6 stvari, ki jih morate upoštevati pri ustvarjanju urnika vadbe za začetnike

Kako ustvariti urnik vadbe za začetnike

Čeprav je samo začetek vadbe lahko zastrašujoč, vedite, da je težko za vsakogar, ki je ne glede na raven, na kateri so. "Motivacija je smešna stvar-ne boste vedno želeli delati," pravi Bernard. "Tudi profesionalni športniki imajo dneve, ko nočejo v telovadnico. Toda [z urnikom] so se že odločili, da je usposabljanje nekaj, kar bodo opravljali tisti dan. To se lahko odločite sami."Tu so najboljši nasveti, ki jih imajo trenerji za načrtovanje urnika vadbe:

1. Začni počasi: Kot smo že povedali, se ne začnite s potenjem vsak dan. "Kot začetnik bo bolečina v mišicah precej visoka, zato je pomembno, da se ne potisnete na dneve, ko vaše telo potrebuje počitek," pravi Shutterly. "Poskusite delati vsak drugi dan, da začnete, ali dva delovna dneva zapored, preden si vzamete dan počitka."Bernard priporoča tudi vsaj en dan počitka med sejami.

2. Prednostno obnovitev: Dnevi počitka so pomembni za vsako stopnjo fitnes. "Vzemite si počitek in samo raztegnite ali delate mobilnost, če se želite še naprej premikati, vendar ne hodite na 100 odstotkov vsak dan," pravi Shutterly. Prav tako se lahko sprehodite, da si pomagate s postopkom okrevanja telesa, kar Bernard priporoča.

3. Poiščite vadbe, ki so vam všeč: Bolj verjetno je, da se boste znojili, če vam je vadba resnično všeč. "Kako premikate svoje telo, je manj pomembno kot dosledno premikanje," pravi Bernard. "Poiščite vadbe ali dejavnosti, ki jih uživate, tako da se držite tega in se veselite vadbe."

4. Preklopite stvari: Ko najdete nekaj vrst vadb, ki so vam všeč, trenerji pravijo, da je pametno mešati in se ujemati s tem, kako se znojite ves teden. "Zagotovo bi v svojo rutino vadbe vključil kardio in mobilnost v stanju dinamičnega ravnovesja," pravi Shutterly in ugotavlja, da bo kardio v stanju dinamičnega ravnovesja (na primer teči ali predenje) izboljšalo vašo aerobno kondicijo. Poleg tega bo endorfini, ki jih doživite po povečanju srčnega utripa. "Mobilnost je najboljša stvar, ki jo lahko naredite za izgradnjo moči, saj se prenaša v vse vidike življenja," dodaja tudi Shutterly, ki priporoča vključitev funkcionalne kondicije, ki ima tudi koristi v resničnem življenju.

5. Poskusite z utežmi: Ena vrsta vadbe, ki jo lahko vsaj poskusite, je trening z utežmi. "To priporočam skoraj vsem, ker povečuje našo mišično maso," pravi Bernard. To pomeni, da se resnično okrepite pri delu z utežmi (čeprav tudi trening telesne teže deluje učinkovito). Njene najljubše vaje, ki jih je treba znojiti skozi? Dumbbell Squats, mrtva dvigala, lunge z bučkami, stiskalnimi prsnimi stiskami, stiskalnimi ramenskimi stiskami in upognjenimi vrstami. Igrajte se z nekaterimi od teh osnovnih vaj in kmalu boste napredovali z utežmi, s katerimi delate, kar vam bo spodbudilo motivacijo kot nagrado.

6. Naj bo motiviran: Ko pridete v žleb svojega urnika vadbe, je dobro, da si podelite malo nagrad, da ostanete motivirani. Shutterly priporoča, da si privoščite nov par superge vadbe ali obleko za vadbo ali morda nov fitnes sledilnik. "Lahko imate tudi prijatelja za odgovornost ali partnerja za vadbo, ki vam bo pomagal ostati na poti," pravi.

7. Sestavite svoj tedenski urnik: Kopirajte osnovni urnik vadbe, kot je ta: Pojdite na tek ali Spin Sesh v ponedeljek, nato pa v torek okrevajte (bonus točke za raztezanje ali valjanje pene). V sredo opravite trening vadbe z utežmi ali brez (štetje telesne teže!). V četrtek ponovno okrevajte, nato poskusite nekaj z nizkim udarcem v petek-pomislite na pilates ali jogo. Izberite en dan vikenda, da opravite vadbo, v kateri uživate, kot je plesna kardio ali skakalna vrv, nato pa voila ... cel teden ste se zelo dobro obdelali.

Vadbe za začetnike, da poskusite za vsako kondicijsko modalnost

Preizkusite to 15-minutno možnost Core Workout-A-A-A z nizkim vplivom!-za začetek

Preizkusite to vadbo HIIT v celotnem telesu, ki uporablja uteži… in traja le sedem minut

Če želite poskusiti teči

Dajte ta tok začetnika, poskusite preveriti, ali je vaša stvar vaša stvar

To so najboljše spletne vadbe iz leta 2020, ki jih lahko zdaj pretakate od doma. In tako je, kako pravilno vključiti svoje jedro, ko delate skozi njih.