Zdravo prehranjevanje uresničite s tem okusnim 28-dnevnim načrtom

Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN in ustanovitelj podjetja BZ Nutrition v New Yorku, priporoča, da širše cilje zapustite v nekaj bolj natančnega, kar lahko "štejete in merite", da ostanete odgovorni. »Na primer, lahko rečete, da ne želite nikoli preskočiti zajtrka, kar je nekaj majhnega, kar lahko preštejete in količinsko ovrednotite. To je nastavitev, ki bo močno vplivala, "pravi.

Pomembno je tudi, da se vaši cilji osredotočajo na vedenja, ne na specifično hrano, da ne bi padli v omejevalno miselnost, pravi Alissa Rumsey, MS, RD, lastnica Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, virtualna zasebna praksa, ki je specializirana za intuitivno prehranjevanje. »Priporočam, da se vprašate: upam, da bo ta resolucija spremenila moje telo? Ali odstranjujem stvari samo iz svojega življenja ali dodajam? Ali poskušam spremeniti vedenje ali rezultat?”Kako odgovorite, vam lahko pomaga ugotoviti, ali potencialni cilj prihaja iz zdravega kraja ali ne.

Razmislite tudi o svojem življenjskem slogu in o tem, kako se vanj prilegajo vaši prehranjevalni vzorci. "Bistvo je, da te navade trajajo vseh 12 mesecev," pravi Zeitlin; Če postavljate cilje, ki se ne povezujejo s tem, kako resnično želite živeti, se jih verjetno ne boste mogli držati. Na primer, če želite veliko jesti s prijatelji, rekoč, da boste vsak obrok skuhali zase, verjetno ni izvedljivo. Če pa se odločite, da želite kuhati vsaj en obrok na dan, vam to še vedno daje nekaj prožnosti, da imate družabni čas s prijatelji, ne da bi prenovili življenje.

2. dan: Začnite dnevnik hrane

Zeitlin predlaga, da porabite cel teden, vključno z vikendi, sledite, kaj jeste in pijete, da dobite bolj celostno sliko tipičnih prehranjevalnih navad. Ni vam treba spremljati kalorij, velikosti porcij ali Macros-Zeitlin pravi, da samo zapišete, kar ste jedli in pili, in čas dneva, ki ste ga pojedli, je dovolj. Izjema: pijače. "Želimo vedeti, ali imate osem kozarcev vode ali če imate osem kozarcev vina," pravi.

Zakaj začeti dnevnik hrane? Če imate jasnejšo sliko o trenutnih prehranjevalnih navadah, boste lažje postavili cilje, ki so pomembni za vas in vaše potrebe-kar vam bo morda pomagalo prilagoditi ali revidirati tiste cilje, ki ste jih postavili 1. dan.

3. dan: Ocenite vnos sladkorja

Na tej točki je splošno sprejeto, da je presežek uživanja sladkorja glavni dejavnik tveganja za vnetje, diabetes in srčne bolezni, vendar je še vedno velik del diete večine ljudi. Na ameriško združenje za srce odrasle ženske ne smejo jesti več kot 25 gramov (približno šest žličk) dodanega sladkorja na dan, vendar večina od nas porabi približno trikrat več kot količina.

Zato Zeitlin kot del vašega dnevnika hrane pravi, da je dobro, da vse svoje vire sladkorja spremljate, od zdravih (sadja in zrn) do bolj dekadentnih in ocenite, od kod prihaja vaš sladkor v danem dnevu oz teden. Nato predelajte svoje prehranjevalne navade, tako da vaš vnos sladkorja doseže priporočene ravni-pri rezanju vse zunaj.

"Če ste nekdo, ki si želi, da bi vaš celoten vnos sladkorja imel nekaj sladkega, morate to vedeti le o sebi," pravi Zeitlin. »Potem delamo nazaj. Vsak večer po večerji imate eno unčo temne čokolade, fantastično. Potem do konca dneva, poskrbite, da nimate več kot dve skodelici sadja na dan in ne več kot dve skodelici zrna na dan.”Približevanje na ta način pušča prostor za sladico, hkrati pa ohranjate celotno raven sladkorja.

