Če je vaš pop videti še posebej tanek, vam bo morda povedal, da je vaše medenično dno preveč napeto

"Kot fizikalni terapevt medeničnega dna spodbujam svoje paciente, da resnično resnično pogledajo njihov pop, nato pa mi povem vse podrobnosti," pravi Megan Rorabeck, DPT, Certified Women Health Clinica Med boki: praktični vodnik za ženske.

Dr. Rorabeck pravi, da lahko različne oblike blata kažejo vse, od hudega zaprtega do pomanjkanja vlaknin, in nudijo velik vpogled v vaše medenično dno.

Kako ugotoviti, ali je vaš pop normalen ali ne

Če želite ugotoviti, ali vaš kakček govori o vašem medeničnem dnu, ga morate najprej prepoznati in preveriti, ali imate zdravo kakco. Najboljši način za to je s grafikonom blata Bristol, ki gleda na obliko poopa, pa tudi doslednost in barvo popa. "Daje nam začetek v sposobnosti, da prepoznamo, kakšno" vrsto "kaksa imamo, od tipa 1 (zaprt) do tipa 7 (driska)," DR. Pojasnjuje Rorabeck.

Medtem ko grafikon pomaga prikazati različne oblike blata, dr. RORABECK ugotavlja, da je svinčnik tanka pop (priljubljena tema na Instagramu) izpuščena. "Svinčni stolček lahko kaže na napetost znotraj mišic medeničnega dna," pravi. »Če se mišice medeničnega dna ne morejo popolnoma sprostiti, potem obstaja manjša odprtina za prehod blata, kar lahko privede do videza, podobnega svinčniku.”Po besedah ​​dr. Rorabeck, svinčniki so lahko trde konsistence (tip 2) do mehke, normalne konsistence (tip 4), čeprav je običajno tip 4, pravi.

Kako popravite ozke blato?

Če greste v kopalnico in opazite dolgo, vitko, podobno, veliko tanjši kot običajno-šibko in/ali tesno medenično dno, bi lahko bila zelo kriva.

"Tukaj je stvar, o kateri bi morali vedeti o tesnosti (enako velja za skoraj vsako področje telesa): zelo pogosto se testnost in šibkost potegujeta z roko v roki," pravi Emma Bromley, učiteljica pilatesa, poporodni strokovnjak, strokovnjak za medenično dno , in ustanovitelj metode Bromley. Glede na to je nekaj načinov, kako lahko sprostite in okrepite svoje medenično dno.

Sprostitev: uporabite terapevtsko kroglico

Terapija (kot krog za fizično masažno terapijo Acupoint, 15 USD) je približno velikosti teniške žoge, vendar z zelo lahkim stiskanjem pojasnjuje Bromley. Če želite sprostiti tesno medenično dno, pravi, da najdete zadnjo kost in najnižji del sedeče kosti na eni strani in postavite svojo terapijo med tema dvema točkama.

"Žoga zavrtite v kroge in opazite, če obstajajo posebno tesne točke," poučuje in opazi, da naredite manjše kroge na najtesnejših območjih. »Vdihnite globoko in v celoti sprostite tako medenično dno kot abs, ko to počnete (predstavljajte si, da boste urinirali, vendar ne povsem)."

Prijavite se z rameni in gluteno, ki jo lahko zadržite. Preživite pet minut na dan, ko to storite na vsaki strani, za pet do sedem dni zapored, pravi Bromley. "Če opazite izboljšanje BM, nam to daje namig, da ga povzroča tesnost medeničnega dna," pravi. "Če ni sprememb, se poiščite zdravnika, ki bo izključil nekaj resnejšega."

Razteg: globoko dihajte

Način, kako dihate čez dan, lahko vpliva na vaše medenično dno: Dr. Rorabeck pravi, da lahko to mišično skupino raztegnete z globokim trebuhom.

"Namesto da bi sprejeli kratek vzorec dihanja z zgornjim prsom, boste želeli poskusiti globok vzorec trebuha, kot je tisto, kar se običajno izvaja v jogi," pravi. "Najlažji način za učenje je, da začnete z ležanjem na hrbtu z eno roko na trebuhu in eno na prsih. Cilj je, da se trebušna roka premika več kot roka prsi, kar kaže, da vdihnete globoko v trebuhu."

To deluje zaradi tega, kako tesno so povezane mišice trebuha in medeničnega dna. "Ko vdihnete, se vaša diafragma spusti navzdol, trebuh se dvigne tako, da se vaše trebušne mišice in mišice medeničnega dna podaljšajo," dr. Pojasnjuje Rorabeck. »Sprva v medeničnem dnu morda ne čutite ničesar, ampak to je v redu.”Nadaljujte tako ali tako, sčasoma prinesite dih s seboj na stranišče. Po besedah ​​dr. Rorabeck, lahko pomaga povečati bolj zdravo gibanje črevesja.

