Spoznajte dieto Okinave, odgovor na Japonsko na sredozemsko dieto

Kar postavlja vprašanje: Kako primerjata Okinawa in Sredozemlje, ki sta jih navdihnila populacija modrih con, primerjata? Kratka različica: John Day, MD, kardiolog in soavtor knjige Načrt dolgoživosti, pravi, da sta oba načrta prehranjevanja lahko dobra za dolgoročno zdravje. "Resnično ne morete reči, da je eden boljši od drugega, saj jih še nikoli niso primerjali v klinični študiji od glave," ugotavlja. "Če pa pogledate populacije ljudi, ki se držijo teh prehrane prednikov.'' "

Sem vprašal dr. Day in Minno, pa tudi Brigitte Zeitlin, MPH, RD, lastnik BZ Nutrition v New Yorku.

1. Njihovi beljakovinski viri so nekoliko drugačni

Ne zasukajte ga: "To ni vegetarijanska prehrana, samo poje manj [meso] kot mediteranska prehrana," pravi Zeitlin. V mediteranski prehrani so viri beljakovin, bogatih z omega-3, kot so ribe, školjke in druge vrste morskih sadežev, ki jih kraljujejo vrhovni. Dieta Okinawa je na drugi strani izjemno zelenjavna, zlasti z beljakovinami. "Beljakovine izvirajo iz majhnih količin rib, občasne svinjine in večinoma iz rastlinskih virov, kot so zelenjava, stročnice in gomolji," pravi dr. Dan. Soja je tudi velika sestavina tega prehranjevalnega načrta, dodaja Zeitlin.

2. Oba sta pro-carb, zlasti dieta Okinawa

Oprostite, Keto-Sredozemlja in dieta Okinawa omogočata precej spodobne količine zdravih ogljikovih hidratov. "Ogljikovi hidrati imajo slab rap," pravi dr. Dan. "Zagotovo vas bodo sladkor in predelani ogljikovi hidrati spravili v težave. In večina ljudi, ki uživajo velike količine sladkorja in predelanih ogljikovih hidratov, na koncu pridobi prekomerno težo in lahko trpi zaradi sladkorne bolezni. Vendar se lahko nepredelani ogljikovi hidrati, ki prihajajo iz zelenjave, sadja in stročnic, optimizirajo za zdravje in dolgo življenjsko dobo."

Natančneje, dieta Okinawa vključuje razmerje 10: 1 ogljikovih hidratov in beljakovin (pustite, da se to potopi), ki ga raziskovalci dosledno najdejo, je skoraj enako optimalno razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin za dolgo življenjsko dobo pri podganah in drugih živalih. Sredozemska prehrana podpira tudi zdrave ogljikove hidrate iz polnovrednih živil (čeprav ne tako intenzivno kot to razmerje 10: 1) in spodbuja polnozrnata žita, pa tudi sadje, zelenjavo in druge rastlinske ogljikove hidrate.

3… razen le enega je velik na zrnih

Če imate radi riž in testenine ... prehrana Okinawa ni za vas. "Ta dieta je zelo malo rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli riž, kruh, testenine, sladkarije in peciva," pravi Zeitlin. Vendar pa se spakira v veliko zapletenih ogljikovih hidratov (ne pozabite na to celotno razmerje 10: 1?) V obliki krompirja, bučk, soje in leče, pravi. Med dieto naredi imajo te zapletene ogljikove hidrate, vendar še vedno omogoča nekaj preprostih ogljikovih hidratov, kot so zrna, kruh in testenine.

"Če ljudje že večinoma brez zrnja, bi bila dieta v Okinavi boljša možnost, da poskusijo," pravi Zeitlin. Vendar bi lahko omejena zrna za druge težko premik, pravi. "Morali se boste odrezati na ovseni kaši, kvinoji, rjavem rižu in polnozrnatem kruhu," pravi do enega do dvakrat na teden. Primerjajte to s sredozemsko prehrano, za katero pravi, da promovira eno do dve obroki zrn na dan.

4. Zelenjava so zvezde šova za oba

Za razliko od, recimo, Paleo ali Keto, nobena zelenjava ali sadje ni na mejah na mediteranski dieti ali dieti v Okinavi. In njihova vključitev je ključnega pomena za ugodnosti, ki načrtujejo dolgo življenjsko dobo. "Vitamini, minerali in antioksidanti v teh različnih sadju in zelenjavi so tisto, kar bo spodbudilo daljše (in bolj zdravo) življenje," pravi Zeitlin.

Minno dodaja, da se dieta Okinawa osredotoča na zelenjave, ki so lokalnim in zlahka na voljo populaciji, kot so vijolični sladki krompir, morska alga, goya (grenka melona) in sojina fižola. "Dieta je znana tudi po tem, da je bogata z rumeno in oranžno zelenjavo, so pogosti viri karotenoidov, hranil, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje, podpirati zdravje oči in podpirati zdrav imunski sistem," pravi. Ampak spet, vse zelenjave so na mizi tako rekoč.

5. Noben načrt ne zahteva kalorij ali omejitev

Še ena točka v obeh dietah. "Lepa stvar pri dieti v Okinavi je konfucijanska praksa Hara Hachi Bu-kar pomeni, da jeste, dokler niste zadovoljni, ne polni, "pravi Minno. "Ta praksa prinaša občutek premišljenosti, da jedo in omogoča ljudem, da se povežejo in uživajo v svoji hrani, namesto da bi hiteli po obroku ali prenajedanju."Dodaja, da je težko prenajediti na dieti, kot je dieta Okinawa, ki je polna zelenjave in vlaknin (slednja je super nadeva). "Študije pa kažejo, da Okinavani porabijo manj skupnih kalorij, kar je približno 20 odstotkov manj kot preostalo japonsko prebivalstvo."

Podobno mediteranska dieta ne poudarja sledenja kalorij ali makrov. Strokovnjaki na splošno veljajo za dovoljene, za razliko od drugih prehranjevalnih načrtov.

6. Oba načrta sta precej primerljiva

Tako mediteranska kot Okinava dieta izvira iz območij modre cone, ki spodbujajo dolgo življenjsko dobo. "Zaradi svojega poudarka na tem rastlinskem življenju sta obe prehrani veliko vlaknin in antioksidantov, ki pomagajo pri boju s kroničnimi boleznimi, ki so se spopadali Zeitlin. Vendar Zeitlin dodaja, da je dieta Okinawa v mlečnih izdelkih nižja, kar lahko pomaga spodbujati jasnejšo kožo, če ste nagnjeni k aken.

Na koncu dneva sta obe dieti precej prekleto dobri za vsakogar. "Vsak načrt prehranjevanja, ki izključuje sladkor, predelane ogljikove hidrate in hitra ali ocvrta hrana, se lahko optimizira za zdravje in dolgo življenjsko dobo," pravi dr. Dan. "Prav tako se lahko vsak načrt prehranjevanja, ki maksimira vnos zelenjave, tudi optimizira za zdravje in dolgo življenjsko dobo."

Zeitlin se strinja. "Ključno odvzem obeh življenjskih slogov je, da želijo, da jeste sadje in zelenjavo, in to je temelj vsakega zdravega življenjskega sloga," pravi. Torej, ne glede na to, ali se bolj ukvarjate s posebnostmi Okinave ali Sredozemlja.

Dodatno poročanje Emily Laurence.

Ko že govorimo o načrtih za zdravo prehrano, je bila dieta Keto povsod lani čudaška. In če želite preizkusiti mediteransko dieto zase, si oglejte te kuharske knjige za navdih.