Obvladajte svoj obrazec za lunge, da ga spustite, kot da je vroče, in čutite, da vaše glute gorijo

5. Skozi sprednjo peto in kroglico zadnje noge bi morala biti enaka porazdelitev teže. To potezo bi morali začutiti v svojem štirinožcu.

6. Če želite priti iz luna, izdihnite in potisnite skozi sprednjo peto in pritisnite s zadnjo nogo. Stopala skupaj in se vrnete v položaj stoječega nevtralnega začetka.

7. Ponovite z drugo nogo.

Za ogled ustrezne oblike Lunge in treh pogostih napak si oglejte spodnji video.

Zdaj povežite plen z longe različicami

Če najdete sprednje lunges bo-obroč, potem imate srečo, ker obstaja toliko načinov, kako tradicionalno vadbo popeljati zarezo. Ali pa ga pokličite, če ste novinec. Tukaj je kako.

Stranska lunge

Stojite z nogami obrnjeno naprej. Z eno nogo, stopite na stran, upognite koleno in držite nasprotno nogo. Premaknite svojo težo v peto in tečajte naprej z nevtralno hrbtenico. Pritisnite skozi peto in stopite nazaj, da začnete.

Stacionarna lunge

To je Lunge, če ste začetnik. (Čeprav lahko še vedno zažge mišice, tudi če ste naprednejši.) Stopite naprej z eno stopalo-počivati ​​morate na žogi zadnje noge. Nato spustite in dvignite, da izvedete ciljno število ponovitev, pravi Miller.

Povratna lunge

Z rokami na bokih in v angažiranem jedru, stopite korak nazaj z eno nogo, nižje navzdol in stopite nazaj na nevtralno, tako da pritisnete skozi sprednjo peto in potisnete s zadnjo nogo, pravi Miller. Zgornji video, iz NASM -a, prikazuje, kako se končate na "ravnovesju", kar je še en način, da dodate kompleksnost lungeu.

Nato nad izzivnim dejavnikom za povečanje kalorične opekline

Dodaj opremo: Držite uteži, kroglico z zdravilom ali mrežo, da dodate odpor, pravi Miller.

Prinesite roke: "Preprosto lunge lahko spremenite v zapleteno vajo, tako da vključite zgornji del telesa," pravi Miller. »Dodajanje bicepskih kodrov ali zgornjih stiskalnic bo povečalo povpraševanje po jedru in naredilo premik bolj zanimivo."

Spremenite poravnavo telesa: Obstajata dva osnovna načina, kako lahko poravnate zgornji del telesa skozi lunge. In to lahko vpliva na delovno obremenitev na vašem telesu. "Eden od razlogov, zakaj osebno obožujem lunges, je, da lahko svoje telo drugače izzivam s spreminjanjem položaja skozi celotno usmrtitev," pravi Miller.

Prvi položaj telesa, imenovan Lunge 90/90, je, ko naredite lunge z zgornjim telesom naravnost pokonci pokonci. "Zgornja telesna teža je neposredno čez boke, kar na kvadriceps postavlja več povpraševanja," pravi Miller. Za drugi položaj se upognite rahlo naprej. To postavlja več povpraševanja po vaših gluteni, da prinašajo boljše prednosti, pravi Miller.

Pripravljen sestaviti vse skupaj? Preizkusite to, napolnjeno z lungeom, 7-minutno vadbo za plesne noge.

Za več Lunge Intel si oglejte ta nasvet profesionalne balerine. In tukaj so trije načini za nadgradnjo lunk za opekline celotnega telesa.