Je skrivnost, da si vse najboljše spanec doslej obravnavate kot HIIT vadbo?
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, katere faze spanja bi morali ciljno povečati vsako noč-in kako se usposobiti, da se učinkoviteje kolesarite.
1. faza: pred spanjem
Dr. Lester to fazo primerja z ogrevanjem vadbe. "To je zelo pomembno, vendar večina ljudi tega ne počne," pravi. Pred spanjem je, ko morate opraviti samooskrbo: vročo kopel, preberite knjigo, se narišite na nekaj eteričnih olj in izklopite telefon. (Če ga potrebujete za budilko, dr. Lester pravi, da ga postavi v način letala.)
Vse v tem si želite vzeti med 30 minutami in eno uro-in si prizadevati za luči do 10. (Vem, tudi moja čeljust je padla.) „Telo se popravi med 10 P.m. in 2 a.m.,"Pravi. »Če v tem času ne spite, ne dobite tako počitka, obnovitvenega spanca, ki ga potrebuje vaše telo.”Če se težko zgodaj ustavite, dr. Lester priporoča, da vzamete melatonin, da pomagate ponastaviti cirkadiani ritem in preurediti dnevni urnik, tako da ne boste zamudili. Ja, to je to ključnega pomena.
2. faza: lahek spanec
V dejanskem razredu HIIT bi bila to faza nizke intenzivnosti, pravi dr. Lester. To je, ko se začnete odlepiti, toda glasen hrup bi vas še vedno zbudil.
V idealnem primeru bi moralo zavzeti približno 60 odstotkov vašega celotnega spanja, vendar dr. Lester pravi, da ljudje ponavadi preživijo veliko več časa v lahki zemlji spanja. "Veliko ljudi se samo izmenjuje med lahkim spanjem in prebujanjem," pravi. Z drugimi besedami, če ste nekdo, ki se vrže in obrne, je vaš spanec približno tako učinkovit kot počasen sprehod po tekalni stezi! Ključ je maksimiranje časa, ki ga preživite v treh in štirih stopnicah.
3. faza: globok spanec
Ta faza spanja je enakovredna dela zmerne intenzivnosti vadbe, pravi dr. Lester-težko dvigovanje, če boste. "Ko naši možgani proizvajajo sproščujoče počasne valove in takrat se naša telesa resnično zacelijo," pojasnjuje.
Na žalost, čeprav bi moral globok spanec nadoknaditi 15 odstotkov vašega skupnega časa spanja, ga veliko ljudi ne dobi nasploh. "Ali imajo ponoči preveč kortizola ali pa ne vadijo, kar povečuje globok spanec," pravi.
Če želite pospešiti svojo igro z globokim spanjem, se prepričajte, da se boste med dnevnim treningom uvrstili v hitro. Ker ta faza poteka večinoma pred 2 a.m., Ljudje, ki ostanejo pozno, ponavadi zamudijo.
4. stopnja: REM Spanje
"Ko gre za spanje, je to, ko imate najbolj aktivne sanje," pravi dr. Lester, ki si primerja REM z hribom v vašem razredu HIIT. Ko vaš um preide v prekomerno obdelavo vseh informacij, ki so jih potrebovali v prejšnjem dnevu, in bi morale biti približno 25 odstotkov vašega celotnega časa spanja.
Toda ljudje se na tej stopnji ponavadi zamerijo tako, da svoje alarme postavljajo, da se odpravijo desno sredi nje. To je zato, ker se REM na splošno zgodi v zgodnjih jutranjih urah. Dr. Lester predlaga natančno določanje, kdaj se morate zbuditi, nato pa narediti vse, da zaspite 450 minut (okoli 7.5 ur) prej. To vam bo dalo dovolj časa, da greste skozi priporočene pet, 90-minutne cikle svetlobe, globoko, in Rem spanje.
5. faza: Jutranja rutina
Tako kot je ohlajanje navzdol ključnega pomena za preprečevanje bolečine naslednji dan, tudi vaša jutranja rutina ima velik vpliv na Naslednji nočni spanec.
Dr. Lester priporoča, da se dan nežno začne z meditacijo, dnevnikom in zdravim zajtrkom, preden se premaknete na vadbo. "V idealnem primeru bi se morali vaditi zjutraj," pravi in ugotavlja, da spodbujanje telesa z vadbo ponoči preprečuje, da bi dosegli status počitka in prebav. Ker ste že v načinu HIIT, morda nekaj krogov burpejev?
Če se spopadate na oddelku za globoko spanje, poskusite iti spat v buf, na zalogi na teh superhrani.