4. dan: Naredite popis hladilnika in shrambe

Zdrava prehrana seveda začne s tistim, kar imate v hladilniku in kuhinji. Pogosto tisto, kar imamo pri roki v svojem okolju, pomaga obveščati o izbiri hrane, ki jo sprejemamo. "Če sta vaša shramba in hladilnik založena z veliko zdravih, enostavnih možnosti hrane, boste veliko manj verjetno, da se bodo jamali," je Kimberly Snyder, CN, predhodno povedala Well+Good.

Danes si oglejte, kakšno hrano imate na svojih policah in poiščite vzorce. Koliko je svežega v primerjavi s pakirano? Koliko je rastlin? Koliko se kvalificira kot obdelano? Upoštevajte, da navzdol in si prizadevate, da bi se predelali in jih zamenjali s svežim ali minimalno obdelanim blagom. In jarkov, ki so potekli ali vsebujejo umetne konzervanse, umetna sladila ali koruzni sirup z visoko fruktozo.

5. dan: Zaloga za zdrave zaloge in špecerijo

Zdaj, ko ste videli območja vaše kuhinje, ki jih je treba zapolniti, je čas, da se odpravite v trgovino, da se naložite na nove zaloge. Nekaj ​​splošnih stvari, ki jih morate upoštevati pri nakupovanju zdrave hrane: kupite pridelke, ki so v sezoni, izberite minimalno predelano hrano s kratkimi seznami sestavin, in kupite samo tisto, kar resnično načrtujete pri kuhanju. "Nič ni bolj izčrpavajoče kot kupiti cel kup sveže zelenjave in jih nato vrgel ven, ko jih ne morete skuhati, preden bodo šli slabo," pravi Zeitlin. Vse spodbuja, naj sestavijo točno tisto, kar nameravajo kuhati in se držati tega v trgovini.

Nekaj ​​najljubših sponk Zeitlina, ki jih ima vedno v svoji kuhinji: mandljevo maslo, paradižnikovo omako, oljčno olje, parmezan, špinača, borovnice ali kakšna druga oblika sadja in temna čokolada.

6. dan: Uživajte v izdelku, ki ga še niste preizkusili

Naredite otroški korak k uživanju več hrane danes in pojejte izdelek, ki ga še nikoli niste imeli. Bonus točke, če je v sezoni!

7. dan: vadite preoblikovanje pogovora o notranji hrani

Zdrava prehrana je več kot tisto, kar zaužijete; gre tudi za to, kako se nanašate na hrano. "Dober odnos s hrano pomeni, da hrana nima moralne kode," pravi Zeitlin. Vendar za mnoge ljudi izbire hrane pogosto zapletejo občutki krivde ali sramu-kar lahko ima škodljive učinke na našo psiho. "Kliganje hrane kot" dobro "ali" slabo "lahko povzroči nekaj duševne omejitve, kjer se počutimo slabo po tem, ko jemo" slabe hrane ", nato pa rečemo, da ne bomo nikoli več jedli," pravi Rumsey. To lahko privede do cikla omejevanja hrane, nato pa popivanje na ta živila, nato pa se počutim krivo, da bi jo pretiravali in si prizadevali, da bi ponovno omejili-cikel, ki je nezdrav za fizično in duševno zdravje, pravi, pravi.

Rumsey lahko traja čas in prakso, da nevtralizirate svoj notranji dialog. Začnite danes (in ga spremljajte vsak dan po) z aktivnim spraševanjem in izzivom misli o hrani. Če se vam zdi, da "ne bi smeli" nekaj pojesti, se na primer vprašajte, zakaj. Je to zato, ker mislite, da je hrana "slaba" ali ker je resnično ne želite jesti? Če je to nekdanji, prilagodite svoje razsodne misli, pojejte hrano in bodite pozorni na to, kako se počutite po (in, uganili ste, dali v svoj dnevnik za hrano).

8. dan: Zavežite se, da boste v tem tednu pojedli 30 rastlin

Raziskave kažejo, da ljudje, ki redno jedo vsaj 30 različnih vrst rastlin, vključno s sadjem, zelenjavo, oreščki, semeni, zrni in zelišči. Povečajte svoje zdravje črevesja, tako da se ta teden zavežete, da boste uživali 30 različnih rastlinskih hrane. Številka se zdi zastrašujoča, vendar ne pozabite, da se to ne osredotoča izključno na sadje in zelenjavo. Če zjutraj na svoj jogurt dodate nekaj semen in jagod Chia, za kosilo naredite zrno s praženim sladkim krompirjem in ohrovt losos za večerjo, že si tretjina poti tam v enem dnevu.

