Izpolnite potezo AB-Busting, ki pomaga tudi pri mrtvi hrošči v spodnjem delu hrbta

Kako narediti mrtvega hroščev na pravi način

Želite delati mrtvega hrošča v naslednjo vadbo? Želeli se boste prepričati, da je vaš obrazec na mestu drug drugega, ne bo veliko za vas. Sledite tem sedem nasvetov za strokovno:

1. Izogibajte se pritisku na spodnjo stran v preprogo

"Namesto tega se osredotočite na to, da bo medenico vzporedno s svojo preprogo, tako da aktivirate trebuh in ne napenjate hrbet," pravi Erica, avtorica, osebna trenerka in ustanoviteljica Core Athletica.

2. Naj bo dihanje dosledno

Ne pozabite vdihavati, ko iztegnete okončine in izdihnete, ko jih vrnete v začetni položaj in globoko, celo vdihnete. "Kar ponavadi naredimo, je, da bi dihali in dali nepotrebno aktivacijo v fleksorji Quads in Hp," pravi Brian Spencer iz East River Pilatesa v tem videoposnetku o mrtvih hroščih za dobro+dobro.

3. Ne spreminjajte ga v vadbo za vratu

Če se vaš vrat pri upogibanju ponavadi razdraži, samo držite glavo navzdol na tleh, predlaga Ziel. Še vedno se boste počutili veliko v svojem jedru. "Ko pridete do roke nad glavo, poskusite segati izpod pazduhe, ne pa z zgornjimi pasti, ki vam lahko preveč vlečejo v vrat," doda.

4. Oglejte si obrazec

Preprosto je spregledati vaše izhodišče, vendar boste želeli poskrbeti, da bodo ta kolena neposredno čez boke v namizju. "Kolena ponavadi pripeljemo predaleč, samodejno oprimemo te fleksorje kolkov in zaokrožimo tako spodnji del hrbta," pravi Spencer.

5. Ne skrbite, kako daleč se raztezajo vaše okončine

Manj se osredotočite na to, koliko se premikate, in bolj na pravilno (in varen). "Kolena naj bo upognjena, namesto da se raztezate predaleč, če čutite kakšno napetost v spodnjem delu hrbta," pravi Ziel. Dosezite še naprej, ko začutite vse na pravem mestu. "Vedno je bolje zgraditi obseg gibanja, ko boste te pravilne mišice okrepili dovolj, da stabilizirajo to vajo, namesto da bi šli in odmetavali preveč dela v spodnji del hrbta, bokov ali štirikolesnikov," pravi Spencer.

6. Pojdi počasi

"Obrazec je vse, zato vdihnite in nadzorujte svojo kadenco," pravi Kom. "Če začnete utrujenost ali občutite kakršno koli obremenitev v hrbtu ali vratu, samo vstavite podaljšano nogo nekoliko višje v zrak, tako da je pod kolkom bolj prisrčen kot, ne pa ravno črto-višja Je, manj obremenitve na hrbtu."

7. Ko imate mrtvega hrošča, poskusite različice, ki stvari sprožijo zarezo

Če tradicionalna vaja mrtvih hroščev ne izziva vašega jedra toliko, kot želite, poskusite s kolarnim mrtvim hroščem, ki uporablja steno, ali dodajte v mobilnost, kot priporoča Jennifer Aniston's Trainer. Vaše jedro se vam bo zahvalilo.