Kako se izogniti poškodbam zdaj, ko tečete zunaj veliko več kot običajno

2. Sledite strukturiranemu programu, ki vključuje hitrost, vzdržljivost in hrib

"Spodbujam ljudi, naj sledijo strukturiranemu tekaškem programu; tisti, ki raznolikost postavlja v vaše vadbe. Mešanje voženj -na primer počasne vzdržljivosti, hitrost dela in ponovitve hriba pomagajo, da telesu ne samo preprečijo planota. To pomeni, da oba delate intenzivne vadbe, ki izzivajo porabo kisika vašega telesa za kratek čas (anaerobni) in povečate vzdržljivost z daljšo, počasnejšo vadbo (aerobno).

Odvzem? Namesto da bi vedno znova delali isto pet kilometrov zanke, poiščite hrib, na katerem boste trenirali, (po možnosti prazno) parkirišče za sprinter in daljša pot za vaš najljubši podcast.

3. Počasi gradite svojo kilometrino

Čeprav imate trenutno nekaj dodatnega prostega časa, ne želite iti od nič do 60 (… ali 3.1 milje do 26.2) v nekaj tednih. Potegnite se in bodite potrpežljivi s postopkom. "Med vožnjami želite počasi zgraditi kilometrino," pravi dr. Yuen. "Če ste priložnostni tekač, ki teče samo dva ali morda tri dni na teden, takojšnji trn na šest dni na teden prosi za pretrenirano bolečino ali poškodbo za razvoj."

Namesto tega si prizadevajte za povečanje teka za približno 10 odstotkov na vsaki poti. "Ta 10 odstotkov pomeni povečanje kilometrine ali hitrosti. Če naenkrat povečate vsako spremenljivko, je tudi večja verjetnost, da boste težave razvili pri pretreniranju. To je splošno pravilo, zato boste morali prilagoditi natančen odstotek, da se prepreči pretreniranost, "pravi. Če trenutno izvajate štiri kilometre, poskusite 4.4, nato 4.8, in tako naprej.

4. Med vsako vožnjo pustite vsaj 15 ur

"Običajno ljudem rečem, da vsak dan tečejo hkrati ali se strateško raztresejo v dneh počitka, da se vaše telo lahko okreva," pravi Takacs. "Pomembno je, da si privoščite počitek dni po hitrostni vadbi ali hribovskim delom, da se vaše telo opomore, vendar lahko opravite dolgoletno vzdržljivost nekaj dni po sprintu ali hribovskem delu, saj ni toliko obremenitve."

Kaj morate storiti med temi 15 do 24 urami? Tako vesel, da ste vprašali. Dr. Yuen pravi, da je preprosto: okrevanje, okrevanje, okrevanje. "Če trenirate resneje, morate okrevanje jemati resneje. Veliko lahko naredite, da izboljšate svojo splošno pripravljenost za vadbo, vendar je daleč najpomembnejši spanec. Če tečete težje in pogosteje kot običajno, morate dodeliti več časa za spanje, "pravi dr. Yuen. Porabite veliko časa, da si crkljate s penastim valjarjem, masirate mišice na kroglici lacrosse, napolnite z beljakovinami in se raztezajte tudi.

Začnite to okrevanje zdaj:

5. Ne opustite svojega navzkrižnega treninga

Ta je tako pomemben, zato poslušajte. "Poškodbe zaradi teka so ponavadi posledica ponavljajoče se narave aktivnosti, zato boste želeli tudi v različnih gibih v različnih količinah obremenitve spodbuditi mišice, sklepe in kosti," pravi dr. Yuen. "Torej, namesto da tečete vsak dan, lahko izmenjujete med tekom in jogo, treningom moči telesne teže ali pilatesom."

Ker se Running toliko opira na jedro, Takacs priporoča tudi metanje vadb srednjega razreda v postavo, tako da tečete popolnoma angažirano. "Osnovno delo je odlično za pomoč pri izboljšanju drže.

Evo, kako tekača-Slash-Dietitian poganja svoje teke in razlog, zakaj se kardiolog samo še naprej prijavlja za več maratonov.