9. dan: En predelani prigrizek ali hrano danes zamenjajte s celotno hrano

Kot del našega prizadevanja, da bi jedli več polnovredne hrane in manj predelane hrane, si vzemite prigrizek ali hrano, ki jo nameravate jesti in nadomestiti z alternativo s polno hrano. Torej, če običajno posežete po beljakovinski palici pri 3 P.m., Poskusite jesti peščico oreščkov s kosom sadja, pravi Zeitlin. Nekaj ​​drugih prigrizkov s polno hrano, ki jih ljubi: trdo kuhana jajca, polovica avokada ali delno-skim vrvic s korenjem, grozdjem ali hruško.

10. dan: Opredelite svoj "Top 3"

Uživanje različnih živil je eden od temeljev zdrave prehrane-ne samo za zgoraj omenjene koristi v črevesju, ampak zato, ker vsaka celotna hrana prihaja s svojim edinstvenim prehranskim profilom. "Vse naše sadje in zelenjava so različne barve zaradi različnih količin vitaminov in mineralov, ki jih imajo," pravi Zeitlin. Z uživanjem mavrice sadja in zelenjave v svoji prehrani dobite različne vitamine in minerale, od kalija in magnezija do vitaminov C in K. Enako velja za beljakovinske vire, pravi-vsi ponujajo različne količine beljakovin, pa tudi hranila, kot sta železo in omega-3 maščobne kisline.

Danes aktivno vnesite raznolikost v svojo prehrano z identifikacijo prvih treh sadja, zelenjave in beljakovin, ki jih jeste najpogosteje. Nato se izzvate, da najdete četrtino vsakega, ki ga boste danes dodali v svoje obroke. Če torej pogosto gravitirate k lososu, poskusite z drugo ribo, kot sta morska ali tuna. Če samo kdaj jeste špinačo, namesto tega preizkusite rugolo ali otroški ohrovt. Poskusite ta trik še enkrat, kadar se vam zdi, da ste obtičali v hranilnici.

11. dan: Dodajte dodatno porcijo vlaknin

Glede na to, da večina žensk poje le približno 15 gramov vlaknin na dan (nekaj več kot polovico priporočenega dnevnega vnosa), bi lahko vsi obroki dodajali še eno porcijo vlaknin. "Vlakna je pomembna za uravnavanje krvnih sladkorjev [in] uravnavanje gibanja črevesja," pravi McKel Kooienga, MS, RDN, LDN, ustanoviteljica Nutrition Stripped. „Nekatera [živil, bogata z vlakninami, so prebiotična hrana, kar pomeni, da hranijo dobre bakterije v našem črevesju, vlakna."

Začnite dodajati več vlaknin danes v obliki dodatne serviranja listnate zelene zelenjave, stročnic namesto mesa kot beljakovine ali škropljenja chia semen na jutranjo ovseno kašo ali jogurt. (In ja, ker smo vsi v virih hranil s polno hrano, preskočimo dodatke ali praške.) Zdaj, ko imate dobro vlakno, nadaljujte s to dodatno porcijo skozi preostali del meseca.

12. dan: nekaj zamenjajte z mesom za rastlinske beljakovine

Večina zdravstvenih strokovnjakov se strinja, da bi lahko vsi zaradi zdravstvenih in okoljskih razlogov jedli manj mesa. Vendar vam ni treba iti popolnoma hladno Turčijo (nobena punčka), da bi izkoristili ugodnosti. Začnite z zamenjavo enega obroka, ki vsebuje meso, danes z rastlinskim beljakovinam, predlaga Kooienga. Ona je oboževalka, ko začnete dodajati več vlaknin danes, a res kakršna koli polna hrana, rastlinska beljakovinska dela.

13. dan: vadite pozornost med obroki

Pazljivost ni samo za vašo aplikacijo za meditacijo-to je ključni del zdrave prehrane, pravi Rumsey. »Premišljeno prehranjevanje se zaveda, kaj jeste in zakaj. Gre za to, da se spet obrnete na izkušnjo prehranjevanja in uživanja v hrani, «pravi. To lahko spodbuja bolj ljubeč, intuitiven odnos s hrano.

Upravite ga tako, da pred vsakim obrokom ali prigrizkom dodate "pavzo", pravi Rumsey. »Ta pavza uporabite kot čas, da se prijavite s svojim telesom. Kako se počutiš? Kaj čutite? Kako lačen si? Kakšna hrana se vam sliši dobro? Ta ne-sodna radovednost vam pomaga povezati s telesom, da se odzovete na potrebe in želje."

14. dan: Pojejte vsaj eno vrsto "morske" hrane

Zabavno dejstvo: 85 odstotkov Američanov ne jedo priporočenih osem unč morskih sadežev na teden. To je BFD, če upoštevamo vse prednosti, ki jih ribe in školjke ponujajo v obliki beljakovin, omega-3 maščobnih kislin, vitaminov B in še več. Razmislite o tej motivaciji za nakup porcije lososa, tune ali katere koli druge najljubše vrste rib in jo nocoj kuhajte za večerjo. (Ti zdravi ribji recepti bi morali služiti kot nekateri vredni IZ.)

Vegani, niste ključnega pomena, da vsi dobijo svoj delež omega-3 in B-vitaminov iz Ocean Foods. Na svoj zajtrk dodajte nekaj prahu Spirulina v svoj smoothie, potresemo kosmiče alg (imenovano dulse) ali pa drobjte na nekaterih prigrizkih morskih alg, da dobite podobne koristi.

15. dan: Oglejte si znanje o kuhanju

Če ne želite jesti vsega surovega (kar… ni priporočljivo), je velik del uživanja več hrane bolj udobno in samozavestno v kuhinji. Ni vam treba imeti diplome iz Le Cordon Bleu, vendar je pomembno, da obvladate nekaj osnovnih znanj. »Začnite s kakovostnim kuharskim nožem in se naučite osnovnih veščin nože!"Pravi Kooienga. (YouTube vadnice so vaš prijatelj.)

Vedeti, kako narediti riž ali druga kuhana zrna, je še ena ključna temeljna veščina. Tako je tudi praženje in brizganje, pravi Zeitlin. "Breating je zelo enostavno-vse moraš obrniti to pečico, da se pomakne in ne kaj dosti drugega," pravi. Poleg tega je dober način za hitro kuhanje beljakovin, od piščanca in lososa do tofua. "To je zelo vsestransko, ne super delovno intenzivno, in kljub temu gre daleč," doda.

Če je katera od teh stvari skrivnost za vas, izkoristite svojo nedeljo, da jih vadite doma. Vaša prihodnja prizadevanja za kuhanje se vam bodo zahvalila.

16. dan: Ta teden se zavezujte, da boste kuhali 3 večerje

Spet je del sprejemanja več cele, nepredelane hrane kuhanje. Ta teden recite Da, da kuhate vsaj tri večerje zase. (Imamo predloge, kako to storiti v prihodnjih dneh.) Nastavite opomnike, danes pojdite na nakupovanje živil, naredite vse, kar morate storiti, da se ta teden zgodi kuhanje v neki obliki.

17. dan: Poskusite novo začimbo, ki je še nikoli niste uporabljali

Doslednost je lahko odlična, ko poskušate vzpostaviti nove navade, pravi Zeitlin. Toda konsistenca s hrano lahko postane tudi dolgočasna-kar je tam, kjer lahko pridejo ojačevalci okusa, kot so začimbe. Nakupujte razdelek Spice v Trader Joe's ali vašo najljubšo trgovino z živili, da poiščete nove začimbe, s katerimi boste eksperimentirali. Ali kombinirajte začimbe, ki so vam všeč na različne načine, kot je mik z mesnim ingverjem in čilijem v prahu, da si nadenete lososovo skledo-da navdušite svoje okusne brbončice. Poleg tega lahko začimbe štejejo za cilj "30 rastlin na teden".

18. dan: pražite pladenj zelenjave

Praženje je še ena ključna veščina kuhanja, zato preizkusite roko nanjo danes zvečer tako, da pražite pladenj katere koli zelenjave, ki vam je všeč. "Lahko vzamete katero koli zelenjavo, jo vržete v olivno olje, poškropite sol in poper, pečete pri 350-400 stopinjah F 30 minut in bodite dobri," pravi Kooienga. »Vsaka zelenjava je drugačna, odvisno od njihove vsebnosti vode, zato boste morali samo paziti, da bo zelenjava postala mehka, zlato rjava ali hrustljava, odvisno od želene teksture."Če ste pri tem stari klobuk, nadgradite na večerjo na ploščici, ki peče zelenjavo poleg zdrave izbire beljakovin.

19. dan: DIY A omaka ali solatni preliv

Še en preprost način za dodajanje okusa hrani: omake in prelive. Ker možnosti, kupljene v trgovini. Nato ga samo odlepite in dodajte čajno žličko ali dve na obroke, ki potrebujejo več oomph. Obvladovanje tega bo zdaj tudi koristno za naloge prihodnjega tedna.

Nekaj ​​receptov za omake za poskus:

• 5-ingredna omaka "tekoče zlato" s kurkumo in tahinijem
• Lauren Toyota je v zelenjavni omaki
• Zdrava omaka z žara
• Zdrav preliv na ranču

20. dan: Kuhajte s predmetom sezonskega pridelave kot glavna sestavina

Oglejte si trg vašega kmeta, da vidite, kaj je v januarju v sezoni, kar običajno pomeni citrusi, buče in želod. "Ne samo podpirate lokalne kmete, ki skrbijo za zemljo, ampak tudi pri vrhunski prehrani uživate pridelke," pravi Kooienga. »Poleg tega vas spodbuja, da se kreatirajte z recepti in obroki, ki jih pripravljate, ker morda kuhate z izdelki, ki jih še niste preizkusili."

21. dan: Nakupujte svojo shrambo za hitro večerjo

Vaša shramba je vaše skrivno orožje, ko gre za zdravo kuhanje-razmišljanje o tem, da je dom ključnih sponk, kot so riž, fižol, zrna, kuhalna olja in začimbe, ki so temelj za praktično vsak obrok. Skenirajte svojo shrambo in pokvarljive ostanke in se izzivajte, da ustvarite zdrav obrok na podlagi vsega, kar ste se do zdaj naučili. Vsaka shramba je nekoliko drugačna, odvisno od njihovih okusov in zdravstvenih potreb, vendar je tukaj nekaj preprostih receptov za shrambo (ali preizkusite sami).

22. dan: Skuhajte velik serijski obrok, da boste preostanek tedna pojedli

Čas je, da ta teden s pripravi obroka popeljete svoje veščine kuhanja in prehrane na naslednjo stopnjo. Manj verjetno je, da boste kupili predhodno izdelano, pakirano hrano ali naročili odhod, ko v bistvu že imate obroke v hladilniku.

Vaša naloga nocoj je, da naredite serijo nečesa, kar boste nato pojedli v neki obliki ves teden. Zeitlin pravi, da čeprav zagotovo lahko naredite veliko stvar s čilijem ali juho, se na splošno rada približa svojemu pripravi obrokov, tako da v velikih količinah pripravi dve zelenjavi in ​​škrob. "To lahko zgorejo brokoli in cvetačo, ali pražena cvetača in brstična ohrovta, plus kvinoja ali rjavi riž," predlaga. Kuhajte in shranite ločeno, nato pa vsak dan zgradite celoten obrok tako, da iz trgovine z živili dodajate kuhani beljakovine (naj bo to narezan piščanec iz rotisserieja, pražen losos ali marinirani tempe ali preliv za okus.

Ta filozofija mešanice in ujemanja je tisto, kar Kooienga imenuje "komponente in rotacije obrokov", in vse svoje stranke spodbuja, naj jo uporabljajo. "To pomaga zmanjšati utrujenost odločitve s pripravljanjem obrokov, zmanjšati živilske odpadke, vam prihrani čas, vam prihrani denar in vam prihrani energijo, da si daste v druge stvari v življenju, ki vas negujejo," pravi.

