Kako ustaviti golene v svojih tirih, poroča fizikalni terapevt

Kako pa lahko ustavite golene? Preden postanejo kronična bolečina, se morate boriti iz dneva v dan, lahko takoj prehitete težavo, ko krepite svojo dejavnost.

Kako ustaviti golene v svojih progah

1. Začnite počasi

Razumemo-sonce je neverjetno. Toda postopoma delajte do 10 kilometrov ali daljše hoje. Vsak teden dodajte le malo razdalje ali časa in olajšajte svoje cilje. Večina voženj trenerjev vam bo povedala, da vsak teden povečate kilometrino za največ 10 odstotkov.

Takoj, ko začnete čutiti kakršne koli niggle, povlecite nazaj, koliko časa na nogah. Po kliniki Mayo si vzemite dan ali dva, dokler se vse ne počuti nazaj v normalno stanje. Ni treba, da se ne odvajam v vse telesne aktivnosti-stvari ohranite na nizki do zmerni ravni. Če se ne potegnete nazaj, bi bolečina sčasoma lahko postala stresni zlom.

2. Odločite se za čevlje s podporo za lok

Podpora za lok je ključnega pomena za preprečevanje bolečine v golenici, pravi dr. Donley. Podporna obutev bo noge in noge držala v pravilni poravnavi, tako da se vaše mišice spodnje noge ne bodo pretiravale. (Preizkusite Hoka Gaviota 3 za optimalno stabilnost in podporo lokov.)

3. Okrepite teleta

Redno izvajanje povišanja teleta bo pomagalo zaščititi vaše golenice. Ker je Erin de Groot, trener orangetheoryja, predhodno dobro povedal+dobro, ta preprosta vaja krepi dve glavni mišici teleta: gastrocnemius in soleus, kar raziskave kažejo pločnik.

Če želite narediti teleta, stojite s prsti obeh stopal na rahlo dvignjeni površini (kot spodnji korak stopnišča). Potisnite pete navzgor in stojite na kroglice nog. Prizadevajte si za 12 do 20 ponovitev za dva ali tri sklope.

4. Raztezanje, razteg!

Naj vaš gastrocnemius ne postane pretirano tesen s tem klasičnim stenskim raztežajem: dlani postavite ob steno in stopite eno nogo nazaj, tako da so stopala zamaknjena in prsti kažejo naprej. Z zadnjo nogo naravnost upognite koleno naprej, dokler ne začutite raztezanja v teletu zadnje noge. Držite 30 sekund in ponovite z nasprotno nogo.

Nato poskusite to 17-minutno vadbo za moč pilatesa za tekače z Laurence Agenor iz Well+Good's Trainer of the Month Club. Mobilizacije gležnja dorsifleksije ciljajo na gibanje gležnja in dajejo trdnim raztezanjem.

5. Dajte svojim Shinsom nekaj TLC

Večina nas je kriva, da ga občasno preveč udarimo. Če čutite nenadno bolečino v svoji goleni kosti, začnite r.jaz.C.E., ali počitek, led, stiskanje, višina.

Shine ledujte 15 ali 20 minut, štiri do osemkrat na dan. Seveda ne postavljajte ledu neposredno na kožo, zavijte svoje golenice v tanko krpo ali brisačo in na vrh položite vrečko ledu ali ledu. Bonusne točke, če dvignete golenice nad srcem, medtem ko zaledenite tako, da ležite in dvignete na blazine ali roko kavča. Če imate oteklino, poskusite s kompresijskim rokavom ali nogavicami, da pomagate pri obtoku, kot so CEP pokrovček.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.