Evo, kako izgleda zdrava, uravnotežena plošča, ko ste veganski

"Zelenjava in sadje so pomembni, ker v prehrano prispevajo vlaknine, vitamine, minerale in antioksidante, vendar imajo malo kalorij in veliko vsebnosti vode," pravi Hultin. "Izbirate lahko med veliko vrstami zelenjave, vendar smernice predlagajo izbiro različnih barv: zelena, bela, oranžna in rdeča," pravi. Pomislite na papriko, cvetačo, čebulo, paradižnik in zeleno zelenjavo, saj spadajo v to kategorijo.

Za ogljikove hidrate dodajte polnozrnate žita in škrobna zelenjava

Do četrtine vašega krožnika mora biti namenjen ogljikom. Ogljikovodiki zagotavljajo energijo in prehrano na veganski prehrani, zato jih bo združila z nekaj beljakovinami, zdravimi maščobami in zelenico za uravnotežen obrok. To bi morali biti zapleteni ogljikovi hidrati (na primer polnozrnata zrna, stročnice ali škrobna zelenjava), ker so veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov, pravi Hultin. Nameno.

Prednostno določite rastlinske beljakovine iz virov celotne hrane

Preostali četrti vaše plošče bi moralo sestaviti rastlinski beljakovinski viri. "Obstaja nekaj možnosti, običajno pa je najvišji vir beljakovin karkoli na soji, kar pomeni tofu, tempeh ali edamame," pravi Rizzo. "Leča je prav tako zelo velika v beljakovinah."(Tu je seznam nekaterih najboljših alternativ za meso na rastlinski osnovi.) V teh dneh zagotovo obstaja veliko motenj lažnih mesnih možnosti, vendar bi morale biti glede na njihov prehranski profil (in po sebi predelano naravo) izjema, ne pa pravilo.

Iščete več odličnih vegetarijanskih in veganskih beljakovin? Oglejte si to dietetično uvrstitev njenih priljubljenih:

Ne pozabite eno: večina rastlinskih beljakovin se ne šteje za popolno, pravi Rizzo. "Obstajata dve vrsti beljakovin:" Popoln beljakovine ", ki vsebuje devet esencialnih aminokislin-ki telo ne more izdelati in" nepopolne beljakovine ", ki nima vseh devet aminokislin," pravi.

Če vaš obrok ne vključuje popolnega beljakovin (kot so kvinoja, soja, konoplja ali chia), Rizzo priporoča združevanje komplimentalnih rastlinskih beljakovin, tako da seštejejo polno skrilavce. Tu je nekaj predlogov Rizzo:

• Fižol in rjavi riž
• Orehovo maslo in polnozrnat kruh
• Leča in ječmen
• Hummus in Pita
• Oves in mandlji

Toda preden ob vsakem obroku izvlečete kolo z beljakovinami, Hultin doda, da če čez dan pojeste dovolj beljakovin iz najrazličnejših virov. "Telo shranjuje aminokisline, ki jih uporablja, kadar je to potrebno, zato dejansko sploh ni težko dobiti dovolj," pravi.

Kako izgleda vzorčna plošča?

Potrebujete nekaj navdiha? Rizzo predlaga, da poskusite na pol skodelice kuhanih leč v paru z eno skodelico vaše najljubše pražene zelenjave in dvema skodelicama solate iz ohrovta. Ali pa bi lahko skuhali tri do pet unč tofu?) in ga združite s skodelico zelenega fižola in pol skodelice kuhanega rjavega riža. Medtem ko prehrana po definiciji odreže nekaj odsekov obdobja hrane, so potencialne kombinacije neskončne, zato verjetno ne bo dolgčas.

Če potrebujete več veganskega obroka, si oglejte te okusne veganske recepte za takojšnje lončke ali ta okusni veganski recept.