Kardio z nizko intenzivnostjo je (potrjena) skrivnost, ki se potiska skozi fitnes planote
Medtem ko 45 minut hodite na tekalni stezi ali pedalirate na ležečem kolesu. (In del letošnjega trenda do vadb, ki se zavedajo kortizola.) "Prav tako pomembno je imeti stabilne tekme in vadbe z nizkim udarcem, kot da bi imeli te vadbe z višjim pragom. In če ste lahko uravnoteženi, vas ne samo bolj vsestransko naredi, ampak res nekako postavlja temelj, "pravi trenerka Aaptiv Meghan Takacs. "Skoraj tako, kot da se nočete spuščati v sprint vadbo, ne da bi imeli vzdržljivostni tempo, in ta trening z nizko intenzivnostjo je resnično temelj za katero koli drugo vadbo, ki jo lahko opravite."
"Stvari z nizko intenzivnostjo razbijejo trening na določenem pragu, ki vaše telo vrne nazaj na normalno raven delovanja, tako da, ko greste na visoko intenzivnost." -Trainer Meghan Takacs
Predlaga, da v svojo rutino dvakrat (morda celo trikrat) na teden vnesete počasnejše kardio seje, da spremenite stvari za svoje telo in na koncu naredite svoje težje vadbene vadbe bolj učinkovite. "Stvari z nizko intenzivnostjo razbijejo trening na določenem pragu, ki vaše telo zniža na normalno raven delovanja, tako da, ko greste na visoko intenzivnost, niste izgoreli," pravi Takacs.
Da bi vašemu telesu pomagali kar najbolje izkoristiti vsako vadbo (tudi polže. "Torej recimo, da naredite res trdo vadbo sprinta s sejo treninga moči. Namesto da bi to storili še enkrat, bi bil naslednji dan vaš dan z nizko intenzivnostjo, "pravi. "Še vedno je prav tako potrebno, ker vam pomaga pri gradnji te temelje, vendar tudi to nekako prelomi [stvari], tako da vaše telo nikoli zares ne ve, kaj lahko pričakujete. Na nogah ohranja mišični spomin, ker če vsak dan izvajate isto vadbo na isti ravni intenzivnosti, vi, planota in dejansko izgubite kondicijo."
Ne glede na to, ali ste titan tekalne steze ali kraljica razreda za spin, se razlika med dnevi z visoko in nizko intenzivnostjo predvsem spušča na trud in ohranjate srčni utrip pod določenim pragom. "Ljudje morajo biti zelo zavestni, saj ko vadite, želite kar najbolje izkoristiti, vendar je pomembno, da imate tiste dni, ko se resnično zadržujete," pravi Takacs. "Športnik se bolj zaveda, kaj so dali v stvari."Torej, v bistvu, tako težko/frustrirajoče/nadležno, kot je to, vam bo počasen dan na koncu pomagal na dolgi rok.
"Vsaka kardio vadba, kjer vaš srčni utrip ostane zmerni in traja vsaj 10 minut. "Hitri sprehod, ki je vsaj 10 do 15 minut, 30-minutna vožnja s kolesom, pri čemer uporablja eliptično pri zmerni intenzivnosti 20 minut, ki se v vztrajnem tempu za 15 minut vešena, lahek jog, ki traja vsaj 10 minut, dela 30 do 40 minut lahke aerobike ali plavanja vsaj 15 minut bi veljalo za liss Cardio."
In ne bojte se: "počasen" ni nujno, da pomeni dolgočasne. Tukaj Takacs in slavna trenerka Ashley Borden delita nasvete za dneve nizke intenzivnosti.
Objemite počasen tek
Čeprav je morda mamljivo, da bi ga izvlekel, v tem primeru bi vam lahko počasi in stabilni resnično pomagali zmagati na dirki. "Za moje tekaške stranke in poslušalce priporočam, da naredim tisto, čemur pravim pogovor-Pace Runns, kjer je nekakšen lahek tek, in to storite samo zato, da razvijete to aerobno raven kondicije," pravi Takacs.
