Kako izbrati najboljši beljakovinski prah za vas in vaše fitnes

Na primer, mešanje organskega beljakovinskega prahu lahko pomaga tudi zagotoviti ustrezno oskrbo s hranili v enostavni obliki (znižanje), še posebej, če imate težave pri ohranjanju apetita, ne glede na to razloži Jones.

"Za tiste, ki se ukvarjajo z zmerno do živahno dejavnostjo, zaužitje ustreznih beljakovin kmalu po zaključku vadbe prispeva k optimizaciji okrevanja in napredku pri fitnes ciljih," pravi Jones. Beljakovinski praški se najbolje uporabljajo kot takojšnja možnost goriva za obnavljanje osiromašenih hranil in elektrolitov. Vendar je pomembno, da porabite beljakovine čez dan za optimizacijo okrevanja, ne le srkanje na tresenje, narejenih z mlečnimi beljakovinskimi praški, oreščki in zelenimi kot sredstvo, da bi v nekaj beljakovin zadovoljili vaše potrebe po vadbi, sami.

»Torej, če imate čas, da po vadbi pripravite obrok z beljakovinami s polno hrano, to storite in prihranite beljakovinski prašek za drugi čas dneva, kjer je morda težje povečati beljakovine, ko je na poti in v dovolj Količina, na primer z zajtrkom, ko hitite skozi vrata ali ponoči za hiter prigrizek pred spanjem.

Kako brati nalepke beljakovin v prahu

Pomembno je prepoznati velikosti serviranja na etiketah in se zavedati, da so predlogi in ne nujno specifični in univerzalni, zato so dejansko odvisni od potreb vašega telesa. Koristno je, da se seznanite s branjem nalepk, tako da lahko ugotovite, koliko uporabe svojih beljakovinskih praškov za iskanje ustreznega odmerka, ki je primerno za vaše telo, in uresničiti količino se lahko razlikuje in spremeni glede na to, kar uporabljate tudi za.

»Dopolnila v ZDA niso dobro urejena, zato priporočam, da najprej iščete izdelke, ki so informirani iz izbire certificirani, NSF certificirani za šport ali certificirani organski, saj to pomaga, da ne vsebujejo prepovedanih snovi, poleg tega Nalepke, da se izognemo umetnim sestavinam in smeti, «pravi Jones.

Nato imajo vaši fitnes cilji veliko vlogo, kjer lahko povečate ali zmanjšate število zajemalk beljakovinskega prahu, ki ga uporabljate. "Velikost zajemalke beljakovinskega prahu se lahko razlikuje, zato se boste morda bolj zavedali, koliko gramov beljakovin dobite v primerjavi s težo izdelka v gramih," pravi Jones.

Kot namig je "za optimizacijo okrevanja mišic porabiti približno 0.25-0.3/kg (0.11-0.14G/lb) beljakovin 4-5 krat na dan, zato vedoč, da je 20-25 gramov obrokov za večino ljudi, "pravi Jones. "Če pa nekdo sodeluje na olimpijskem dvigovanju ali celo ultra vzdržljivih dirkah, se lahko potrebe povečajo do 0.4G/kg (.18G/lb) in večja velikost serviranja je lahko v pomoč, «pojasnjuje Jones.

Kakor koli že, povečanje beljakovin kot del prigrizka ali zdravega obroka ne škodi in bo vašemu telesu in mišicam dalo le nekaj dodatnega soka. Pri izbiri beljakovinskega prahu, ki je primeren za vaše edinstveno telo in potrebe, je treba upoštevati nekaj stvari.

Kako izbrati najboljši beljakovinski prah za vas

Dejavniki vključujejo pridobivanje beljakovin (glede na rastlino vs. Živalski beljakovine in ne glede na to, ali gre za organski beljakovinski prah ali ne), potrebe po prehrani (kjer lahko izberete gluten beljakovinsko prah ali formule beljakovin brez mleka), druge sestavine za povečanje zdravja in sitosti, kakovosti v beljakovine in aminokisline ter stroškov , tudi med drugimi premisleki.

Obstaja toliko možnosti za beljakovinske praške in je zelo individualiziran. "Okus je zelo pomemben, ker vam ne bi bilo treba zamahniti nečesa, kar sovražite," pravi Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Dietetian in avtorica knjige The Everyal.

