Kako hitro upočasniti srčni utrip, kadarkoli dirkate, po mnenju kardiologov

Prvič, lekcija o srcu: Električni signalni sistem, ki ga nadzira spodbujevalnik, je tisto, kar srcu pove, kdaj se spopade (in črpa kri po telesu) in kdaj se sprosti, pravi Maureen Wang, srca, kardiolog v New York-Presbyterian/ Metodistična bolnišnica v Brooklynu in medicinska skupina Brooklyn. Vaš srčni utrip je merilo, koliko teh kontrakcij se zgodi na minuto (ko počivate, aktivni ali spite).

Če želite meriti srčni utrip, sestavite indeks in srednje prste skupaj, da se dotikajo, in jih postavite na pulzno točko na zapestje, tik pod peto dlani, pravi kardiolog Suzanne Steinbaum, do, prostovoljni medicinski strokovnjak za The The The Prostovologi Ameriško združenje za srce (AHA). Nato 30 sekund nastavite časovnik in preštejte vsak utrip, ki ga čutite; Pomnožite številko, ki jo dobite za dve, da dobite srčni utrip v ritmih na minuto.

Za merjenje srčnega utripa lahko uporabite tudi naprave, kot je pametna ura ali monitor srčnega utripa, poleg tega pa kadenca teh utripov (aka spremenljivost srčnega utripa).

Merjenje srčnega utripa, ko ste aktivni. Ne glede na to, ali razbijate hardcore HIIT vadbo ali delate nekaj treninga ali pilatesa z nizkim udarcem, srce pospeši njen tempo, ko mišice postavite pod stres (navsezadnje potrebujejo več pretoka krvi). Lahko se ustavite, da se utrip odpravite enako kot zgoraj, ko se vsaj nekaj minut vključite v telesno aktivnost. Dr. Steinbaum ugotavlja, da je najvišji srčni utrip, ki bi ga morali doseči med vadbo, približno 220 minus vaše starosti; Na primer, aktivni srčni utrip 28-letne osebe ne bi smel presegati 192 utripov na minuto.

Zakaj moje srce tako hitro bije, medtem ko počiva?

Na osnovni ravni je lahko vaš srčni utrip v mirovanju večji ali nižje od povprečja zgoraj, odvisno od vaše starosti in stopnje aktivnosti. "Ljudje, ki redno vadijo, imajo nižji srčni utrip kot ljudje, ki tega ne storijo," pravi dr. Wang. In srčni utripi za počitek na spodnjem koncu spektra so na splošno povezani z boljšim srčno -žilnim zdravjem. "To pomeni, da so arterije zdrave in zlahka razširjene, srcu pa ni treba preveč delati, da bi lahko dostavili kisik," pravi dr. Steinbaum.

"[Srčni utrip z nižjo mirovanje] pomeni, da so arterije zdrave in zlahka razširjene, srce pa ni treba preveč delati, da bi lahko dostavili kisik."-Suzanne Steinbaum, do, kardiolog

Kljub temu nizki srčni utrip v mirovanju (bradikardija) še vedno ni vse, kar je vse dobro zdravje; Nekatera zdravila in ščitnice ali hormonske spremembe lahko povzročijo nižji srčni utrip, ne da bi vplivali na vaše zdravje. In na enak način tudi srčni utrip v mirovanju (tahikardija) ni nujno problematičen. Medtem ko, da, lahko kaže, da mora srce delovati razmeroma težko črpati potrebno kri po telesu, da bi znižali srčno-žilno zdravje-višji srčni utrip je lahko tudi vaš osebni izhodiš jih, pravi dr. Wang.

Prav tako je mogoče doživeti nenaden trnek srčnega utripa, če se počivate, če se vaše okolje ali čustva spremenijo-na primer, če doživite trenutek stresa, tesnobe, strahu ali jeze; ali če vnesete čustveno okolje, na primer razgovor za službo ali prvi zmenek. Pitje kave (kdaj čutite kofeinske tresenje?) ali alkohol lahko sproži tudi porast srčnega utripa ali srčnega palpitacije, prav tako lahko leži ponoči spat, zaradi spremembe telesnega položaja in skupne nagnjenosti k prebujanju na stresnih mislih pred spanjem.