Okrepi: uporabite penasti valj

Ko je vaše medenično dno dovolj sproščeno in raztegnjeno, Bromley pravi, da uvede krepitev medeničnega dna. Ne boste potrebovali uteži, samo penasti valj in potrpljenje.

"Sedite na penasti valj z valjčkom med nogami, koleni upognjenimi in golini na tleh (uporabite blazinico, če je zelo trden valj)," poučuje Bromley in ugotavlja, da podaljša hrbtenico, spusti ramena in poglejte naravnost naprej. »Opazite občutek vaše bibije proti valu in bodite pozorni, da boste to povezavo ohranili v celotni povezavi, da vas ne zamika, da bi naredili Kegel.”(News Flash: Bromley pravi, da lahko Kegels dejansko pretiravam z medeničnim dnom, kar lahko privede do močne bolečine in disfunkcije.)

Namesto da bi izvedel Kegel, Bromley pravi, da se osredotoči šest centimetrov pod trebuhom. »Predstavljajte si, da bi poskušali dvigniti vse svoje notranje organe, ne da bi spremenili položaj hrbtenice, ne da bi stisnili glute in brez napenjanja kot s keglom. To je vaše dvigovanje medeničnega dna, «pojasnjuje. »Naj bo dvig in si predstavljajte, da nosiš stari viktorijanski steznik, nekdo pa ga tesno ovija in tesno priveže okoli sebe. To so vaši prečni trebuh."

Ko najdete svoje medenično dno in prečne trebušne. Za to vajo se želite izogniti pošiljanju diha v trebuh. "Namesto tega razmislite o pošiljanju tega globokega vdiha v zadnji del rebra," pravi Bromley. »Vdihajte globoko in ven, hkrati pa ohranite tako občutek dviga in zavijanja, ne da bi stisnili glutene ali pa dovolili, da se ramena napenjajo ali okrogle naprej, in ne da bi nategnili svojo bibijo ali izgubili povezavo z valjčkom."

Ohranite to držo v 30-sekundnih korakih za tri do pet minut na sejo, Bromley pa pravi, da boste na poti do močnejšega medeničnega dna.

Sprejeti dobro toaletno držo

Nenazadnje omogočite zdravega BM s sprejetjem ustrezne drže. Medtem ko sodobna stranišča lahko verjamejo drugače, je najboljši, najučinkovitejši način za pop, pravzaprav s koleni, dvignjenimi nad boki (kup knjig ali počepni lonec, 35 USD, lahko postavi v pravilno držo). Sedenje "normalno" na stranišču lahko zoži rektum, kar vodi do tankega popusa.

»Ta sproščeni, počepni položaj se ohladi na mišico, ki se ovije okoli rektuma, mišice puborectalis, "dr. Pojasnjuje Rorabeck. »Vaš kak ima več prostora za premik skozi rektum, kar olajša prehod."

Hidrati in jesti dovolj vlaknin

Če se sprašujete, "lahko pomanjkanje vode povzroči ozke blato", je odgovor, da več vode zagotovo ne more škodovati! Čeprav to velja za zdravje poop na splošno, vas bo ostati hidrirani in vključitev vlaknin v svojo prehrano postavila za uspeh v obliki oblike, še posebej, če doživljate ozke blato.

"Jesti 25 gramov vlaknin na dan in povečanje porabe vode je dober prvi korak", da se rešite težave, Anish Sheth, dr Kaj vam govoriš?, Prej je dobro povedal+dobro o nasvetih za zdrave kake. Lahko si ogledate druge predloge za prehranske navade, ki vodijo do zdravih stolčkov s tem vodnikom po živili.

Kdaj obiskati zdravnika za ozko blato

Če delate skozi vse te strategije in ugotovite, da je oblika vašega dolgega mrzlega kaka nespremenjena, dr. Rorabeck predlaga iskanje fizikalne terapije medeničnega dna. Morda se želite pogovoriti tudi s svojim zdravnikom primarne zdravstvene nege, še posebej, če imate druge nepravilne simptome blata, kot so kri, zaprtje, driska ali še posebej napačen vonj.

"Progresivno ožji ali tanjši stolčki so lahko znak rektalnega raka, ki blokira evakuacijo," pravi dr. Sheth.

Bottom line (kazen je namenjena), vaš kak bi moral biti del vašega pogovora z zdravnikom.