Bolgarski razcepljeni počepi z enim repkom udarijo vsako mišico v gluteni

Kako narediti bolgarski split počep

1. Zgrabite klop, stol ali kakšno drugo dvignjeno platformo (v idealnem primeru med 12 in 16 centimetrov) in jo postavite za seboj. Če ste novi v potezi, lahko začnete z zadnjo nogo na tleh, nato pa se potrudite, da jo povzročate.

2. Pred klopi postavite celotno dolžino koraka in na površino postavite vrh svojega neobdelanega stopala v dvignjenem položaju. "Prepričajte se, da se vaš gleženj visi z roba, da se lahko zadnja noga prosto premika navzgor in navzdol," pravi Topel. Poleg tega se prepričajte, da je vrh stopala ravna (v nasprotju z vožnjo prstov proti klopi), za kar Kollath pravi, da bo omogočila največjo napetost spredaj, delovna noga.

3. Noge naj bodo narazen širine ramen, sprednja noga pa naj bo pol koraka pred vami, zadnja noga. "Prosto nastavite bodisi nogo, tako da vam bo udobno, in se prepričajte, da je sprednja noga dovolj daleč, da se koleno ne premakne naprej mimo prstov, ko se spustite navzdol," pravi Topel.

4. Nagnite svoj trup naprej približno 15 stopinj in si pritegnite lepo globoko vdih.

5. Z rokami na bokih (ali držite na drogu za ravnotežje, če potrebujete), počasi spustite trup, kot da delate stacionarno lunge. "Morali bi začutiti globok raztežaj v sprednji strani hrbtne noge in lep raztežaj v glutih vaše sprednje noge," pravi Topel. "Za ravnotežje uporabite zadnjo nogo in se vozite skozi trdno zasajeno sprednjo nogo, da dvignete trup nazaj na vrh."Bodite prepričani, da držite prsi z rahlo vitko naprej, da ohranite nevtralno hrbtenico, doda Kollath.

Ko lahko na vsaki strani naredite tri sklope po 12 ponovitvah, topel predlaga, da dodate nekaj ročnih uteži za dodatno odpornost.

Največje napake, ki jih ljudje delajo, ko delajo bolgarske razcepljene počepe

Zdaj, ko poznate pravi način, kako narediti bolgarsko razcepljeno počep. Največji trenerji vidijo? Ohranjanje zgornjega dela telesa preveč pokončno. "V trupu želite ohraniti rahlo nagibanje naprej, da boste z kolenom omogočili največji obseg gibanja, kar je rahlo kontratuktivno, saj se večina ljudi nauči, da držijo glavo in prsni koš, ko delajo gibanje počepov," pravi. Topel. "Nagnjevanje naprej nekoliko več poudarja štirikolesnike, medtem ko ostane bolj pokončno, a še vedno nagnjeno naprej, bo pomagalo poudariti glutene."Opaža, da je 15 stopinj sladko mesto, da bi ga pravilno uredili.

Holly Roser, osebna trenerka in lastnica Holly Roser Fitness, prav tako pravi. "Ljudje bodo imeli celotno nogo na klopi, kar bo ta korak veliko olajšalo. Kar resnično želite videti, je samo upognjen nožni prst, vendar noben drug del vaše stopala, ki se dotakne klopi, "pravi. "Prav tako bodite pozorni, da boste pred seboj predaleč pred vami. Predstavljajte si, da se redno ukvarjate z edino razliko, da je vaša zadnja noga dvignjena."

Prav tako boste želeli poskrbeti, da boste kolena pravilno spremljali, ko se telo premikate navzgor in navzdol. "Poskrbite, da bodo kolena ostala v skladu s prsti," pravi Kollath. "Vaše golenice ni treba biti popolnoma navpično-dejansko, koleno bi moralo iti čez nožni prst, toda vsekakor želite poskrbeti, da bo vaša peta ostala na tleh, da se lahko vozite skozi njega, ko stojite nazaj navzgor."Sprednjo nogo naj bo dovolj daleč stran od klopi (približno polovica koraka), da se borimo proti temu vprašanju.

Uporabite svoje bolgarske počepe, da ciljate na določena območja telesa

Ko dobite originalno različico premika navzdol, lahko stvari malo zmešate, da ciljate na različne dele telesa.

Da poudarim svoje glutene

Sprednjo nogo posadite nekoliko naprej pred telesom, kot bi ga v standardni variaciji premika, "kot da bi se dolgo korakali," pravi Topel. "To zmanjšuje ovinek v kolenu, ko izvajate počep, kar več obremenitve preusmeri v glute," pojasnjuje.

Poudariti svoje štirikolesnike

Svojo sprednjo nogo posadite nekoliko bližje telesu, kot bi ga običajno, kar bo prisililo vaše štirikolesnike, da delajo močneje kot glute, ko se premikate navzgor in navzdol v svojem počepu. Z višjo klopi lahko uporabite tudi za okrepitev raztežaja v zadnji nogi.

Poudariti svoje jedro

Držite kettlebell pred trupom, za katerega Topel pravi, da bo dodal nekaj teže in zagotovil nestabilnost, da vas prisili, da se ukvarjate z več jedra.

Kako je z vašim počepom? Preverite s pomočjo tega videoposnetka:

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.