23. dan: vsak dan prinesite kosilo v službo

Uporabite sestavine, ki ste jih kuhali, da vsak dan ustvarite okusno zdravo kosilo, pri čemer uporabite zgornja načela. Ne pozabite dodati omake ali začimbe za dodaten okus!

24. dan: S svojimi ostanki kuhajte nekaj novega

Torej imate še vedno tono ostankov iz priprave nedeljskega obroka. Danes skuhajte nekaj enostavnega in novega z uporabo teh sestavin. To ne bi smelo biti izjemno domišljijsko; Zeitlin prisega tako. Ali pa vse vročo poprt in naredite mešan ocvrti ali ocvrti riž.

25. dan: Vzemite noč

Ta mesec ste veliko kuhali, vi! Toda hrana naj bi uživala tudi z drugimi, zato si vzemite noč in pojdite na večerjo s prijatelji ali ljubljenimi.

"Če se prehranjujete z načrtom igre, je vse," pravi Zeitlin. »Kar nas ponavadi izpelje [od ciljev zdrave prehranjevanja], so spontane odločitve.”Priporoča, da preberete meni, preden greste po možnosti. Nato ustrezno strategirajte. »Obstajajo štiri glavna mesta, ki jih ljudje v restavracijah ponavadi pretiravajo: alkohol, košara za kruh, škrobna omrežje in sladica. Rada rečem, izberite enega ali dva, pokličite si ga, preden greste, in nato uživajte v teh dveh stvareh, «pravi. Torej, če greš v italijansko restavracijo in si resnično želiš testenine in kozarec vina, uživajte v teh dveh stvareh in prihranite neomejene drobtine za drugič.

26. dan: Pripravite zajtrk za jutri

Večina prizadevanj za obrok je osredotočena na kosila in večerje, toda glede na to, da 31 milijonov Američanov redno preskoči zajtrk, je vredno poskusiti, da bi postopek jutranjega obroka nekoliko bolj kliknil zaradi razpoloženja in ravni energije. Pripravite jutrišnji zajtrk nocoj s kuhanjem serije trdo kuhanih jajc in shranjevanjem v hladilnik, pripravljanje čez noč v zidarskem kozarcu ali zabojniku za večkratno uporabo ali celo samo nakup večje 32-unčne posode navadnega jogurta in ga razdelite v polovico skodelice, predlaga Zeitlin. "Zjutraj ga nalijte s svojim najljubšim sadjem," pravi, skupaj s katerim koli oreščki, semeni ali začimbami, ki so vam všeč.

Nekaj ​​drugih možnosti za zajtrk:

• Muffin-tin zajtrki
• Skodelice s smoothiejem
• Tahini čez noč oves

27. dan: Naredite zdravo različico svojega najljubšega recepta

Preizkusite nove veščine, ki ste jih obvladali ta mesec, in naredite "zdravo" različico svojega najljubšega recepta, ne glede na to, ali to dodate več zelenjave v vaš mac in sir ali naredite mamini recept za goveji čili, ki je popolnoma na osnovi rastlin. Občutek nekoliko zataknjen? Za nekaj navdiha si oglejte te zdrave recepte za hrano z zimskim udobjem.

28. dan: Načrtujte meni in nakupovalni seznam naslednjega tedna

Čestitamo, dosegli ste konec izziva. Pripravljeni za uporabo nasvetov in veščin, ki ste jih obvladali za še en mesec bolj zdravo prehranjevanje? Nadaljujte z zagonom tako, da se vsak teden zavežete za vsaj tri noči kuhanja doma. Vemo, da je življenje nepredvidljivo in to ni vedno mogoče, vendar vsekakor se ne bo zgodil, če tega ne nameravate vnaprej. Zato danes porabite nekaj časa za preslikavo obrokov in založite za zaloge.

Za navdih in spodbudo na tej poti predlagamo, da se pridružite Cook z ameriško skupnostjo na Facebooku, da se povežete z drugimi podobno mislečimi zdravimi hranilniki.

*S prijavo boste dodani tudi v naše vrtino+dobro glasilo.

Zanima me, da preizkusimo naše načrte za drugo leto obnavljanja? Samo 28 dni ste od močnejšega kot kdajkoli prej in več denarja.