Veganski in vegetarijanski vodnik za železo za prehrano na rastlini

Vendar je povsem mogoče, da rastlinski ljudje dobijo dovolj železa, če to storijo pravilno. Tukaj je vse, kar morate vedeti o veganskih virih železa, po navedbah naših strokovnjakov.

Dejansko obstajata dve vrsti železa, veganske vire železa pa je težje prebaviti

Če želite razumeti vegetarijansko železo, morate vedeti o hemeju in nehemu železu. "Heme železo izvira iz živalskih proizvodov, kot sta meso in morski sadeži," razlaga Gorin. Najdemo ga v krvnih beljakovinah in hemoglobinu teh živali-na istih krajih, ki jih najdete pri ljudeh. "Ne-heme železo izvira iz rastlinskih živil, kot so fižol, utrjena žita, oreščki in zelenjava," pravi.

Železo Heme, ki ga najdemo v živalskih proizvodih. Dejansko je ocenjeno, da je absorpcija železa pri jedcih mesa od 14 do 18 odstotkov, absorpcija železa za vegetarijance v 8 do 12 odstotkov.

"Priporočeni dnevni vnos za železo predstavlja biološko uporabnost s predpostavko, da se absorbira le delček železa," pravi Pett. Pravi, da je biološka uporabnost verjetno nižja za jedce na rastlini, kot vsejede, ker so njihovi viri železa izključno neheme.

Zato Gorin pravi, da čeprav je priporočljivo, da ženske, stare od 19 do 50 let. "Morali bi jemati 1.8-krat večji znesek, ki ga priporočajo za meso, «pravi. To pride do približno 32 miligramov na dan za ženske, stare od 19 do 50 let, in 14 miligramov na dan za ženske, stare 51 let in več.

Če želite nadoknaditi to neskladje. Spodaj je seznam vegetarijanske hrane z železom, ki ni heme, tako da se lahko prepričate.

14 veganskih virov železa

• Utrjena žita za zajtrk
• Beli fižol
• Leča
• Tofu
• Fižol v zrnju
• Čičerika
• Paradižnik
• Krompir
• Indijski oreščki
• Špinača
• Gobe
• Šparglji
• Brokoli
• Mornarski fižol

Živila, ki otežujejo veganske vire železa

Medtem ko iz rastlin ne manjka ne hemijskih virov železa, je pomembno vedeti, da lahko tisto, kar jih združite. "Številna živila seveda vsebujejo fitokemikalije, ki zavirajo absorpcijo železa, vključno s pijačami, kot sta kava in čaj, pa tudi številnimi viri rastlinskih beljakovin, kot so fižol, soja in polnozrnata," pravi Pett. Ironično, ker nekaj teh živil (ahem, fižol!) so tudi dobri viri železa. "Hrana in dodatki z veliko mineralov kalcij in cinka lahko tudi zmanjšajo absorpcijo železa," dodaja.

Vendar ne bi smeli samo zamahniti vira hrane, ker lahko vpliva na vašo sposobnost absorpcije železa. »Samo zato, ker živila imajo elemente, ki zavirajo absorpcijo, še ne pomeni, da niso zdravi ali celo, da ne morejo biti dobri viri železa. Na primer, pravilno pripravljeni ledvični fižol in leča lahko zagotovijo odlične vire železa.”Še vedno absorbirate železo, ko jeste fižol, zrna in utrjena žita, le ne toliko, kot bi absorbirali iz vira živali. Prepričajte se le.

Ena stvar, ki jo je treba previdno, je dopolnitev kalcija. "Menijo, da lahko kalcij ne heme in heme železo manj dobro uporablja," pravi Gorin. Če jemljete dodatke kalcija-ki jih počnejo številni jedci, ki temeljijo. Če imate anemijo s pomanjkanjem železa, je verjetno, da vam bo zdravnik priporočil, da izrežete dopolnitev kalcija.

Kako povečati absorpcijo železa iz vegetarijanskih virov

Tako kot nekatera hrana in pijača otežuje absorpcijo železa, tudi druge olajšajo. Tukaj Gorin deli seznam načinov za povečanje absorpcije železa iz vegetarijanskih virov:

1. Zigajte z vitaminom c

"Vitamin C lahko pomaga povečati absorpcijo železa, ki ni heme," pravi Gorin. Gorin priporoča, da izkoristite prednosti z združevanjem vira železa, ki ni heme z virom vitamina C v istem obroku. To bi lahko izgledalo kot utrjeno žito za zajtrk, ki zagotavlja železo, ki ni heme, s skodelico pomarančnega soka, ki zagotavlja dan vitamina C in vam bo pomagal bolje absorbirati železo v žito. Ali pa naredite limonino vinaigreto in jo namočite čez svojo špinačno solato. Citrusovo sadje, melona, ​​jagode, brokoli, cvetača, paprika, listnato zelenja, kantalouzi in paradižnik so dobri viri vitamina C.

2. Pijte čaj ločeno od obroka

Ne pozabite, kako je Pett poudaril, da je čaj otežil absorbiranje železa? To ne pomeni, da se morate zaradi vnosa železa odpovedati. Gorin pravi, da lahko samo uživate v svoji skodelici pred ali po tem, ko jeste. To bo dejansko delovalo v vašo korist. "Uživanje nehemskega železa in čaja v istem sedenju lahko zavira absorpcijo železa. Če pa čaj ločite od obroka, bi to lahko pomagalo telesu, da absorbira več železa, "pravi. Pravzaprav študija v Ameriški časopis za klinično prehrano ugotovili, da ko so preiskovanci zaužili kašo, ki vsebuje železo, uro ločeno od čaja, je to povečalo, koliko je bilo iz obroka absorbirano železo.

3. Kuhajte železo v ponvi iz litega železa

"Svojo hrano lahko skuhate v litoželezni ponvi, da živila absorbirajo nekaj železa," pravi Gorin. "Študije so pokazale, da redna uporaba IT pomaga povečati raven železa."Kaj kuhaš z zadevami.

4. Namoči fižol

Tukaj je še en pro-jev konico za kuhanje iz Gorina: namoči fižol. "Če kuhate fižol, raziskave kažejo, da če jih namočiš in jih nato pripraviš v običajni ponvi, bo to pomagalo hrani, da obdrži največ železa," pravi. "V raziskavi so bile krave kuhane v običajnih ponvah in pritiskov s predhodnim namakanjem in brez njega."

Bottom line: Jedci, ki temeljijo na rastlinah, je malo težje dobiti dovolj železa, vendar ni nemogoče

Če vas skrbi, da ne boste dobili dovolj železa, ne pojdite ven in kupite dodatka za železo. Včasih imajo grde stranske učinke, kot so zaprtje, slabost in drugi prebavni problemi in lahko komunicirajo z določenimi zdravili. "Dobro je deliti večje prehranske spremembe s svojim zdravnikom," pravi Pett. "Najboljši način, da veste, če dobite dovolj železa, je, da prosite svojega zdravstvenega delavca, naj preveri; Krvni test lahko ugotovi, ali imate ustrezno železo."

Železo, ki ga najdemo v rastlinah, ne bi bilo tako enostavno absorbirano kot heme železo pri živalih, kar pomeni, da morajo rastlinski jed. Na srečo nekaj najboljših virov neheme železov, stročnic, špinače, tofuja, paradižnika in indijskih salonov-že so sponke na rastlinski prehrani, zato je popolnoma mogoče jesti ustrezno železo brez dopolnitve. Torej naredite kot Popeye in pojdite na tisto dodatno pomoč špinače. Tvoje telo se vam bo zahvalilo.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.