Kako dolgo naj bodo vaše vadbe HIIT?

Izobraževanje z visoko intenzivnostjo je vse od njega vse srčno bes, zadel fitnes scena pred mnogimi meseci.

Toda nabor za znoj se morda ne zaveda, da je najučinkovitejši del vadbe tudi tisto, kar se večina ljudi zmoti. "Menijo, da je visoka intenzivnost, visoka intenzivnost, nizka količina," pojasnjuje Rachel Vaziralli, kreativna vodja skupinske fitnesa pri Equinoxu in strokovnjaku za vadbo-znanost. "Ne morete nastopati na prav visoka intenzivnost, če je [vadba] dolga."

Prepogosto se HIIT uporablja kot sinonim za "hardcore" za opis vad, ki so 60 minut ali dlje. Zlasti v butičnih fitnes razredih, kjer je intenzivnost postala skoraj obsedenost, izraz se vrže naokoli kot pet kilograma medicinske kroglice. Pa kaj je optimalna količina časa za HIIT, preden nehate?

"Če lahko greste dlje kot 30 minut, v resnici niste delali dovolj trdo."-Rachel Vaziralli, kreativna vodja skupine Group Fitness pri Equinoxu

"Če lahko greste dlje kot 30 minut, pravzaprav niste delali dovolj trdo," pravi Vaziralli. Celotna poanta, pojasnjuje, "je, da se potisne k nevzdržni intenzivnosti."(Ko sem se v telovadni verigi lotil novega razreda Firestarter, lahko potrdim, da je pol ure dovolj časa za HIIT-I bi lahko komaj dihal po približno 10 minutah.)

Seveda morda razmišljate vi (iz znojnih ambicij), zakaj ne bi le še bolj intenzivne intervale ohranili za daljšo, težjo vadbo?

S tem v bistvu vložite dodatno delo za malo dodatnega dobička-in vaš čas je vsekakor dragocen. "Kar se zgodi, se vaše telo samo prilagodi, zato se zadržite na intenzivnosti," pravi Vaziralli. "Za iste rezultate porabite več časa kot [potrebno]."In morda najpomembneje, preveč ste zaposleni, da bi se spopadli s poškodbo, ki bi se lahko zgodila, če poskušate dalj časa pritiskati na to nevzdržno, agresivno intenzivnost.

Preden načrtujete sedem, 30-minutnih dnevnih HIIT vadbe zapored. "Obstaja nešteto vrst in formatov visokointenzivnega treninga brez preizkušenih priporočil o tem, koliko je preveč," je za Shape povedal doktorski doktor Jinger Gottschall.

Dr. Gottschall-ki že leta zaokroži podatke ljubiteljev HIIT-Pred kratkim je sodeloval z Global Workout Platform Les Mills, da bi ugotovil, koliko časa na teden bi morali pravzaprav Porabite trening v svojem 90 do 100-odstotnem največjem območju srčnega utripa, da bi prinesli najboljše rezultate.

V majhni študiji 35 ljudi (28 žensk) so bili udeleženci pozvani, naj tri tedne vzpostavijo izhodišče in spremljajo njihov srčni utrip in razpoloženje skozi običajne vadbe. Potem, dr. Gottschallova skupina raziskovalcev jih je prosila, naj opravijo dve 30-minutni vadbe HIIT, štiri ure narazen.

Na podlagi vzorcev sline, zbranih prej, neposredno sledenja in 30 minut po ohlajanju, so raziskovalci izmerili raven kortizola in testosterona res je bil. Rezultati? "Presenetila me je očitna razlika med tem, ko sem delala 30 do 40 minut [HIIT] in delala več kot 45 minut. Razlika v uspešnosti, občutki, povezani s stresom, in kakovost spanja so bili pomembni, "je dejal Gottschall. Z drugimi besedami, preveč visoko intenzivno trening škodi vašemu telesu podobno kot način pretreniranja!

Bottom line: Za najboljše rezultate izbirate med čim manjšo vadbo ali se namesto tega odločite za daljše, trajne kardio in trening moči. In ko načrtujete svoj urnik znoja za teden, se prepričajte, da seje super visoke intenzivnosti zavzemajo le za polurno režo.

Dokaz, da lahko resnično v nekaj časa spakirate veliko moči: ta 10-minutna vadba na plaži Halle Berry trener prisega. Če ponovno premislite o svoji fitnes rutini, se poskusite izogniti tem 10 telovadnim faux PAS naslednjič, ko boste vadili.

Prvotno objavljeno 28. februarja 2017; Posodobljeno 16. julija 2018 z dodatnim poročanjem Kells McPhillips.