'Sem strokovnjak za spanje in to je ne. 1 napaka, ki jo ljudje naredijo, ko se trudijo, da bi bolje spali.

"Ko sem bila majhna, se spomnim, da je moja mama rekla:" Moraš ostati v postelji. Je zelo pomembno. Ostani v postelji. Spali boste. Bolje je kot nobenega, "" pravi dr. Robbins. "Ampak veliko bolje je ponastaviti možgane in vstati iz postelje. Poskusite narediti nekaj nespametnega. Zložite perilo, odložite posodo ali preberite nekaj strani dolgočasne knjige. In potem, ko ste utrujeni, se vrnite in začnite znova."Robbins ugotavlja, da se je najbolje izogniti zaslonom (kot so telefoni in računalniki) in močne luči, saj močno vplivajo na vaš spanec.

Včasih je nezmožnost zaspanja ponoči vezana na dnevno vedenje. Eden od velikih krivcev je kofein. "Če ste v postelji in ne morete zaspati, ker vam srce dirka, črpa kri, to bi lahko bilo, ker ste imeli preveč kofeina," pravi. V tem primeru pravi, da se popoldne izognete kofeinu in omejite jutranjo kavo na eno ali dve skodelici. Drugi razlog je lahko večerja preblizu pred spanjem. "Proces prebave traja nekaj energije in nekaj časa in to vam lahko prepreči, da bi zaspali."Priporoča tudi, da se vzdržite vadbe z visoko intenzivnostjo tik pred spanjem.

Toda včasih vedenje nima nobene zveze s tem. Nekaj ​​noči boste težko zaspali in to je v redu.

"[Težave s spanjem] se zgodijo vsem nam in zdaj bolj kot kdaj koli prej, ker živimo sredi pandemije. Naše življenje se je popolnoma spremenilo in spanje je funkcija tega, kar se zgodi v naših dneh, "pravi dr. Robbins. "Opazite, da je to povsem normalno, in to v koraku. Zavedajte se, da bo naslednji dan nekoliko grobo. Utrujeni boste, a se potrudite."In ne pozabite, da bi moral spanec naslednji večer veliko lažje.

Več nasvetov za težave s spanjem

1. Zvečer si privoščite čas, da skrbi

Če je skrb v postelji tisto, kar vas ohranja, ustvarite čas in prostor za skrb, medtem ko ne v postelji-tako da se vaši možgani začnejo povezati z ločeno dejavnostjo, ki se zgodi prej spati. "To samo pomeni, da si vzamete nekaj trenutkov pred spanjem, da zapišete vse skrbi, ki so vam v mislih, ne glede na to, ali so majhne ali velike," pravi dr. Robbins. Prav tako lahko zapišete naloge ali projekte, ki vas poudarjajo (kot seznam opravkov za naslednji dan), tako da bodo manj verjetno, da vas bodo tisto noč preganjali.

Ne samo, da ta praksa pomaga, da se oddaljuje skrb za nekaj, kar počnete, ko poskušate spati, ampak tudi ustvarja kognitivni prostor med vami in vašimi skrbmi. "Praksa, da jih zapišete na papir, da jim omogočite, da ostanejo v vašem misli, ali lahko znatno izboljšate svojo sposobnost sprostitve in lajšanja spanja," pravi dr. Robbins.

2. Uporabite paradoksalno namero

Če bi lahko nekako Pozabi o vaši močni želji, da bi zaspali, ne bi spali k vam lažje? To je resničnost, na kateri temelji paradoksalni namen. Ta kognitivna tehnika vedenjske terapije vas samo prosi, da se spustite v posteljo, pustite oči odprte in se osredotočite na bivanje buden, Namesto da bi zaspal, pravi dr. Robbins, ki je lahko v pomoč, če ste pri spanju razvili kakršno koli zmogljivost tesnobe.

Ko se neposredno soočate s svojim strahom-to je, da ne spanje-pritisk na spanje se začne sčasoma počasi zmanjševati, pravi klinični psiholog in specialist za spanje Shelby Harris, Psyd, avtorica avtorja Ženski vodnik za premagovanje nespečnosti. Brez tega pritisk za spanje je ironično toliko, da se bo spanec zgodil naravno.

Da bi bilo jasno, cilj s paradoksalnim namenom ni, da bi opravljali dejavnosti ali se gibali po svoji hiši, da bi si prizadevali pravzaprav Ostanite budni, pravi dr. Harris. Torej, ta miselni trik ni odličen za vsakogar, ki je v svojem razmišljanju super konkreten, pravi. "Gre samo za to, da ostaneš v postelji in si rečeš:" Ostala bom budna ", ne da bi naredil kaj drugega ali pogledal nobene zaslone.”Bolj kot ti poskusite Če želite narediti to eno stvar, večja je verjetnost, da se nasprotno sčasoma zgodi privzeto.

3. Vadite "kognitivni shuffle"

Vrste dirkalnih misli, ki se ponavadi pojavljajo pred spanjem. Če se želite preusmeriti iz tega stanja. Vpišite: Kognitivno shuffling, domišljijsko tehniko, ki jo je ustvaril doktor Luc Beaudoin, izredni profesor kognitivne znanosti na univerzi Simon Fraser, kot del njegovega razvoja aplikacije Mysleepbutton.

Če želite to narediti, preprosto pomislite kateri koli naključni predmet z vsaj petimi črkami, kot je "Evergreen.”Od tam bi ga črkovali v glavi in ​​za vsako črko besede pomislite na čim več besed, ki se lahko začnete s to črko. V tem primeru bi to pomenilo, da začnete z "E" in razmišljajte o besedah, kot so "jajca", "odmev", "vhod" in tako naprej.

Medtem ko to počnete, si predstavljajte vizualno. In kadar ne morete pomisliti na več predmetov za določeno pismo, se premaknite na naslednjo pismo in ponovite postopek. (Če vam uspe prebroditi celotno besedo, ne da bi se odpravili, izberite še eno besedo in jo nadaljevali.) "Vizualizacija in nevtralni vidik te tehnike lahko pomagata izklopiti analitični, verbalni pripovedni del možganov, ki nas pogosto ohranja," pravi dr. Harris. In ne škodi, da so vpleteni posnetki tudi veliko bolj zanimivi kot kup ovc.