Sirotka je ponavadi priljubljena kot beljakovinski prah za povečanje telesne teže in je široko dostopna. "Na trgu je veliko možnosti, ki imajo okusen okus in teksturo, pri čemer rastlinske beljakovine včasih prevzamejo travnati ali leseni okus in bolj trmasto teksturo," pravi Harris-Pincus. Če imate alergijo na mleko ali imate rastlinsko ali vegansko, boste morali pogledati drugje.

Pojdi z organskimi beljakovinskimi praški lahko tudi pomaga zagotoviti čistost in visokokakovostne beljakovine in izdelke. "Pametno je iskati praške, ki imajo certifikat tretjih oseb, kot sta NSF ali informirani šport, tako da veste, da se tam skriva prepovedana snovi," pravi Harris-Pincus.

»Orgain ponuja veliko organskih beljakovinskih praškov, vendar je njihov beljakovinski in superfood rastlinski beljakovinski prah možnost, ki lahko deluje ne glede na vaše cilje in vsebuje ogljikove hidrate, ki lahko pomagajo dopolnjevati prodajalne energije, ne da bi dodali presežek ali dodali 21 gramov beljakovin, «pravi Jones. To je eden najboljših organskih beljakovinskih praškov, ki jih najdete in odlično okusi.

"Navdušen sem tudi nad njegovo visoko vsebnostjo železa, med drugimi hranilnimi snovmi in vsebuje 50 superhrane, vključno s peso, kurkumo in češnjem.

Preproste sestavine so najboljše in dobro je videti, ali ima proizvajalec na svojem spletnem mestu potrdilo o analizi, da preveri težke kovine ali katere koli druge snovi, ki jih v svojem izdelku morda ne želite. Te bi morale biti navedene na uglednih blagovnih znamkah. Na splošno so rastlinske beljakovine zaradi vsebnosti tal višje v kovinah, zato bodite dodatno pozornost na ravni kovine pri izbiri beljakovinskih praškov brez mleka in rastlinskih organskih beljakovinskih praškov.

Preden najdete tisto, kar vam je všeč, boste morda potrebovali nekaj eksperimentiranja, in morda boste morali nekaj časa narediti nekaj poskusov in napak. Še več, obstaja razlog, da preizkusite več vrst, da ugotovite, kako izbrati beljakovinske praške in najboljše tudi za vas. "Priporočam različne odločitve, ki jih lahko vključite v svojo celotno prehrano za različne prehranske koristi," pravi Harris-Pincus.

Kako izbrati najboljši beljakovinski prah za več prehranske vrednosti

Čeprav je odvisno od posameznika, je treba upoštevati nekaj kazalcev pri izbiri beljakovinskih praškov, ki so zelo pomembni. Na splošno poiščite beljakovinske praške, ki ponujajo vsaj 20 gramov beljakovin na 100 kalorij, ki jih na primer najdete v številnih beljakovinskih prahu in rastlinskih prahu, ki temeljijo.

Drug nasvet je, da izberete beljakovinski prah, ki je manjši v sladkorju, še posebej dodan sladkor, in uporablja bolj zdravo sladočas. Veliko sladkornih in keto prijaznih sladil deluje.

"Osebno raje uporabljam naravno izpeljane ničle kalorične sladila, vključno z menihom sadjem, eritritolom, stevijo ali alulozo v primerjavi z umetnimi sladili, kot so sakraloza, aspartam ali acesulfame kalij," pravi Harris-Cincus. Nekateri ljudje raje nesladkane/neupravičene praške, ki jim omogočajo, da prilagodijo želeno raven sladkobe.

In naj bo seznam sestavin kratek in sladek, s preprostimi, razumljivimi izrazi, za katere ste slišali in veste, da so varni. »Poiščite praške z minimalnimi sestavinami, kadar je to mogoče, približno pet je enostavno najti, in če prašek uporabljate za zamenjavo obroka, brez drugih dodatkov, kot je sadje, potem je majhna količina dodanega sladkorja v redu, kot to počnete Potrebujete nekaj ogljikovih hidratov, da mišicam pomagajo učinkoviteje uporabljati beljakovine, «pravi Harris-Pincus.

Harris-Pincus na primer predlaga uporabo beljakovinskega prahu v smoothieju ali tresenju po vadbi, ki ima skupno 15 gramov ogljikovih hidratov, če je njegov namen za zamenjavo obroka.

