Sem fizični terapevt in to je 7 stvari, ki jih vsak dan počnem za zdravo hrbtenico

Naprej: Celoten obseg gibanja (ali mobilnost). Vsaka vretenca bi se morala premikati. Tako, ko naredite nekaj, kot je Twist ali Bend, se naloga enakomerno porazdeli po hrbtenici, tako da nihče ne deluje preveč, kar bi vas lahko postavilo nagnjeno k poškodbi.

Končno bi morala vaša hrbtenica nekaj prostora za dihanje! "Zdrava hrbtenica je tista, ki ima nekaj prostora," pravi Zotos-Florio. »Če bi bila hrbtenica drsna in ste jo odpirali, bi želeli, da bi bila ta hrbtenica določena stopnja odprtosti, ne da bi jo popolnoma stisnili. Torej, bolj ko je vaša hrbtenica-in več prostora je med kostmi-lažje je, da se vsaka kost premika."

Toda predolgo večkrat bivanje v eni drži postavlja vse te faktorje, mobilnost in prostor za prostor. In na žalost lahko sedenje dolgo časa stisne naše bodice in celo ogroža gibanje nekaterih vretenc. Zato je Zotos-Florio sama pozoren na svojo hrbtenico.

Spodaj so vaje za mobilnost hrbtenice, ki jih izvaja ves dan, ko se počuti hrustljavo in tesno, ali prva stvar, ko se zbudi. Na splošno ZOTOS-FLORIO svetuje, da razveljavi 10 minut na dan, da bo ta hrbtenica zdrava.

7 vaj za mobilnost hrbtenice za spodbujanje zdrave hrbtenice

1. Dekompresija

To je vaja, ki jo Zotos-Florio rad počne čez dan, tudi medtem ko počne nekaj, kot je pranje jedi, kot način, da se prijavi s hrbtenico. Stoji pokonci. To pomeni, da je vaša teža enakomerno razpršena po nogah, hrbtenica je nevtralna (kar pomeni, da so vaša ramena, boki in gležnji vsi v eni vrstici in imate naravno krivuljo v spodnjem in zgornjem hrbtu) in poskrbite T -JUT naprej. "To je nekako kot domača baza," pravi Zotos-Florio o tej drži. »Ni vam treba živeti tukaj, vendar je to odličen kraj za vadbo."

Nato si predstavljajte, da na glavi sedi helijev balon. String gre skozi lobanjo navzdol do vratu in hrbtenice. Ne da bi te rebra zasukali naprej, pustite, da vas helijev balon dvigne. "Občutite, kako bi lahko postavili dva centimetra višje," pravi Zotos-Florio.

2. Vrata vrat, da ustvarite še več prostora

Ta vaja še dodatno podaljša hrbtenico s pomočjo stranskega raztežaja. Iz visokega klečečega položaja iztegnite eno nogo naravnost v stran, tako da se noga počiva na tleh, prsti obrnjeni naprej. Zdaj vas ponovno predstavite, helijev balon, ki vas potegne navzgor (ne da bi se rebra zaleteli naprej). Nato dvignite roko klečeče noge nad glavo in se upognite na stran podaljšane noge. Držite tri do pet krogov dihanja, nato pa ponovite na drugi strani.

3. Medenični nagibi za vadbo fleksije in podaljška

Če želite izolirati vretenca in zagotoviti, da ima vsak celoten obseg gibanja, boste vadili, da bi se ukvarjali z upogibanjem in izstopanjem (pogodbeni) in razširitve (raztezanje). Stojte pred površino, kot je postelja ali miza, položite roke nanjo in odtegnite naprej iz bokov, pri čemer se v kolenih držite mehkega ovinka. Nadomestni med tem, ko ste nataknili hrbtno kost in iztisnili zadnjico, ne da bi stisnili glutene. Nadaljujte tri do pet krogov dihanja.

4. Fleksija in podaljšek torakalne hrbtenice

Lahko vadite isto načelo pogodbe in raztezanje za zgornji del hrbta. Začnite klečati na tleh ali na postelji in dlani postavite ravno na površino pred vami, rahlo pred rameni. Zavijte brado in zaokrožite zgornji del hrbta proti stropu, nato pa obrnite to gibanje, da se loki hrbet in dvignite pogled, da pogledate med rokami. Nadaljujte tri do pet krogov dihanja.

5. Kotalni in navzdol

Postavite spodnji del hrbta in gibanje torakalne hrbtenice za celotno pozi. Stojte naravnost v tej domači bazi. Nato zataknite brado in se začnite zložiti naprej, kot da se poskušate dotikati prstov, začenši z rameni, nato zgornji, srednji in spodnji del hrbta navzdol. Zaustavite na dnu, nato pa zataknite zadnjo kost pod in obrnite, da hrbtenico zložite nazaj, dokler ne stojite visok. Naj bo vaša glava zadnja stvar, ki se dvigne.

"To je tako, kot da nekdo hodi s prsti po hrbtenici," pravi Zotos-Florio. »Ko se dotikajo vsake kosti, želite zaokrožiti to kost navzdol. Torej resnično poskušate skoraj zaokrožiti kroglico na plaži ali žogo za balinanje in vsak vretenca dobi priložnost, da se zaokroži na poti navzdol."

6. Aksialna vrtenje

Poiščite steno, ki jo lahko stojite vstran, nato pa pojdite v lunge tekača, z desno nogo naprej in zadnje koleno navzdol, tako da se desni kolk in zunanje stegno dotikajo stene. Nato iztegnite desno roko naravnost pred seboj ob steno. Nato levo roko iztegnite naravnost pred seboj in jo nato odprite in nazaj za seboj, tako da se prsi vrtijo, da se obrnete stran od stene, z levo roko. Vaš zgornji del bo v bistvu v obliki T. "Ne začenjajte ga z odprtino roke, sprožite ga z levo rebrasto vrtenjem nazaj," svetuje Zotos-Florio. Držite tri do pet diha, nato ponovite na drugi strani.

7. Zaščitite vrat

Vrat je najvišji del hrbtenice, zato je ne pozabite. Ta vaja jo razteza in ramena, ker so te mišice tako prepletene. Počasi glejte levo in desno, gor in dol, nato pa ramena zavihajte naprej in naprej. Ponovite še tri do petkrat.

Kot je predlagal ZOTOS-FLORIO, naredite, da se ta mobilnost hrbtenice premika del vaše dnevne rutine in si jih prizadevajte za 10 minut vsak dan, ko se zbudite ali kot lep oddih od dela. In če želite še bolj izboljšati mobilnost hrbtenice, poskusite s pilatesom.

Začnete lahko s to 15-minutno vadbo v celotnem telesu, ki vam bo pomagala povečati mobilnost od glave do pete: