Sem ultrarunner in tukaj so 4 nasvete, ki vam bodo pomagali prekiniti razdaljo maratona

Torej, kako trenirate za ultra in presežete maratonsko razdaljo?

Tukaj so moji najboljši štirje nasveti za ultrareniranje, ki vam bodo pomagali do 26.2 milj v zadnjemu pogledu

1. Tempo kot želva

Prva stvar, ki jo je treba otresti, je tempo miselnost. Tek maratona je pogosto vadba ure, ko redno preverjate svoj tempo in poskusite ostati na poti. Verjetno imate v mislih cilj in želite doseči sub -pet, štiri ali celo tri ure.
To ne bo delovalo v ultra. Velika večina ultramaratonov je zunaj ceste in teren je lahko zelo spremenljiv in neverjetno tehničen. Morda prečkate reke, se pomaknete po skalah ali krmarite po vrtoglavih koreninah. In ravno takrat, ko ste mislili, da lahko na dolgem raztežaju navzdol poberete tempo, ugotovite, da je tla izrisno spolzka. Tempo kmalu postanejo nepomembni, saj je nemogoče ohraniti enakomerno hitrost.

Veliko boljši merilnik je zaznan in to želite ohraniti na enostavno, približno pet od 10. Dlje kot ultra, bolj se morate v prvih urah držati. Dirkanje na začetku, ker se počutite odlično, vas bo dolgoročno drago stalo. Pristop želva počasnega in enakomernega vas bo videl, da v zadnjih fazah prehitete prenagljene zajce.

Tudi v nekem trenutku se boste neizogibno izgubili, tudi na dobro označeni poti. To je še bolj verjetno na treningih, še posebej, ko prvič odkrivate pot. To je vse del veselja do ultrarunninga, zato vedno gradite v dodatnem času.

2. Pridobite svoje gorivo prav

Pogost izraz med športniki je, da je ultra dirka, ne tekaška dirka. Prehranjevanje malo in pogosto je najboljša strategija in enako velja za hidracijo. Napačujte z gorivom in po šestih ali več urah na nogah boste verjetno trpeli zaradi krčev, bruhanja ali celo propadanja. Splošno pravilo je, da v prvih štirih urah vsako uro porabite 40 g do 60 g ogljikovih hidratov, nato. Zelo pogosto je videti linijo ultrarunnerjev, ki se sprehajajo po hribu, medtem ko jedo sendviče, čokoladne palice ali sadje.

Prav tako bo treba vsako uro piti tudi približno 500 ml (približno 17 unč) vode in/ali elektrolita. To se bo razlikovalo glede na vaše gradbene in zunanje dejavnike, kot so vremenski pogoji.

Načrtovanje goriva je najpomembnejša priprava, ki jo lahko naredite. Med treningom preizkusite izdelke in resnično hrano in dešifrirajte tisto, kar potrebujete. Verjetno bo kombinacija hitrih sladkih zadetkov, kot so sladkarije ali geli, skupaj s počasnejšo hrano, kot sta flapjack ali banana, ter slani prigrizki, kot so arašidi in čips. Na treningih se prepričajte, da nosite dovolj vode ali veste, kje lahko napolnite. Aplikacija za ponovno polnjenje je odličen vir za iskanje brezplačnih zalog vode.

3. Ne preskočite treninga moči

Ko sem dokončal svoj prvi Ultra (šest zank pet kilometrov gozdnega tečaja), se mi je na končni zanki popolnoma prijela leva noga in komaj sem se premaknila. Z diagnozo sindroma iliotibialnega trakta (IT Band) sem mislil, da je moja tekaška kariera končana. Toda moj fizioterapevt je bil veliko bolj optimističen in me je spodbudil k vključitvi treninga moči v svoj tekaški program. Popolnoma je spremenil moj pogled. Zdaj trdno treniram religiozno in nisem imel težav s poškodbami, tudi pri vodenju večdnevnih dogodkov.

Tek na dolge razdalje močno obremenjuje telo, vendar bo delo v pravi moči to izravnalo in na koncu okrepilo mišice in kosti. Trening moči zmanjšuje športne poškodbe na manj kot tretjino in prekomerno izkoriščanje poškodb za polovico, kaže poročilo v British Journal of Sports Medicine.

4. Poiščite tekaško odvračanje

Če ste več ur v puščavi, je lahko navdušujoč, lahko pa je tudi izjemno izolirajoč. Najti način za odvrnitev uma je ključnega pomena, zlasti v končnih fazah ultra, kar je, odkrito povedano, lahko precej neprijetno.

Imeti tekaškega partnerja za klepet ali deljenje boleče tišine je lahko božji bogsend. Verjetno bosta imela energijsko padce, vendar se to običajno dogajajo v različnih obdobjih, tako da lahko drug drugega spodbujate in ponudite besede podpore ali alternativni prigrizek.
Če raje tečete sami, poiščite način, kako izpraznite svoj um tako, da se uglasite v naravo ali pa se učite z delom pri delu, ki ni povezana. In če tečete dirko, razdelite razdaljo, tako da se osredotočite na tekaško kontrolno točko, namesto da se osredotočite na skupno razdaljo.

Če želite nekaj poslušati, se prepričajte, da ste za (dolgo) trajanje teka prenesli dovolj glasbe, podcastov ali zvočnih knjig. Tukaj je koristna rezervna baterija za polnjenje telefona. Če spotify deluje več kot tri ure, mi popolnoma izprazni telefon, še posebej, če tudi nenehno preverjam svojo aplikacijo za zemljevid OS, tako da vedno nosim rezervno baterijo.

Najbolj pa se sprostite, olajšajte in pustite, da se stres dneva stopijo, ko odkljukate kilometre.