Zdravila in dodatki, ki jih jemljete, in zdravstveni dejavniki, kot so anemija, dehidracija, vročina, neprespanost in tesnoba, lahko vplivajo. "Če obstajajo težave z vašim spodbujevalnikom ali če je v električnem sistemu kratek stik, ki ga nadzoruje, je srčni utrip lahko nenormalno hiter ali počasi, "pravi dr. Wang, ki se nanaša na srčno aritmijo ali srčni blok. Če ugotovite, da vaš srčni utrip v mirovanju redno presega 100 BPM ali se potopi pod 60 bpm, je pametna ideja videti zdravnika, ki lahko izvede elektrokardiogram (EKG) za oceno vašega zdravja srca.

Na splošno po srčnem zdravem življenjskem slogu z dovolj spanja, vadba del vaše redne rutine, upravljanje ravni stresa, izogibanje kajenju in omejevanje vnosa alkohola vas lahko postavi na pot do dobrega srčno-žilnega zdravja in nižjih srčnih utripov Dolgoročno.

6 načinov za upočasnitev dirkalnega srca

Včasih se boste morda trudili ugotoviti, kako v trenutku upočasniti srčni utrip, ne glede na to, ali gre v celoti na odziv na stres ali kofein ali kakšen drug dražljaj. Za to je pomembno uporabiti metode, ki pomagajo pomiriti centralni živčni sistem, kot je spodaj.

1. Premaknite se na hladilno mesto

Po besedah ​​Brooke Aggarwal, EDD, MS, FAHA, docent za medicinske znanosti iz kardiologije na univerzi Columbia University Irving Medical Center in AHA prostovoljca, je eden od načinov za boj proti srčni palpitaciji spuščanje temperature vaše okolice okolice. "Predlagam, da se preselite v hladnejšo okolje, če je mogoče, saj lahko visoka okoliška temperatura včasih povzroči naraščanje srčnega utripa," pravi.

2. Pojdi na nežen sprehod

Sprehodi so dokazani, da se povečajo razpoloženje in pri premikanju duševnega stanja na bolj pozitiven kraj lahko hoja pomaga tudi pri umirjanju dirkalnega srca. "Stres je povezan z dvignjenimi srčnimi utripi in hoja lahko pomaga znižati stres in umiriti um," pravi dr. Aggarwal. Če je mogoče, preskočite tekalno stezo in se sprehodite zunaj, da izkoristite dodatne pomirjujoče prednosti časa, porabljenega v naravi.

3. Vdihnite svež zrak

Tudi preprosto dejanje odskoka zunaj lahko pomaga upočasniti dirkalno srce. "Če ste v stresnem položaju ali glasnim, poskusite najti način, kako stopiti ven in si privoščiti svež zrak," predlaga dr. Wang.

4. Popijte na vodo

Dosezite svojo steklenico z vodo, ko želite upočasniti srčni utrip, če ste kofeinsko pijačo, ne da bi drugače hidrirali kofeinsko pijačo; Kot je navedeno zgoraj, vam lahko kofein dvigne srčni utrip, hkrati pa deluje kot diuretik (kar pomeni, da lahko sproži dehidracijo), zaradi česar je še posebej pomembno, da pijete vodo, če vaše srce dirka pred kavo ali čajnim tresenjem, pravi dr. Aggarwal.

5. Hitro se tuširajte ali kopel

Voda je lahko še posebej koristna in pomirjujoča v trenutkih, ki se vlečejo. Dr. Aggarwal priporoča hitro tuširanje ali kopel (ali celo samo brizganje vode na obrazu) in pustite pomirjujoče učinke vode, ki jih prevzamejo.

Voda, ki teče čez obraz, lahko spodbudi vagusni živec, ki teče navzdol na obeh straneh vratu in ko se aktivira, možganom pošlje signal, da je čas, da se sprostite, tako da upočasnite srčni utrip in zmanjša vaš krvni tlak.

