Sem nevroznanstvenik in tako je, kako ponovno zagnati svoje možgane po letu kroničnega stresa

Medtem ko se zdi, da je na koncu tunela svetloba, se naši možgani ne bodo preprosto vrnili v svoje predpandemično stanje.Za začetek pandemije še ni konec, a tudi če nam uspe bistveno nevtralizacijo tveganja za CoVID-19, lahko ostane določena stopnja hiper-privlačnosti. Konec koncev zdaj (vsaj v ZDA) vemo, da lahko naše življenje kadar koli popolnoma ublaži mikroskopska grožnja. Poleg tega je po enem letu, ko se dosledno pojavljajo, Amped up morda novo privzeto stanje naših možganov.

Vse to je reči, da bomo morda morali opraviti malo dela, da bomo pomagali našim možganom, kolikor je mogoče. Na srečo to pravzaprav ni vse tako težko storiti, po DR. Sherzai. "Ni potrebne čarovnije," pravi. In v še bolj spodbudnih novicah pravi, da ne moremo samo vrniti možganov v zdravo stanje, ampak izboljšati ali optimizirati njihovo delovanje v procesu. Z drugimi besedami, lahko naredimo svoje možgane boljši kot so to storili pred celotnim neredom leta 2020.

Kako 'znova zagnati' svoje možgane

1. Vadite vsak dan

Večina dr. Sherzaijeva priporočila za ponovno zagon možganov potrebujejo čas za uveljavitev, vendar to ne drži za enega. "Tehnika, ki je zelo nejasna, in ima neposreden fiziološki učinek na razpoloženje in pozornost in možgane, je vadba," pravi. "To je enostavno olajšanje napetosti-očitno čiščenje vaše psihologije in fiziologije."

Tudi v telovadnici se vam ni treba zavezati za eno uro. Nasprotno, dr. Sherzai pravi, da lahko začnete z 10 minutami, če vam to ustreza-najbolje morate narediti nekaj napornega, da vam primanjkuje diha. Oba dr. Sherzai in dr. Porter priporoča, da se zjutraj dobite 10 (ali 60) minut vadbe, če je mogoče, vendar je vsaka vaja boljša kot nobena. In to je treba storiti vsak dan.

Dr. Porter pa to priporočilo ponuja eno opozorilo. "Potem moraš počivati," pravi. "Z vadbo ne morete samo poudariti [svojih možganov]."Vadba, pojasnjuje, poganja raven kortizola (stresnega hormona).

Začnite s to 10-minutno vadbo, da obnovite svoj duh:

2. Premislite svojo prehrano

"Slaba hrana," pravi dr. Sherzai, ustvarja napetost v možganih. Za ponazoritev te točke ugotavlja, da se nasičene maščobe in prekomerni alkohol sprožijo za migrene in pravi, da ta učinek ni samo v manjših možganskih težavah, ampak pri vseh možganskih težavah. "Obstaja razlog, da ga imenujejo" hrana koma ", ker so bili možgani preplavljeni z glukozo in zato preidejo v mirujoči položaj," pravi. "Torej, če dobro jeste, boste možgani dovolili, da se umirijo in se preusmerijo, preoblikujejo, obnovijo in reorganizirajo," pravi.

Kar se tiče tistega, kar velja za "slabo hrano". Sherzai ponuja precej obsežen seznam. Sladkor, ocvrta hrana (in vsa hrana z veliko nasičenih maščob) in živalski proizvodi (celo morski sadeži in jajca!). Vendar vam ni treba za vedno odpraviti te hrane; Njegova knjiga priporoča 30-dnevno "Ponastavitev", če ne igrate za trajno prenovo.

Morda bi se lažje osredotočiti na "dobro hrano", od katerih jih je tudi veliko. Dr. Sherzai je ugotovil, kaj imenuje "Neuro 9", ki vključuje listnato zeleno zelenjavo, polnozrnato žito, semena, fižol, jagode, oreščke, križa, čaj in zelišča in začimbe (držite sol!). Na splošno priporoča intuitivno razmišljati o vaši prehrani, medtem ko se izogibate predelani hrani in uživate domače obroke, kadar koli je to mogoče.

Tukaj je tisto, kar dietetik želi, da veste o intuitivni prehrani:

3. Prepoznati, kategorizirati in obravnavati svoje stresorje

Kot že omenjeno, dr. Sherzai pravi, da v vašem življenju obstajajo dobri in slabi stresorji in da je učenje, kako izboljšati dobre stresorje in odpraviti slabe stresorje, ključnega pomena za izboljšanje delovanja možganov.

