Kako priti v polno pilates

"To je vadba, ki nikoli ne postane lahka in mi vedno daje veliko zadovoljstvo po zaključku," pravi Dorak.

Nadaljujte s pomikanjem za najljubše pilates Heather Dorak Megaformer, navdihnjene s papirnimi ploščami, v samo 15 minutah.

1. Plank (30 sekund)

Postavite plošče pod prste in priti v položaj. To vajo lahko naredite bodisi na rokah ali na komolcih. Držite ramena neposredno čez zapestja (ali komolce, če je na komolcih), abs je potegnil v hrbtenico, hrbtenico in pritisnil skozi roke ali komolce.

2. Medved (1 minuta)

Takoj po zaključku 30-sekundne plošče naj bo vaše telo popolnoma enako in uporabite spodnje trebušne mišice, da držite noge proti rokam. (Ne dvignite zadnjice v zrak!).

Ko se noge ne morejo približati rokom, jih potisnite nazaj.

Vaš hrbet bi moral ostati čim bolj ravni v času celotne vaje. S nadzorom nadaljujte s stopali in ven cel minuto.

Vzemite 30-sekundni počitek (po potrebi).

3. Medvedi z desnim zasukom (1 minuto)

Ostanite v položaju na ploščicah s ploščami pod prsti; Če ste na komolcih. Za to minuto bodo vaša stopala ostala drug ob drugem in se premikala kot enota.

Ko kolena potegnite proti trebuhu, ko zasukate boke, da se odprete v desno. Prizadevajte se priti do kolena do desne pazduhe. Ko kolena ne morete več potegniti, položite noge nazaj v začetni položaj.

Upoštevajte, da med vlečenjem kolena nočete poskočiti zadnjice v zrak. Vaš abs bi moral ostati tesen in ostati bi morali čim manj v ploščici. Nadaljujte s koleni in ven za celo minuto.

4. Medved z levim zasukom (1 minuta)

Izvedite isto vajo kot prejšnja minuta, vendar tokrat potegnite kolena v levo in odprite boke na levo.

Vzemite 30-sekundni počitek (po potrebi).

5. Plank do ščuke (1 minuta)

Ostanite v položaju na plošči s ploščami pod prsti, bodisi na rokah ali komolcih. Hrbet mora biti ravna in trebuh je tesno potegnjen. Če noge držite lepo in ravna, se osredotočite na to, da s trebuhom potegnete zadnjico navzgor v zrak, kot da se zložite na pol.

Naj bodo ramena sproščena in ne dovolite. Takoj, ko ne morete več dvigniti zadnjice, se počasi vrnite nazaj v položaj deske. Bodite v koraku za celo minuto.

Vzemite 30-sekundni počitek (po potrebi)

6. Vojaška plaze (1 minuta)

Ostanite v položaju na ploščicah s ploščami pod nogami in se spustite do komolcev. Hrbet mora biti ravna in trebuh je tesno potegnjen. Če noge držite lepo in ravna, se premikajte v smeri naprej, tako da dvignete en komolec navzgor in naprej, nato pa drugi komolec navzgor in naprej.

Boki se bodo, ko premikate komolce, naravno zasijali naprej in nazaj, vendar jih poskusite ohraniti čim bolj ravni.

Trikrat se premaknite naprej s komolci (vsakič izmenite komolce), nato pa se z vsakim komolcem premikajte trikrat nazaj (vsakič izmenite komolce). Bodite v celotni minuti.

7. Povratni desk (1 minuta)

Začnite sedeti na zadnjici z nogami naravnost pred vami, plošče pod petami. Roke položite tik ob bokih z dlanmi na tleh. Če trebuh držite v hrbtenico in zadnjico upognite, dvignite zadnjico s tal, dokler ni sprednji del telesa v ravni črti. (Pomislite na nasprotno od tega, kako bi izgledal deska).

Če se vaš vrat počuti dobro, lahko spustite glavo nazaj. Držite tukaj celo minuto. Če imate plošče pod petami.

8. Žlica (1 minuta)

S papirnatimi ploščami pod petami začnite v istem položaju kot pri vzvratni plošči, ki se na zadnjici sede z nogami naravnost pred vami in rokami ob straneh. Tokrat uporabite trebuh, da dvignete zadnjico s tal in držite prsni koš.

Potegnite trebuh nazaj, kolikor lahko. Če potrebujete več višine, lahko poskusite položiti roke na ploščad. Spet, takoj ko se zadnjica ne more vrniti nazaj, jo potisnite nazaj in v začetni položaj.

Po potrebi lahko vsakič spustite zadnjico nazaj na tla; Za več izziva naj bo dvignjen.

Vzemite 30-sekundni počitek.

9. Nizko most (30 sekund)

Začnite tako, da položite na hrbet, noge naravnost ven in krožnike pod petami. Držite roke ob straneh z dlanmi na tleh, dvignite zadnjico nekaj centimetrov od tal in jo stisnite. Držite delo v zadnjici in ročici in iz rok in čim bolj. Držite polnih 30 sekund.

10. Most Hold (30 sekund)

Vrnite zadnjico na tla. Upognite noge, da bodo noge pod koleni. Stisnite zadnjico in dvignite zadnjico v zrak; Držite 30 sekund.

11. Povratni zavoj (1 minuta)

Zdaj pa vzemite svoj most in ga spremenite v nizko most. To se zgodi tako, da noge poravnate, kolikor lahko z zadnjico, ki je še vedno dvignjena s tal. Naj se premikate noge navzven in ven od položaja mostu do položaja mostu.

Veliko tega gibanja bi morali začutiti v hrbtenici. V redu je, če se vaša zadnjica dotakne tleh; Samo vedite, da ste šli malo predaleč. Konec v položaju zadrževanja mostu.

12. Most Pulse (30 sekund)

Iz položaja zadrževanja mostu, boke spustite navzgor in navzdol. Vaši boki naj se premikajo le za centimeter navzgor in centimeter navzdol. Držite to 30 sekund. Nato spustite nazaj in počivajte.

13. Stranski levo (1 minuta)

V stoječi položaj položite papirnato ploščo pod levo nogo. Vaše roke so lahko kjer koli je udobno.

Z nogami, ki se nahajajo na razdalji kolkov, spustite zadnjico nazaj in navzdol, tako da so kolena čim manj 90 stopinj z dvignjenimi prsmi. Desno nogo naj bo stacionarno v 90-stopinjskem položaju s telesno težo, ki pritisne skozi desno peto, nato pa levo nogo potisnite na stran. Ko je leva noga ravno, ostanite za trenutek tukaj, preden držite levo nogo nazaj, da se srečate z desno nogo.

Držite to minuto.

14. Stranska ležica desno (1 minuta)

Izvedite popolnoma isto gibanje, zdaj pa s ploščo pod desno nogo.

Za več vadb, ki jih lahko opravljate kjer koli, si oglejte našo zelo lastno zbirko 5-minutnih videoposnetkov serije Sweat ali tega super fun partnerja HIIT Challenge.