Kako izbrati rastlinske beljakovinske praške

Najboljši všeč Garden of Life Organski rastlinski šport, ki je narejen z izjemnim beljakovinskim prahom in je rastlinska možnost. »Glede na to, koliko zajemalke lahko uporabite v 15 ali 30 gramih beljakovin, in kateri koli rastlinski protein bi moral zagotoviti aminokislinsko ploščo, kjer vsebuje vseh 20 aminokislin in vseh 9 esencialnih aminokislin, da naredite popolno beljakovino, "Pravi Trista Best, MPH, Rd, LD.

Še en vrhunski izbor iz organskih beljakovinskih praškov, ki so na rastlinskih in priporočajo Best, vključuje boljšo telesno hrano organsko beljakovino. "Ta linija beljakovin zagotavlja 16 gramov beljakovin za samo 90 kalorij in je narejena s grahom in kvinojo, zaradi česar je brez večine alergenov, kot so soja, mlečni in gluten," najbolje pravi.

Oglejte si video, če želite izvedeti več o najboljših veganskih in vegetarijanskih beljakovinah:

Kako izbrati najboljše beljakovinske praške za povečanje telesne mase in gradnjo mišic

Ogljikovi hidrati in sladkorji hitro povečajo kalorije, vendar ne bodo pomagali pri gradnji mišic, zato na zdrav način niso najboljši beljakovinski praški za povečanje telesne teže. Skupno število ogljikovih hidratov je pogosto odvisno od drugih sestavin smoothieja, ne pa od samega beljakovinskega prahu. (Na splošno so beljakovinski praški malo v ogljikovih hidratih.) Običajno je izbrati beljakovinske praške, ki temeljijo na ciljih fitnesa in spreminjajo ogljikove hidrate.

Če poskušate izbrati beljakovinski prah za povečanje telesne mase in povečanje mišične mase, naj bodo ogljikovodike in sladkorje nizke, namesto tega pa se razvijte na beljakovinah, zdravih maščobah in kalorijah z bogatimi, srčnimi sestavinami, kot so arašidovo maslo in avokado, namesto škrob , kot zrna in sadje.

In se držite s polno hrano za te visoko beljakovinske, vlaknaste in zdrave maščobe, ki vsebujejo dodatke, da povečajo število kalorij in pomagajo pri gradnji mišic in povečanju teže. Beljakovinski praški za povečanje telesne mase morajo vključevati čiste maščobe in beljakovine, ne pa predelane maščobe in olja.

"Priporočam, da v vaš smoothie dodate svoje zdrave maščobe, kot so avokado, oreščki ali semena v primerjavi s prahom, ki vsebuje olje," pravi Harris-Pincus. "Nizko predelana hrana je vedno boljša pri uporabi beljakovinskega prahu za udobje, zato jo poskusite kombinirati s temi celotnimi oblikami zdravih maščob, kadar je to mogoče," predlaga Harris-Pincus.

In če mešate beljakovinske praške z vodo, namesto z mlekom ali rastlinskim mlekom za dolivanje goriva, je pomembno, da ugotovite, kako izbrati beljakovinske praške z več ogljikovih hidratih, ki vašemu telesu omogočajo boljše uporabo beljakovin, predlaga Jones.

Za tiste, ki želijo pridobiti mišice, poiščite okrevanje formule, saj so najboljši beljakovinski praški za povečanje telesne mase in mišično maso. "Navadno zagotavljajo ravnovesje makrohranil skupaj z beljakovinami, kar pomaga, da telo dobi dovolj energije od ogljikovih hidratov in maščob, tako da se lahko beljakovine uporabijo za njegove pomembne funkcije, ne pa le kot vir energije," pravi vir energije, "pravi vir energije Jones.

Jones priporoča Biosteel's Recovery Protein Plus, ki zagotavlja 24 gramov beljakovin, 3 grame levcina in 38 gramov ogljikovih hidratov, da napolnite zaloge energije in zagotavljajo razpoložljivo in takojšnjo energijo za procese obnavljanja telesa. Je tudi NSF certificiran za šport in športnike.