Hodi ven
Stvari vzemite še počasnejše in bolj vztrajnejše s hojo (ja, to šteje za vadbo), namesto da bi se odpravili na vse. "Veliko naprednih športnikov, ki jih treniram. "Ampak to tudi poviša vaš mišični spomin, ker uporabljate različne mišice, uporabljate drugačno aerobno pot in bolj vsestranski ste lahko v svojih mehanizmih za vadbo, pa tudi, kakšne poti aerobno ali anaerobno uporabljate, vas naredi, da vas naredi bolj dobro zaokrožen športnik."
Pojdite na jogo
"Eden najboljših načinov za ogled treninga z nizko intenzivnostjo je delovna prilagodljivost in mobilnost, tako da več, kar lahko izboljšate svoj gibanje Kdo priporoča, da si vzamete dan ali dva, da opravite vadbo, v kateri je glavni poudarek premikanje telesa, a la joga. "Ne vzbujate srčnega utripa, ni vključenih uteži, vendar se bolj zavedate svojih vzorcev gibanja in izboljšujete svojo prilagodljivost, ki je temelj za kakršne koli treninge moči z utežmi."Vsaka vrsta joge (v idealnem primeru pri sobni temperaturi namesto vroče), ki se osredotoča na dihanje in raztezanje svetlobe.
Naredite počasno vrsto
Vsaka vadba je lahko nizka intenzivnost, dokler jo upočasnite, in veslanje ni izjema. Skušajte se skozi nekaj nižjih intervalov, da si omogočite vadbo v celotnem telesu in si skozi proces pritegnite srce. Vendar se prepričajte pravzaprav Naj bodo stvari s pogovornim tempom, ok?
Skok v bazen
Kar se tiče vadb z nizko intenzivnostjo, je plavanje ena najboljših. Obstajajo številne prednosti, povezane z vadbo v vodi, vključno z zmanjšanim vplivom, ki ga ima na vaše sklepe (v primerjavi z, recimo, razbijanje nog na pločniku). "Večina stvari, opravljenih v bazenu, bo zaradi plovnosti odvzela na tone pritiska na sklepi. Predlaga plavalne kroge ali izvaja rutino aerobike pod vodo za trdno aktivno okrevanje vadbo.
Naredite eliptični program
Eliptični se lahko počutijo kot najbolj vadba iz 90 -ih, ki bi jo morda izbrali v telovadnici (poleg tega videoposnetka o vadbi, morda. (Tukaj je, zakaj je en urednik W+G postal super oboževalec.) Prepričajte se, da boste ohranili stalen tempo, da boste svoje srce spravili na 65 -odstotni prag. In če želite dodati eliptični trening v nekatere druge dni v telovadnici? Vzemite stran iz knjige Jennifer Aniston in se znojite v manj kot 20 minutah.
Skočite na trampolin
Borden predlaga, da se "odbija" kot način, da v svoj teden vgradite nekaj kardio z nizko intenzivnostjo (igralka zasedena Phillips je tudi ljubiteljica trampolinskih vadb). Začnite z majhnimi odskoki in se zavedajte, da vam ni treba dejansko zapustiti preproge za dobro vadbo. "Z nogami izvajajte ravno dovolj sile, tako da vas bungeji dvignejo nazaj do točke, ko se noge še vedno dotikajo preproge, vendar ne potiskajo navzdol," piše.
Udari s kolesom
Medtem ko je vsestranski razred Spin zagotovo ena najintenzivnejših oblik kardio, ki jo lahko dobite, je poraba nekaj časa delati svoje stvari na kolesu. Poleg tega je to ena redkih vadb, ki vam omogoča več nalog, tako da, če boste primanjkljali čas.
Pohod
Svoj sprehajalno vadbo brcnite tako, da jo vzamete zunaj in navkreber. V toplejših mesecih je pohodništvo odličen način za vadbo, ki komajda se počuti, kot da telovadite. Dodani bonus: Treking Up A Mountain je zahrbtni način za gradnjo mišic v vašem plena.
