljivostjo v ramenih, zapestjih, gležnjih ali bokih," pravi Dawn. Zadnji počepi ne potrebujejo toliko mobilnosti kot sprednji počepi, zato so odlični tudi za začetnike, ki želijo zgraditi svojo moč, pravi narednik.

Sprednji počepi so na drugi strani morda boljša izbira za tiste s težavami z nižjo hrbtom. To je zato, ker se teža preusmeri na vaše štirikolesnike in manj pritiska na hrbtenico, pravi dr. Robles. Vendar ugotavlja, da sprednji počepi zahtevajo več mobilnosti v gležnjih, zgornji hrbtenici in zapestjih. Sprednji počepi so tudi pot, če imate bolečine v kolenu, saj so na teh sklepih lažje. "Morda ne boste mogli iti tako težko, če naredite sprednji počep, vendar si prihranite nekaj nelagodja v kolenih in hrbtu," pravi Saltos.

Kako v svojo rutino vključiti sprednje počepe in hrbtne počepe

Preden dodate težo svojim počepom, Dawn priporoča, da začnete počasi in obvladati osnovno obliko brez mreže. "Začnete lahko z osnovnim počepom v telesni teži, nato pa, ko se z gibanjem udobno ukvarjate. Ko obvladate zadnji počep, dodajte sprednji počep: "Vsekakor gre za naprednejšo potezo, tako da napredujte šele, ko začutite spodnje telo in jedro moči."

Narednik se strinja: "Izjemno pomembno je, da se obrazec spustite, preden dodate težo, da resnično gradijo moč in moč," pravi narednik. "Odlično izhodišče je trikrat zaključeno 12 ponovitev, preden dodate težo. Nato dodajte težo postopoma."

Nasvet številke ena, ko gre za sprednje počepe in hrbtne počepe (ali katero koli vrsto vadbe, resnično), je poslušati svoje telo, da ugotovite, kaj je najbolje za vas. "Želite se prepričati, da ste šli skozi pravilno oceno, da se prepričate, ali lahko naredite sprednji ali zadnji počep s pravilno obliko in tehniko," pravi Saltos. "Ne pozabite, kakovost nad količino."

Brez mreže? Ni problema. Tukaj je opisano, kako narediti eksplozivni skok na pravi način: