Meditacija lahko pomaga olajšati tesnobo, en dih naenkrat
"Pogosto se tega ne zavedamo-mislimo, da je pod stresom na nizki ravni pravilo," pravi Warren. »Nenehno skrbimo za prihodnost, naša telesa so nenehno vznemirjena in ne dobro spila-vsi so različni načini, kako se lahko predstavi tesnoba. Predstavljamo si, da je to samo naše življenje."
Medtem ko je normalno, da se občasno počutite pod stresom, doživljanje večne nervoze ni. Na srečo vas lahko čas za tehnike pozornosti, kot je meditacija za tesnobo (na primer skeniranje celotnega telesa), potisne, da se soočite s tem, kako se fizično in duševno počutite, kar lahko pomaga olajšati tesnobo v postopku.
"Skrbnost lahko uporabimo, da začnemo opažati neprijetne občutke v našem telesu in zanke tesnobne vztrajne misli v našem umu," pravi Warren. »Od tega kraja večjega ozaveščenosti imamo zdaj malo več prostora za posredovanje."
Na primer, morda se počutite zaskrbljeni zaradi bližajočega se datuma. Med pregledovanjem celotnega telesa opazite, da imate napetost v ramenih in vratu. Če se nagnete v to zavest, si lahko dovolite, da se popolnoma odvrnite in sprostite. Fizični občutek, da to storite. Od tam lahko določite svojo naslednjo potezo. Ali je ta tesnoba občutek črevesja, ki ga lahko prekličete ali ste preprosto nervozni, kako bi se stvari lahko premaknile, ker bi šli ven?
Znanost, ki stoji za meditacijo za tesnobo
"Meditacija o vadbi je dolgo zgodovina, da je učinkovit način za zmanjšanje stopnje stresa," pravi Anisha Patel-Dunn, družinski terapevt, psihiater in glavni zdravnik podjetja Lifestance Health. »In veliko ljudi ga uporablja kot orodje za svoje splošno duševno zdravje."Medtem ko se tema še preučuje, obstajajo številna poročila, ki poudarjajo prednosti meditacije.
Radoveden, kako dolgo naj se meditirate, da se znebite tesnobe? Študija, objavljena v Jama psihiatrija Primerjali bolnike, ki so odvzeli osemtedenski program meditacije pozornosti pri bolnikih, ki so jemali escitalopram tesnobe, generično ime za široko predpisano zdravilo proti anksioznosti Lexapro. Študija je pokazala, da sta obe metodi delovali enako dobro. Po osmih tednih sta obe skupini pokazali približno 30-odstotno zmanjšanje svojih skupnih simptomov.
Vendar je treba omeniti, da so ti rezultati temeljili na veliki zavezi, ki morda ne bo delovala za vse. Študija je bila sestavljena iz 276 odraslih z diagnozo neobdelanih anksioznih motenj, razdeljenih v dve randomizirani skupini. Ena skupina je prejela standardni odmerek od 10 do 20 miligrama escitaloprama, druga skupina pa je bila dodeljena v Weekly 2.5-urni razredi pozornosti, ki so uporabili pristop, imenovan zmanjšanje stresa na osnovi pozornosti (MBSR), in enodnevni vikend razred in 45-minutne dnevne domače prakse.
Udeleženci v skupini za meditacijo so se naučili več tehnik pozornosti, kot je skeniranje telesa, kjer je pozornost usmerjena na en del telesa naenkrat, skupaj z premišljenim gibanjem in zavedanjem dihanja.
Koliko časa traja meditacija, da pomaga tesnobi?
Medtem ko 2.5-urni tečaji meditacije in vsakodnevna domača praksa in celodnevni tečaj za vikende je prikazano podobno kot odmerek leksapro, krajše trajanje meditacije je lahko še vedno koristno.
Glede na študijo, objavljeno v Journal of American College Health, Raziskovalci so ugotovili, da je "pet do 12 minut dnevne pozornosti meditacije povezanih z zmanjšanim stresom in tesnobo ter povečano pozornostjo z večjimi spremembami, ki so jih opazili po več minutah meditacije."
To je še posebej odlična novica, saj številne aplikacije za meditacijo ponujajo različne vodene meditacije, ki segajo med minuto in uro, pri čemer je nekaj padlo v pet- do 12-minutnem dosegu. Medtem ko so lahko v trenutku vse te trajanje meditacije koristne, Warren poudarja, da je koristno celo pet sekund, da se ustavite in ocenite.
»Za trenutek opazite, da se obnašate kot stresni primer, namerno globoko vdihnete, tresete okončine, morda položite roko na trebuh, izdihnite, čutite noge na tle Doomsday Cicl of Ruminacija, "pravi Warren. »Pogosteje to počnete, bolj učinkovit je. Zato ljudje tistih pet sekund v eno minuto, pet minut, 10 minut."
In tu je stvar: Warren pravi, da ko gre za iskanje učinkovitega trajanja meditacije. "Nekaterim se mi zdijo daljše meditacije težje vzdrževati, in to je v redu; Drugi ugotovijo, da se resnično potopijo samo v prisotnost in se umirijo po 10 minutah, "pravi. »Morate ga predvajati."
Ali lahko meditacija obratno tesnoba?
Imeti anksiozno motnjo je zahtevno in potrebno je, da ostanete na vrhu svojega duševnega zdravja. Zato je dobro imeti razumna pričakovanja, ko gre za zdravljenje, pravi dr. Patel-Dunn. Ne pričakujte, da bodo vaši simptomi popolnoma izginili z uporabo zdravil ali meditacije, pravi, toda tisto, kar lahko pričakujete, je, da bodo zmanjšali vaš vsakdanji stres.
Mediacija za tesnobo vam lahko pomaga prepoznati svoje stresorje in sprožilce, kar vam lahko pomaga pri preoblikovanju miselnosti in vedenja kot rezultat. Kljub temu mediacija ni zajamčena rešitev za tesnobo. "Ko sem imel dolgotrajnejšo, kronično tesnobo, se je zavezal redni meditacijski praksi, tako da se je pogovarjal s terapevtom," pravi Warren. »Delitev svojih občutkov s strokovnjakom je nekoliko podobna socialni meditaciji. Pomaga vam lahko opaziti, kaj čutite, in ustvarite varen prostor za raziskovanje teh občutkov. V večji vsebniki naše skupne ozaveščenosti je manj verjetno, da se bojila tesnoba."
Kljub temu lahko nekateri, ki živijo z anksiozno motnjo, ugotovijo, da samo posredovanje ni dovolj. Če se zdi, da se vaše trenutne metode zmanjšanja tesnobe ne ukvarjajo s skrbmi, je morda čas, da se obrnete na zaupanja vrednega strokovnjaka za duševno zdravje, pravi dr. Patel-Dunn. "Lahko so dragocen vir in so usposobljeni za pomoč pri razvoju prilagojenega načrta zdravljenja," pravi.
In če v postopku (in vaš zdravnik) ugotovite, da je zdravila potrebna za obvladovanje vaših simptomov tesnobe, dr. Patel-Dunn pravi, da je popolnoma zdrav in normalen. "Zdravila so na dokazih, ki temelji na dokazih in se je izkazalo za učinkovito pri zdravljenju splošne anksiozne motnje," pravi. »To je eno orodje v orodju za psihiatrične klinike in se lahko učinkovito uporablja v kombinaciji z drugimi terapijami."
Kako vključiti meditacijo v svoje vsakdanje življenje
Pripravljeni sprejeti meditacijo za stres in tesnobo? Eno mesto za začetek je 30-dnevni tečaj pozornosti za začetnike, ki je na voljo z naročnino na platformo, ki letno stane 70 dolarjev. Vsak dan se boste seznanili z drugačno vodeno meditacijo, ki sega med devet in 14 minut.
Medtem ko delate skozi te mediacije-ali tudi zunaj njih, Warren pravi, da je izkazovanje sočutja v tem procesu lahko neizmerno duše. "Položite roko na prsni koš ali trebuh in si rečete:" Oh vau, vidim, da se težko, "pravi. »Počivaj, medtem ko to počneš, lezite. Bodite skrbni in negovani. Ta vrsta ljubečega odziva lahko pomaga pomiriti in poravnati živčni sistem."
Druga možnost je, da se vključite v starostno prakso MBSR, ki obstaja že več kot 40 let in temelji na načelih, ki so bila določena v budistični meditaciji Vipassana. Osredotoča se na globoko medsebojno povezanost med umom in telesom in biti v celoti v trenutku in prisotni. Njeno vodilno načelo opaža, ko se vaš um sprehaja in ne presojate nase, če se odpravite.
Medtem ko je pogosta predpostavka, da se globoka meditacija pojavi med sedenjem na posebej zasnovani blazini za prakso, obdana z bistvenimi za meditacijo, v resnici DR. Patel-Dunn pravi, da se lahko ukvarjate s pozornostjo, kjer koli že ste.
Warren zrcali ta občutek in poudarja, da če se sedenje zdi preveč vznemirljivo, potem je premikanje telesa, medtem ko ste pozorni, lahko bolj koristno. "Nekaj počasnih meditacij, kjer ste pozorni na občutke pretoka in raztezanja napor, tresenje, hojo, jogo, borilne veščine ... karkoli že," pravi. »Svoje premikajoče telo lahko odnesete v naravo in odprete svoja čutila. Dokler ste resnično zavezani poslušanju ali ogledu in ne le privzeti, ki govorijo o vaših težavah, to je meditacija."
Če govorimo o poslušanju in ogledu, če potrebujete koristen opomnik, kako meditirati in sprejemati pozornost med tesnobno spiralo, lahko pravilo 3-3-3 za tesnobo pomaga. Ideja je, da vas lahko v sedanjem trenutku pomaga, ko se nehate prepoznati tri znamenitosti in tri zvoke, nato pa premikanje treh delov telesa.
Ključni odvzemi
Po besedah Warrena je splošna predpostavka, ki stoji za pozornostjo in meditacijo. "Navsezadnje je meditacija več kot le orodje za obvladovanje tesnobe-vseživljenjsko potovanje učenja, da je pod našo tesnobo razlog za mir in jasnost, ki je resnično to, kar ste," pravi.
Seveda, če želite izkoristiti nagrade meditacije za tesnobo in prednosti premišljenosti. »Vaš um se sprehaja, se vrneš. To je del tega, vedno-naravni ritem, da se motijo in se vračajo, "pravi Warren.
Skupno, ne glede na to, kako se odločite za tkanje meditacije za tesnobo v vsakdanje življenje, je splošni cilj, da ga preprosto ohranite.
"Ključno je, da se ne uvrsti v veliko," pravi Warren. »Samo naj bo naravni del skrbi zase, stvar, ki jo počnete tukaj in tam."Na primer, pravi, da lahko to storite v avtu takoj, ko nekje prispete, preden vstopite. To lahko storite med čakanjem na DMV. To lahko storite kot del svoje jutranje rutine, medtem ko sedite s kavo. To lahko storite, ko za ta dan navijete svoje delo.
»Delo pametno; Delajte s tem, kako je vaše življenje že konfigurirano, «pravi Warren. Z vključitvijo meditacije v svoje življenje tako nam zagotavlja, da bo bolj trajnostna, v nasprotju s tem, da postanete dodatni opravili za preverjanje seznama opravkov.
Navedbe + dobro + dobri članki Reference Znanstvene, zanesljive, nedavne, robustne študije za varnostno kopiranje informacij, ki jih delimo. Lahko nam zaupate na svojem wellness poti.
- Hoge, Elizabeth A. MD, et al. »Zmanjšanje stresa na osnovi pozornosti proti escitalopramu za zdravljenje odraslih z anksioznimi motnjami." Jama psihiatrija, 2023, https: // doi.org/10.1001/Jamapsychiatry.2022.3679.
- Burgstahler, Matthew S in Mary C Stenson. »Učinki vodene pozornosti meditacije na tesnobo in stres pri študentski populaciji pred zdravstveno oskrbo: pilotna študija." Journal of American College Health: J of ACH vol. 68,6 (2020): 666–672. doi: 10.1080/07448481.2019.1590371
Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.