Najboljši ima rad tudi beljakovine serije Muscle Milk Pro, za tiste, ki želijo dobiti beljakovinske praške za povečanje telesne mase, zlasti mišice, saj je serija Pro Muscle Milk linija beljakovinskih praškov, oblikovanih s tem konceptom, in ponuja 50 gramov beljakovin na serviranje na serviranje s samo 3 grami dodanega sladkorja. "Čeprav je to lahko pretirana količina beljakovin za tipičnega športnika, bi lahko koristili tisti, ki so osredotočeni na intenzivno vadbo za gradnjo mišic," pravi Best.

Kako izbrati najboljše beljakovinske praške za nizko ogljikovo ogljiko ali keto

Ogljikovodike in sladkorje morate ohraniti nizke, da lahko ostanete v svoji banki z ogljikovimi hidrati in ne presežete svojega proračuna, in ko se nabirate na različnih sadju, oreščkih in semenih, se ogljikovodiki in sladkorji lahko hitro poveča Preden veste.

Vsi organski beljakovinski praški, beljakovinski praški brez mleka in beljakovinski praški brez glutena so na splošno manjši v vsebnosti ogljikovih hidratov kot samo beljakovinski prah. Vendar pa so možnosti rastlin težke v ogljikovih hidratih kot sirotkine beljakovinske praške in jajčnih beljakovinskih praškov, ki bodo pri ogljikovih hidratih nižje kot alternative za rastlinski beljakovinski prašek.

Res gre samo za sestavine, ki jih nato dodate, kar lahko povzroči, da se skupna vrednost poveča. "Ogljikovi hidrati v prahu morajo biti nizki, v najboljšem primeru manj kot 5-8 gramov," razlaga Harris-Pincus. Prav tako se lahko naučite, kako izbrati najboljše beljakovinske praške za vas, ki temeljijo na telesnih reakcijah, zato razmislite.

Vlakna je še en dejavnik, ki je še posebej uporabna za tiste v načrtu prehrane s keto ali z nizkim ogljikom, saj je veliko živil, ki jih odpravljajo. Leafy Zeleni so odlični primeri, bogate z vlakni Proteinski praški brez glutena.

"Medtem ko vam vlaknina lahko pomagajo, da se počutite polno in imajo koristi za prebavni trakt, se zavzemam. Seveda je dovoljen znesek predvideno za tiste, ki so diabetični ali z nizkimi ogljikovimi hidrati.

"Za ljudi, ki doživljajo zatiranje apetita po vadbi, raje ohranjajo vsebnost vlaknin v beljakovinskem prahu nizke, da lahko dobijo tisto, kar potrebujejo, ne da bi se počutili preveč polno, nato. To je lahko z dodatkom za ojačevalnik vlaken ali z uživanjem listnate zelene solate, z ne-škrobno vlaknasto zelenjavo za kosilo.

Kako izbrati najboljše beljakovinske praške za največjo absorpcijo beljakovin

Sirotkine beljakovine bodo najboljše. "Sirotkine beljakovine v obliki nadomestkov obrokov je preprost način za dodatne beljakovine ali preprosto zadovoljevanje vaših beljakovinskih potreb, kar lahko izboljša mišično maso in sitost," najboljše. "Ta oblika sirotke lahko doda tudi gostoto kosti, saj zagotavlja dodaten kalcij, siroga pa vsebuje tudi aminokislino, znano kot cistein, ki je bistvenega.

Če ste na dieti brez glutena, boste potrebovali beljakovinske praške brez glutena kot formulo za vaše strese in nadomestne za obnovitve po vadbi. Harris-Pincus ima rad bipro elitno sirotko. "Bipro je okusen sirotkin prašek z le petimi sestavinami in je brez polnil ali umetnih okusov, brez sladkorja, brez glutena, hormona/brez RBST, certificirano košer in ga certificira tudi Nacionalna znanstvena fundacija (NSF) biti brez prepovedanih snovi, kar pomeni, da je odobrena za uporabo v športu, "pravi Harris-Pincus.

Kot bonus Bipro vsebuje 2.55 gramov levcina mišične stavbe, aminokisline na porcijo. Če ste brez glutena in potrebujete tudi glutenske beljakovinske praške, lahko uporabite tudi sirotkine beljakovine.

Kako izbrati beljakovinske praške za prehranske omejitve

Če ste na dieti brez mleka, potem bodo beljakovinski praški brez mleka vaša go-tos, kar pomeni. »Orgain organski beljakovinski prah (čokolada) je eden najboljših beljakovinskih praškov brez glutena, ne samo organskih, ampak tudi brez glutena in na rastlinski osnovi.

