Kako fit si? (Zabaven) test vadbe, ki ga morate opraviti

Sedeči in naraščajoči test (SRT): Ocenite mobilnost in ravnotežje nižjega telesa

Kako: Enkrat dokončajte test. Cilj sedečega naraščajočega testa je, da se z minimalno podporo spustite in dvignete s sedečega prečnega noga. Da bi dobili popoln rezultat na SRT (skupaj 10 točk!); Prečkajte stopala in se spustite do sedečega položaja, nato pa se postavite nazaj, ne da bi izgubili ravnotežje ali se dotaknili tal za podporo. Vsakič, ko se dotaknete tla z roko, roko, koleno ali stranjo noge. Tudi vsakič, ko položite roko na stegno, izgubite eno točko za podporo. Če izgubite ravnotežje, bodisi na poti navzdol bodisi na poti navzgor, odštejte polovico. Izpolnite SRT in skupaj dosežete oceno.

Cilj: Končni rezultat 8 ali več točk.

Navpični skok: Ocenite moč spodnjega dela telesa

Kako: Izpolnite 10 ponovitev, nato si na kratko počivajte. Ponovite 3 -krat. Začnite z nogami nekoliko širše od bokov. Pošljite boke nazaj in upognite kolena. Skočite naravnost navzgor, nato pa pristanite v istem položaju, v katerem ste začeli. (Ko kolena, se prepričajte, da se kolena ne zrušijo znotraj superge, ko pristanete.)

Cilj: Povprečna ženska: skočite približno 15 centimetrov od tal. Povprečni moški: skočite približno 20 centimetrov od tal.

Squat z žlebom: ocenite moč spodnjega dela telesa

Kako: Izpolnite 10 ponovitev. Začnite z nogami nekoliko širše od bokov, držite enega kettlebela na prsih. Prsti naj bodo usmerjeni bodisi naravnost naprej ali rahlo ven. Pošljite boke nazaj, upognite kolena in se spustite navzdol. (Prepričajte se, da se kolena ne zrušijo znotraj superge in hrbet ostane v nevtralnem položaju; ne zaokroži ali lok.)

Cilj: Povprečna ženska: dopolnite 10 ponovitev, ki imajo 20 kilogramov. Povprečni človek: dopolnite 10 ponovitev, ki imajo 32 kg.

Push-Up: Ocenite moč zgornjega dela telesa

Kako: Začnite v položaju z deskami z rokami nekoliko širše od ramen. Prepričajte se, da so vaši srednji prsti vzporedni med seboj in notranjosti vaših komolcev so obrnjeni. Na bokih bi morala biti ravni črta od ramen. Upognite komolce in se spustite, dokler ramena niso v skladu s komolci. Potisnite do položaja. Boki se ne smejo povezati pod rameni in poskrbite, da se spustite le do mesta, kjer so vaša ramena v skladu s komolci, brez več. Vaši komolci naj vzdržujejo 45-stopinjski kot stran od telesa.

Cilj: Povprečna ženska: dokončajte 5 ponovitev. Povprečni človek: Izpolnite 10 ponovitev.

Squat z enim nogam: ocenite moč spodnjega dela telesa

Kako: Stojte na stolu ali koraku in uravnotežite na eni nogi. Ko upognete koleno, pošljite boke nazaj in pustite, da prsi padejo naprej, tako da se trebuh kaže na stegno. Spustite navzdol, dokler koleno in stegno ne naredijo 90-stopinjskega kot. Bodite prepričani, da bo nasprotna noga sproščena. (Prepričajte se, da se koleno ne zruši znotraj vaše superge. Hrbet ostane v nevtralnem položaju; Ne zaokroži ali lok.)

Cilj: Izpolnite 8 ponovitev na vsaki nogi.

Brade Ups: Ocenite moč zgornjega dela telesa

Kako: Za dokončanje te vaje boste morda morali zaviti odpor proti uporu okoli brade. Začnite z debelejšim pasom (3 centimetrov ali več) in postopoma se lotite uporabe manjšega pasu ali brez pasu. Postavite eno nogo v odpornost in primite prečko z dlanmi, obrnjenimi proti vam. Potisnite nogo v bend, da se vam pomaga, da se potegnete navzgor. Morali bi končati z brado nad palico. Počasi nižje do začetnega položaja. Vaša ramena naj ostanejo navzdol, stran od ušes in se prepričajte.

Cilj: Povprečna ženska: dopolnjujte 5 ponovitev z 2-palčnim pasom za odpornost. Povprečni človek: dokončajte 10 ponovitev brez skupine.

Kmetje nosijo: ocenite skupno delovno zmogljivost

Kako: Držite dva kettlebells, po enega v vsaki roki. Držite ramena nazaj in pustite, da kettlebells visijo proti tlom. Hodite naprej za 100 metrov (kar je enakovredno dolžini nogometnega igrišča), ohranjanje popolnih drži, ki ostanejo nazaj, hrbet ostane naravnost.

Cilj: Hodite na 100 metrov, ki držite telesno težo v kettlebells.

Stranski desk: ocenite stabilnost jedra

Kako: Držite toliko časa, kolikor ste sposobni (vendar ne dlje kot 2 minuti). 1. stopnja: Začnite ležati na svoji strani, komolec neposredno v skladu z ramo. Potisnite navzdol v komolec in dvignite boke. Pred napredovanjem na stopnjo 2 bi morali držati stransko ploščo z dobro obliko 2 minuti na vsaki strani. 2. stopnja: Dodaj dvig noge. Dvignite zgornjo nogo 6 centimetrov od druge noge. Na obeh nivojih se prepričajte.

Cilj: Držite ta položaj 2 minuti na vsaki strani.

Yo-yo Run Test: Ocenite aerobno zmogljivost

Kako: Prenesite to testno aplikacijo Beep Fitness in izberite možnost Yoyo IRTL1. Ta test je sestavljen iz 20-metrskih šprintov, ki jim sledi kratek počitek. Ocenjuje posameznikov aerobni sistem, pa tudi sposobnost okrevanja po večkratni vadbi. Preden začnete, nastavite oznako na 0 metrov, 5 metrov in 25 metrov. Nato sledite nastavitvam v aplikaciji, da dokončate svoj test.

Cilj: Povprečna ženska: doseganje stopnje 14 ali več. Povprečni človek: doseg 16. stopnje ali več.

Ali

3-minutni korak test: alternativa začetnikom za oceno aerobne zmogljivosti

Kako: Prenesite to 3-minutno testno aplikacijo za preizkus svoje srčno-žilne kondicije. Vaš cilj je ohraniti želeni tempo (ki ga označuje metronom v aplikaciji), medtem ko se premikate navzgor in navzdol od 12-palčnega koraka (navzgor navzdol). Na koncu testa vas bo aplikacija vodila o tem, kako preveriti svoj impulz in določiti oceno.

Cilj: Prejmite oceno "povprečnega" ali več.

Ob vsem tem delu občutite nekaj tesnih mišic? Ugotovite resnični razlog, da se boli po vadbi.