5 okusnih rastlinskih živil, ki so na skrivaj popolne beljakovine

1. Soja

Sojine beljakovine so najbolj prepoznani popoln in kakovostni rastlinski beljakovine zaradi količine beljakovin, ki jih dobite na porcijo. Glede na to, kako ga zaužijete, boste dobili dostojno količino beljakovin na porcijo: 100 gramov trdnega tofua, na primer, ima sedem gramov beljakovin, medtem ko enakovredna količina tempeha (narejena iz fermentirane soje) ima 20 gramov beljakovine. "[Soja] se pogosto uporablja kot neposredna zamenjava mesa, kot tofu ali tempeh, v mešanju, sendvič, ovoj, testeninsko posodo, fajitas in še več," pravi Jones.

Edamame je tudi odlična možnost, saj 100 gramov zagotavlja 12 gramov beljakovin. "Edamame, ne glede na to, ali so sveži ali praženi, so odlični kot prigrizki, predjedi ali prelivi za solato in zrno, pa tudi sestavina v mešanju," pravi.

2. Pistacije

Ti oreščki so eden najbolj zdravih oreščkov prigrizkov, ki ponujajo šest gramov rastlinskih beljakovin na postrežbo za eno unčo, da bi telesu zagotovili vse esencialne aminokisline, ki jih potrebuje. Poleg tega je na voljo tudi tona vlaknin (tri grame na porcijo)-tako da boste dlje ostali polnejši. In medtem ko lahko pistacije uživate kot samostojni prigrizek, so tudi okusni kot solatni topper, ko se zmleta kot skorja za tofu ali ribe, ali ko jih mešamo v kapljice in energijske ugrize. "Prav tako jih lahko sesekljate in uporabite kot topper za ovseno kašo, jogurt in celo sladoled, ki temelji na rastlini," pravi Jones.

3. Kvinoja

Da, Quinoa je popolna rastlinska beljakovina, preveč dajala osem gramov na kuhano skodelico. "Pogosto se uporablja za zamenjavo riža v jedi na osnovi zrnja in dobro deluje v večini receptov za mešanje ali zrnje," pravi Jones. Prav tako je odlična hrana, stabilna na policah, ki jo lahko pri roki v shrambi doma, saj je tako vsestranska in traja dolgo časa.

4. Konopljina semena

Ena serviranje semen konopljin s tremi krogi zagotavlja 10 gramov popolnih rastlinskih beljakovin, zato jih uživajte v njihovi okusni teksturi ter profilu z visoko maščobami in visoko beljakovinami. "Semena konoplje so tudi odličen način za povečanje vnosa železa pri zmanjšanju porabe mesa," pravi. "So okusni za vrhunsko ovseno kašo, palačinke, vaflje, solate, juhe in še več. Lahko jih vključite tudi v domače energetske palice ali ugrize, «predlaga.

5. Chia semena

Še ena izbira vlaken in maščob, semena Chia ponuja pet gramov beljakovin na eno unčo. "Uporabljajo se v smoothieju, ovseni moki in mešani v jogurtu, vendar so Chia puding in želeji priljubljeni tudi zaradi teksture, podobne gela, ki jo utelešajo iz topnih vlaken," pravi Jones. Vendar se ne zanašajte na Chia kot edinega vira beljakovin, saj je količina na porcijo tako nizka, ki jih uporabljate za dopolnitev in povečanje obstoječih obrokov na rastlinski osnovi.

Iščem druge vegetarijanske prijazne beljakovine? Tu je seznam zdravih izbir RD: