Sem svetovni prvak Taekwondo in črni pas 4. stopnje-kako gradim močne * in * fleksibilne noge

Rayna Vallandingham je začela delati Taekwondo, ko je bila stara 2 leti. Do 6. leta si je prislužila svoj prvi črni pas. Danes, pri 20 letih, je 13-kratna svetovna prvakinja korejske oblike borilnih veščin, znane po tehnikah udarca in moči, ki brcajo. (Taekwondo v grobem pomeni "Umetnost brcanja in prebijanja."

"Na samem začetku so me starši postavili v šport, ker sem bil ravno resnično sramežljiv in mislim, da bi lahko rekli, da nekaj potrebujem," pravi Vallandingham, ki živi in ​​trenira v Los Angelesu. "Takoj mi je bilo všeč. Počutil sem se doma in vsak dan, namesto da bi gledal Dora, Hotel sem iti v dojo."

"Namesto da bi gledali Dora, Hotel sem iti v dojo."

Vallandingham v veliki meri pripisuje njenemu uspehu do njene doslednosti v preteklih letih, kar vključuje redno udarjanje v telovadnico. "To je način življenja," pravi. "Ne samo, da učite gibanje telesa in biti v sinhronosti s svojim telesom, ampak tudi tako kot duševni vidik tega."

Obvladovanje umetnosti Taekwondo, ki vključuje sposobnost izvajanja udarcev na glavo, pa tudi vrteče se skoke, plus udarci, da bi odstranili nasprotnika, ni enostavno. (Podcenjevanje.) Potrebna je ogromno moči, prilagodljivosti, in moč. "Od treh mislim, da sta moč in prilagodljivost prva dva," pravi Vallandingham.

Na žalost se je naučila na težaven način, da ni hitrega tipa razširitve mišic nog (ali raztezka), ki je potrebna za odličnost pri njenem športu. Spominja se časa, zgodaj na svojem treningu, ko je bila, podobna kot baletni plesalci, ta, da lahko prisiliš prožnost s potiskom mimo končnega območja gibanja. "Včasih smo imeli ljudi na nogah in prisilili moja kolena, da se spustijo v raztezanje metuljev," pravi. "Na telesu imam trajne poškodbe-imam tendonitis [zaradi tega]."

Zdaj ima veliko bolj trajnostni pristop k njenemu treningu, ki ji pomaga ostati na vrhu svoje igre, hkrati pa se izogiba poškodbam.

Kako svetovni prvak Taekwondo gradi moč in prilagodljivost nog

Preden Vallandingham sploh pomisli na nabiranje teže, si vzame čas, da se raztegne z dinamičnim ogrevanjem, vrsto raztezanja, ki pomaga dvigniti njeno telesno temperaturo in povečati srčni utrip, povečanje pretoka krvi na mišice, tako da so, da so Pripravljena na streljanje, ko se preseli.

Ko trenira moči, Vallandingham pravi, da se rada osredotoča na supersese. Najprej bo naredila mobilnost, da bo vzela vse sklepe, ki jih namerava naložiti skozi celotno gibanje. (FYI, mobilnost je produkt prilagodljivosti in moči.) Potem je pripravljena na dvig.

Ena njenih najljubših vaj za močne noge je žleb. Če se želite pripraviti na to, bo Vallandingham stal z nogami narazen, zložil naprej, dokler ne bo lahko potisnila dlani pod podplati (lahko tudi držite gležnje ali teleta), nato pa kolena upogne in spusti zadnjico proti tleh Dviganje prsi in prihaja v globok počep. V tem položaju se bo večkrat upognila in iztegnila noge. Potem je na glavnem dogodku, ki drži težo v rokah, medtem ko se je upognila v globok počep.

Kako izvesti žlebov:

Drug način, kako Vallandingham rad usposablja za prilagodljivost, mobilnost in moč hkrati z izvajanjem vaj na nestabilni površini. "Rada uporabljam Bosu Ball-precej so v vsaki posamezni telovadnici," pravi. Rada stoji na enem, medtem ko izvaja gibe nižjega telesa, kot so počepi ali mrtve dvige (pa tudi brca), saj tresenje, ki ga ustvarjajo.

Skrivnost eksplozivnih udarcev Vallandinghama

Moč je produkt moči in hitrosti. Torej, ko Vallandingham trenira za moč nižjega telesa, pri izvajanju vaj preklopi tempo, tako da se hitreje premika na trud in počasneje, medtem ko se ponastavi za naslednjega predstavnika. Recite, da dela na žlebovih počepih, na primer: to bi lahko bilo videti, kot da bi se spustila v štetju treh, nato pa se zaskočila v štetju enega.

"Če gradim moč, ohranjam tudi nadzor nad svojimi gibi," pravi. "To je tisto, kar se mi zdi veliko ljudi, ki se učijo, kako ustvariti nadzor nad pozabljivo močjo, ki je tako pomembno."

Zakaj Vallandingham pri vadbi prihrani usposabljanje za prilagodljivost

Če bi vzeli zamrznjeno sulico špargljev in ga poskušali napolniti na polovico, bi se to zlomilo, vendar če bi ga dovolili, da se najprej odtaji, bi ga lahko zložili, brez problema. To isto pravilo velja za vaše telo in raziskovanje treninga prožnosti kaže, da je držanje raztezkov (najboljši način za delo na prožnosti) najslabše, kar lahko storite, ko so mišice hladne. "Kadar koli začnete raztezati [hladne mišice], ki povzroči raztegljiv refleks, zaradi katerega je vaše mišično tkivo aktiviralo zaščitni mehanizem, da ne pretirava," je Eric Owens, strokovnjak za mišično-skeletno +Dobro.

Zato Vallandingham prihrani statično raztezanje po preostalem delu vadbe, ko se njeno telo že segreje. Eden izmed njenih najljubših načinov za delo pri prožnosti spodnjega dela telesa je tako, da leži na tleh z nogami navzgor po steni in nato dovoli, da se odprejo v stranski razcep. "Pustila sem, da gravitacija opravlja svoje delo, ker mi to telo govori, v redu, tu smo tam," pravi. "Moji boki se odpirajo sami in mi ni treba ničesar prisiliti."

Predvsem, če želite podaljšati in okrepiti mišice nog, Vallandingham pravi, da morate pridno vaditi eno stvar: vztrajnost. "Doslednost je toliko pomembnejša od intenzivnosti za doseganje največjih dobičkov," pravi. "Uživajte v potovanju. Ne bodite pretirano trdi do sebe; Ne uporabljajte preveč pritiska."In ne samo za vaše sklepe.