6. Vadite tehniko sprostitve

Kot učinkoviti načini za lajšanje stresa, lahko meditacija in joga znižajo vaš srčni utrip. Podobno sta Tai Chi in Qigong pomirjujoči oblike gibanja, ki vam lahko zrušijo tudi srčni utrip.

Nimajo dovolj časa za popolno sejo? Vzemite si trenutek, da naredite sončno pozdrav ali Surya Namaskar, da se prizemljujete, ko vaše srce bije na overdriveu. Ali pa poskusite s kratkim zaporedjem meditacije, imenovano tudi mikro-meditacija, ki dotika dihanje ali vizualizacijske naloge, s katerimi lahko hitro dostopate do trenutka prisotnosti.

Ali lahko z dihanjem upočasnite srčni utrip?

Če dihanje lahko spodbudi sprostitev, lahko tudi nekatere vaje za dihanje pomagajo upočasniti vaš srčni utrip v trenutku. Zaradi povezave med kardiovaskularnim in dihalnim sistemom lahko dihanje dejansko pomaga preprečiti proces, ki vam najprej dvigne srčni utrip, ko se počutite pod stresom.

"Stres in tesnoba lahko aktivirata simpatični živčni sistem, ki povzroči sproščanje nevrotransmiterjev, kot sta norepinefrin in epinefrin," pravi Heather Martin, Do zdravnika družinske medicine na platformi za telehealth K Health, ki je specializirana za hipertenzijo (aka visok krvni tlak). "Te kemikalije sprožijo odziv" boj ali let ", ki je zasnovan tako, da vas pripravi na reagiranje na nevarno situacijo, predvsem s povečanjem srčnega utripa in dihanjem ter širjenje oči."

Ko se simpatični živčni sistem povečuje, obstaja istočasno "zmanjšanje parasimpatične aktivnosti-mirni procesi" počitka in prebave ", ki prispevajo tudi k hitrejšemu srčnem utripu, se pogosto počutijo kot dirkanje," pravi Erich G. Anderer, dr. Med. Ko pa prevladuje parasimpatični živčni sistem, srce običajno utripa le enkrat na sekundo, doda.

Zato bo vsaka dihalna vaja za nižji srčni utrip usmerjena v aktiviranje parasimpatičnega živčnega sistema. In to se običajno zgodi z globokimi, počasnimi vdihi, pravi dr. Martin. Dihanje na ta način vas tudi prisili, da se osredotočite na izdih, ki pogosto pade ob strani, ko ste pod stresom, in vaše srce dirka in ste vse prej kot hiperventilirajo.

Takšno plitvo dihanje vam lahko dejansko utripa srce hitreje Zaradi odnosa med dihanjem in srčnim utripom, pravi dr. Anderer. "Pri zdravih ljudeh opazimo začasno povečanje srčnega utripa z vdihavanjem, ki mu sledi zmanjšanje z izdihom," pravi. Torej, daljši izdih počasnih vdihov so ključni tudi za upočasnitev srca.

»Počasno dihanje lahko neposredno vpliva tudi na receptorje za tlake v žilnih in pljučnih sistemih in spodbuja stanje sprostitve.”-Erich g. Anderer, dr. Med

In to je le ena pot, po kateri lahko počasnejši vdihi fiziološko pomiri srce. "Počasno dihanje lahko neposredno vpliva tudi na receptorje tlaka v žilnih in pljučnih sistemih in spodbuja stanje sprostitve, ki ponavadi poveča parasimpatični odziv po telesu in vam omogoča boljši" počitek in prebavo ". Anderer.

Kako dihate, da spustite srčni utrip?

Čeprav ni trenutnih dokazov, da je ena posebna vaja za dihanje najboljša za znižanje srčnega utripa, dr. Anderer ugotavlja, da številne prakse dihanja, ki večinoma izvirajo iz Indije in segajo v stoletja, "zamujajo aktivno raziskujejo in priporočajo pacientom v medicinski skupnosti, saj so pogoji, ki so raznoliki kot visok krvni tlak in depresija."Zlasti globoke in nadzorovane vaje za dihanje-in njihova uporaba za mirnost in meditacijo-svoje korenine v Pranayami, enem od osmih okončin joge.

Ena prilagoditev tega izmerjenega dihanja se imenuje "kvadratno dihanje", ki jo je mogoče uporabiti kjer koli in kadarkoli za upočasnitev srčnega utripa, pravi dr. Martin. Spodaj opisuje korake:

1. Začnite s popolnoma izdihom.
2. Nežno vdihnite skozi nos, medtem ko štejete na štiri.
3. Zadržite dih za štiri.
4. Nežno izdihnite skozi usta za štetje štirih.
5. Držite dih za štiri.

Celo ponovitev vdihavanja za štiri, držanje štirih, izdih za štiri, nato pa spet držanje za štiri, je tisto, kar tej dihanju vadi svoje kvadratno ime. Lahko ga ponovite tolikokrat, kot želite, pravi dr. Martin, ki vam omogoča, da se vaš srčni utrip vrne k običajni hitrosti.

Če ta vaja za dihanje ne odmeva z vami, zagotovo obstajajo tudi drugi, ki jih lahko poskusite. "Obstajajo prakse, ki temeljijo na določenem času ali nastavljenem številu vdihov, na enakem naporju z vdihavanjem in izdihom, na dihanju z enim nosnicam in na osredotočenem diafragmatičnem dihanju," pravi dr. Anderer. Dr. Steinbaum predlaga tudi preprosto dihalno vajo, kjer vdihnete skozi nos za štiri točke, ga držite in nato globoko izdihnete za šest točk (dajte večji poudarek na tem izdihu). Ker je fiziologija vseh nekoliko drugačna, so lahko različne vaje za dihanje enako učinkovite za dirkalno srce pri različnih ljudeh.

Kdaj obiskati zdravnika ali iti v bolnišnico glede srčnega utripa

Če se vaš srčni utrip ne bo zmanjšal, tudi potem, ko preizkusite zgornje tehnike, ali vaše dirkaško srce spremljajo omotica, lahkotnost, občutek, da se prenašajo ali bolečine v prsih možno za diagnozo kakršnih koli težav z ritmom, pravi dr. Wang.

Medtem ko je specifično število vašega srčnega utripa pogosto manj pomembno od osnovnega mehanizma v igri (ne pozabite, da vsi srčni bije na osnovni ravni), dr. Wang tudi ugotavlja, da če je vaš srčni utrip nenormalno visok ali nizek zate, Oceniti vas bo moral zdravnik (od tod tudi pomen redne merjenja lastnega srčnega utripa). To je tudi, če ugotovite, da je vaš srčni utrip v mirovanju redno nad 100 bpm ali pod 50 bpm, poroča DR. Steinbaum.

---

Navedbe + dobro + dobri članki Reference Znanstvene, zanesljive, nedavne, robustne študije za varnostno kopiranje informacij, ki jih delimo. Lahko nam zaupate na svojem wellness poti.

1. Edwards, Meghan K., in Paul d. Loprinzi. »Eksperimentalni učinki kratkih, posameznih dvobojev za hojo in meditacije na profil razpoloženja pri mladih odraslih." Perspektive promocije zdravja, vol. 8, ne. 3, 2018, str. 171-178, https: // doi.org/10.15171%2FHPP.2018.23. Dostopno 5. septembra. 2023.
2. Capilupi, Michael J., et al. „Stimulacija živčnega živca in kardiovaskularni sistem." Perspektive hladnega pomladi v medicini, vol. 10, ne. 3, 2020, str. A034173, https: // doi.org/10.1101%2FCSHPERSPECTS.A034173. Dostopno 5. septembra. 2023.
3. Shodani, Masoumeh in sod. »Vpliv joge na stres, tesnobo in depresijo pri ženskah." International Journal of Preventive Medicine, vol. 9, ne. 21, 2018, https: // doi.org/10.4103%2fijpvm.Ijpvm_242_16. Dostopno 5. septembra. 2023.
4. Jin, Putai. »Spremembe srčnega utripa, noradrenalina, kortizola in razpoloženja med Tai Chijem." Časopis za psihosomatske raziskave, vol. 33, ne. 2, 1989, str. 197-206, https: // doi.org/10.1016/0022-3999 (89) 90047-0. Dostopno 5. septembra. 2023.

---

Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.