Najprej, pravi, morate prepoznati vse dobre stresorje v svojem življenju, vse slabe stresorje v vašem življenju in nato vse strese, s katerimi preprosto ne morete storiti ničesar. Da bi razlikovali med dobrim in slabim, dr. Sherzai priporoča uporabo pametnega okvira. Znotraj njega so dobri stresorji specifični, merljivi, dosegljivi, ustrezni (za vaše splošne cilje) in časovno omejene (pametno!).

Nekaj ​​primerov dobrih stresorjev je učenje glasbenega instrumenta; Tečaj, ki vam bo pomagal, da se dvignete v službi; Če ste začetnik, teče maraton ali mini maraton; načrtovanje poroke; učenje novega jezika; učenje določenega plesa; vodenje knjižnega kluba; pisanje knjige; delati družinsko rodoslovje; Graditi to teraso ali samo tisto mizo, ki ste si jo vedno želeli; in prostovoljstvo. Dr. Sherzai ne želi samo, da jih v življenju prepoznate; Prav tako želi, da jih dodate več na svoj krožnik. Nato jih razčlenite na majhne cilje, ki jih lahko redno dosežete, da se vaši možgani počutijo najbolje.

Nato, pravi, boste želeli prepoznati svoje slabe stresorje. Vedeli boste, da so slabi, ker se ne ujemajo s pametnim okvirom-ne služijo vašemu namenu, kar je R (ustrezen) in nimajo jasnih rokov za dosežke/uspeh, to je T (časovno omejen). "Nato jih začnite pobrati, po enega," pravi. "Oglejte si, kako jih lahko prenesete, zmanjšate in/ali odpravite. Morali bi biti dovolj majhni, da so dosegljivi-če ne dosežete [to zmanjšanje ali odprava slabih stresorjev], bodisi niso popolnoma pod vašim nadzorom ali pa jih ne razbijete na dovolj majhne koščke obvladljivo in manevrirano."

Dr. Sherzai ponuja primer, ki vam bo pomagal vizualizirati, kako bi lahko izgledala izkoreninjenje ali zmanjšanje slabih stresorjev. Če na primer sovražite svoje potovanje v delo, je to specifično in merljivo, kar pomeni, da si lahko prizadevate za spremembo tako, da poskušate delati en dan na teden od doma ali z avtomobilom z nekom. "Doma lahko stres, da ne veš, kaj bi lahko naredil za večerjo ali več vsakdanjega stresa, da ugotovimo naslednji obrok, spremenite v [občutek] dosežka tako tedenskega obroka, "pravi. "V tem dejanju zmanjšujete slab stres, povečate dober stres pri razmišljanju o več obrokih na organiziran način (in tudi znatno povečate verjetnost, da boste zdravo prehranjevali)."

In potem so tu stresorji, nad katerimi nimate nadzora, ki jih je treba obravnavati na svoj način. "To je zelo pomemben vidik obvladovanja stresa, saj bomo vsi imeli dejavnosti, ki se jih preprosto ne moremo znebiti ali delegirati, in če se ne lotite, so lahko mikro viri tesnobe in stresa," dr. Sherzai pravi. "Sčasoma lahko postanejo zelo strupeni."

Vaš prvi korak k reševanju teh je, da je naredil načrt napada glede dobrih in slabih stresorjev, ki jih lahko nadzirate. Ko ustvarite to strategijo, jo lahko uporabite za preoblikovanje stvari, ki jih ne morete nadzorovati, saj potencialno služi večji sliki. Na primer, če imate dolgo pot in ne morete ničesar storiti glede tega, ampak pot je do dela, ki je na lestvici za vaše sanjsko službo. "Kjer stres sploh ni povezan z večjim načrtom ali služi, potem morate začeti razvijati daljši načrt odstranjevanja ali prenese.

4. Uporabite tehnike dihanja

Oba nevroznanstvenika priporočata tehnike dihanja za lajšanje stresa, kar lahko pomaga znova zagnati možgane ne samo v trenutku, ko vadite tehnike, ampak tudi bolj globalno. "Ko dihate, sproži simpatični sistem, to je vaš boj ali polet, ko pa vdihnete, sprožite svoj parasimpatični "pravi dr. Porter. "In tako, ko dihate, v bistvu trenirate svoje možgane, da se odklopite od simpatije in vklopite parasimpatični."Z redno vadbo to sčasoma postane hitrejše in učinkovitejše.

Dr. Porter ima rad tehniko, imenovano škatlo dihanje, kjer vdihnete v štirih štetju, zadržite ta dih za štetje štirih, vdihnete na štetje štirih, nato pa zadržite izdih za štetje štirih, nato pa ponovite kolesarite dve, tri ali štiri minute. "To bo spremenilo vašo možgansko funkcijo," pravi.

Ta izkušnja vključuje obliko škatle dihanje, jogo in "dober stres" v obliki ledene kopeli:

5. Obdržite dnevnik

Nekateri mehanizmi za obvladovanje se vedno znova pojavljajo v strokovnih priporočilih, med njimi pa je dnevnik. "Če ga lahko zapišete, je to še en način, da se ločiš-spraviš iz glave na papirju," pravi dr. Porter. "Zelo katarzični ljudje bodo pri tem sprostili stres."

Časopis lahko gre za vse, kar je tok zavesti, je najbolj značilno, vendar dr. Porter priporoča vrsto, ki je posebej zasnovan za zmanjšanje kroničnega stresa. Veliko stresa, ki ga predstavlja, ustvarja negotovost; Ljudje niso všeč nepredvidljivi. Za odpravo nekaterih negativnih čustev, ki jih ustvari negotovost, priporoča ustvarjanje prihodnjega dnevnika hvaležnosti, v katerem bi dnevnik o tem, kaj želite, da se zgodi. "Najboljši način za napovedovanje prihodnosti je, da jo ustvarite," pravi. "[Ta vrsta revije] vam bo v mislih postavila misel na nekaj pozitivnega in začeli boste ustvarjati takšne izkušnje zase."

6. Povežite se z drugimi

Seveda lahko pogovor z nekom pomaga-bodisi prijatelj ali profesionalec. "Vsi potrebujemo skupnost," pravi Porter. Naši možgani so ožičeni za to. In nekateri ljudje se lahko zataknejo do točke, ko potrebujejo pomoč strokovnjaka, "da jih vidijo skozi gozd in jih vrnejo na pot."

7. Preoblikovanje "najslabšega leta doslej"

Dr. Sherzai ne želi odvrniti od dejstva, da je bilo preteklo leto na nešteto načinov grozno; Vendar poudarja, da je bilo v človeški zgodovini skoraj najslabše leto, in lahko bi bilo koristno, da preoblikujemo tisto, kar smo doživeli z neko perspektivo. Pravi, da se zaveda, da je to neprijetno, vendar ga (nežno) naredi, ker so ljudje ponavadi "kognitivni bedi", ki se odločijo za dramatizirati na način, ki se osredotoča na pripoved. Takšno hiperbolično razmišljanje ni nujno produktivno.

V preteklem letu vam dejansko ponuja priložnost, da ponovno zaženete svoje možgane, ki sicer ne obstajajo, pravi dr. Sherzai. "Lahko se odločimo za situacijo, v kateri smo, in kjer smo, kolikor smo znanje o možganih in psihologiji možganov dosežen prej, "pravi. "To je mogoče doseči le v tovrstnih stresnih stanjih, ker je naravno stanje človeka, da se usede do statusa quo, do mesta, kjer se nam zdi udobno, in sprejemanje nelagodja in odrivanje iz norme-in Razumevanje, kje smo s tehnologijo in znanjem možganov-da lahko resnično dosežemo optimalno sposobnost možganov."

Z drugimi besedami, leto kroničnega stresa je precej nesramno motilo status quo, zaradi česar so stvari neprijetne na načine, ki bodo na koncu koristili vašim prizadevanjem za ponovno zagon možganov. Pravzaprav, pravi, lahko na to grozno pandemično obdobje gledamo kot na priložnost, da se v prihodnosti učimo in "preživimo bolje", saj lahko strategije, ki jih oriše, uporabiti za upravljanje vseh vrst stresa, ki napredujejo naprej. Navsezadnje te strategije niso samo dobra orodja za upravljanje krize; Zimzeleni so in, če se boste v vašem življenju vpleteli v stalno, bo naslednja kriza (globalna ali osebna) veliko manj kaznovala na vaših možganih.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.