"Ti dejavniki naredijo ta beljakovinski prah idealen za široko paleto ljudi z različnimi prehranskimi potrebami in z 21 grami beljakovin in brez dodanega sladkorja, Orgain -ov beljakovinski prah je tisti, ki bo na različne načine povečal vaše zdravje," pravi Best.

"Protein v prahu s sirotkino beljakovinami iz mleka je tako priljubljen zaradi desetletij raziskav, ki kažejo, da je boljši od drugih beljakovin za maksimiranje okrevanja mišic, če pa je nekdo alergičen učinkovita alternativa, "pravi Jones.

"Šteje se za visoko kakovost, kot sirotka, zaradi profila aminokisline, zdaj pa sojini beljakovinski izolat vsebuje 25 gramov beljakovin in je bogat z BCAA, z več kot 2 grami levcina," pravi Jones. Prav tako je informiral športno certificiranje, ki je pomembno certifikat tretjih oseb za kolegijske in profesionalne športnike in je reprezentativen za visoko kakovostno pridobivanje beljakovin.

Vzpon organski rastlinski beljakovinski prah je še ena odlična možnost, ki jo priporoča Harris-Pincus. "Kombinacija organskega graha, sončničnih in bučnih beljakovin, ta prah se zelo enostavno meša, kar ni dano z rastlinskimi sortami in vsebuje nič umetnih sestavin, brez dodanega sladkorja in je tudi" informiran za športno certifikat " brezplačno, "pravi Harris-Pincus.

Če uporabite večkolagene beljakovinske praške?

"Kolagenski beljakovinski praški so idealni za nego kože in druge splošne zdravstvene koristi poleg gradnje mišic, ker je kolagen bistvenega. "Protein kolagena običajno vsebuje približno 8 do 16 gramov beljakovin, kar mu omogoča, da potrošniku da zmerno količino beljakovin," najbolje pravi.

Eden najboljših večkolagenskih beljakovinskih praškov je starodavni prehranski večkolagenski protein, pravi najboljši. "Ta beljakovinski prah je edinstven po tem, da zagotavlja kolagen in beljakovine, in všeč mi je, da se ta beljakovinski prah bolj osredotoča na kolagen, vendar zagotavlja 9 do 18 gramov beljakovin na porcijo, odvisno od števila uporabljenih zajemalk," razlaga Best. Tako dodajate več beljakovin in tudi te koristi za kolagena.

Druga možnost za večkolagenski beljakovinski prah, ki meša beljakovine, je biokem kolagen plus protein, s kolagenskimi peptidi tipa I in III, ki jih kombiniramo z izolatom sirotkinih beljakovin. "Prav tako je hranjena s travo brez umetnih barv, okusov ali sladil," pravi Harris-Pincus.

"Prednosti kolagenskega beljakovinskega prahu še vedno raziskujejo, vendar so študije do zdaj pokazale izboljšanje hidratacije in elastičnosti kože pri uporabi hidroliziranih dodatkov kolagena 90 dni," pravi Harris-Pincus.

In ker kolagen ni popoln beljakovine, kar pomeni, da ne vsebuje vseh esencialnih aminokislin, izbira prahu, ki združuje sirotek in kolagen. Če niste in samo uporabljate večkolagene beljakovinske praške, Harris-Pincus priporoča, da jo dodate v svojo kavo, namesto da uporabite večkolagene beljakovinske praške kot del vašega obnovitve za obnovitev električne energije.

Primer ravnega večkolagenskega beljakovinskega prahu, ki ga priporoča Harris-Pincus, so organski kolagenski peptidi, ki imajo le eno sestavino, so goveji kolagenski peptidi, hranjeni s travo in pašniki (kolagen tipa I in III) in so neokrnjeni Vzeli bodo okuse sestavin in mask za visoko raznolikost. "Vsaka zajemalka vsebuje 35 kalorij in 10 gramov kolagenskega hidrolizata," pravi, potem lahko po potrebi dodate več beljakovin.

"Medtem ko se pojavljajo raziskave, da lahko kolagen pomaga pri okrevanju od skupnih poškodb pri športnikih, ne nadomešča beljakovin iz hrane ali tradicionalnih beljakovinskih praškov," pravi Jones. Bolje je, da za lepoto in nego kože ter druge beljakovinske praške uporabite večkolagene beljakovinske praške za obnovitev vadbe.