Osvodovina duševnega zdravja s tem mesečnim načrtom za dobro počutje

Zato je ta mesec ozaveščenosti o duševnem zdravju, ki ga vračamo k osnovam. Po mnenju Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je duševno zdravje opredeljeno kot "stanje dobrega počutja, v katerem posameznik spozna svoje sposobnosti, se lahko spopade z običajnimi življenjskimi stresi, lahko deluje produktivno in plodno, in je plodno. sposoben prispevati k svoji skupnosti."

Razčlenimo, ali bomo? Štiri kategorije duševnega zdravja so:

• Zaupanje v lastne sposobnosti
• Obvladovanje stresa
• Delujejo produktivno in plodno
• Prispeva k skupnosti

V naslednjih 31 dneh boste imeli priložnost preizkusiti prakse duševnega zdravja, ki jih podpirajo strokovnjaki, ki spadajo v te štiri kategorije. Mogoče naredite vsi 31; Mogoče boste naredili samo eno na teden. Karkoli! Izberite, kakšen urnik se vam zdi prav, in se poskusite držati tega. Če gre vse v redu, boste na koncu maja imeli nekaj novih orodij v svojem orodju za duševno zdravje. Pripravljen?

1. dan: Naredite seznam "majhnih zmag"

Večji življenjski mejniki (promocije! dojenčki! escrow!) Ne prihajajte vsak dan-in zato je praznovanje majhnih stvari vredno. Kot doktorica klinične psihologinja Sophie Mort (ki gre mimo "Dr. Soph "), prej je dobro povedal+dobro, čas je, da začnemo praznovati, ko naredimo res okusno kosilo, si privoščimo poldnevni oddih ali zložite perilo še isti dan, ko to počnemo. "[Vedno] gremo za večje, večje, večje," je dejala. "Majhna zmaga je stvar, ki nam lahko čez dan omogoči tiste majhne spodbude. So stvari, ki so pogosto povezane z našimi vrednotami, vlogami in našimi cilji."

Poziv k dejanju: Danes proslavite tri majhne zmage. (Opomnik: Nobena zmaga ni preveč majhno.)

2. dan: Premaknite se 5 minut

Ko gre za pritisk na gumb za ponastavitev na vaše razpoloženje, vadbene endorfine ni mogoče premagati. "Redno delo za redno vadbo je pomembna dolgoročna strategija za preprečevanje in obvladovanje stresa," je dejala doktorica Natalie Dattilo, direktorica psihologije na oddelku za psihiatrijo v Brighamu in članica Ameriškega psihološkega združenja (APA).

Kljub širjenju miselnosti "težje, boljše, hitrejše, močnejše", se vam ni treba premikati za eno uro, da bi spodbudili večje povečanje razpoloženja. Vklopite svojo najljubšo skladbo in jo plešite v svoji kuhinji, tekajte okoli bloka, se premikajte skozi preprost tok joge ali naredite nekaj potisk, da se srčni utrip dvigne.

Poziv k dejanju: Nastavite petminutni časovnik in se intuitivno premaknite, dokler se ne ugasne.

Nisem prepričan, kaj storiti? Preizkusite to vadbo v celotnem telesu za velikost:

3. dan: Oglejte si porabo prejšnjega meseca

Pregled stroškov v prejšnjem mesecu vam morda ne bo kričal duševnega zdravja, vendar vam lahko pomaga spodbuditi zaupanje do sebe in ublažiti (vsaj nekaj) stresa, ki ga občutite pri denarju. "Eden najboljših načinov, kako se začeti s svojimi financami, je, da se ozrete na to, kako porabite denar. Tako lahko dobite občutek stvari, ki jih boste morda lahko prekinili in preusmerili, "pravi Kimberly Palmer, strokovnjakinja za osebne finance v Nerdwallet.

Če nimate pojma, za kaj porabite, verjetno ne daste svojega denarja tam, kjer ležijo vaše vrednote. Revizija vaših transakcij je prvi korak pri usklajevanju z vašim dohodkom, kar je lahko takega opolnomočna izkušnja.

Eden najpreprostejših načinov za dostop do vašega denarja je, da se naročite na aplikacijo FinTech, ki ustreza vašemu denarnemu slogu. No+dobri trendi svetovalec Dani Pascarella, CFP, ustanovitelj platforme za finančno wellness Oneeleven, je dejal, da je najbolje. "Nov fintech vidim, da ravna s tretjo točko wellness trifecta: Najprej imate fizično zdravje, in to je nekaj časa v gibanju z aplikacijami za fitnes; potem imate duševno zdravje, ki ima tudi trenutek svoje aplikacije ; in zdaj se v tehnološkem prostoru pojavlja finančno zdravje, "je povedala dobro+dobro.

Poziv k dejanju: Uporabite proračunsko aplikacijo ali izjave o svoji banki ali kreditni kartici za pregled porabe prejšnjega meseca. Katere kategorije je zahtevalo največ denarja? (Najemnina? Jesti zunaj? Zabava?) Ne ukrepajteVendar pa; Na to se bomo obrnili na sedmi dan.

4. dan: Stopite iz območja udobja

Psiholog Aimee Daramus, Psyd, je velik oboževalec, da zapustite območje udobja v prahu in se ukvarjate z nekaj zabave "tipa dva."To je izraz ljubimca na prostem za nekaj, kar v trenutku ni nujno zabavno, vendar vam kasneje prinaša veliko veselja in zadovoljstva.

"Imamo to naravno željo, da ustvarimo pripovedni lok svojega življenja in pomen, ki ga prinesemo v svet, in premagovanje izzivov nam pomaga," je dejal doktorski znanstvenik, ki je bil doktorat za vedenj, direktor raziskovanja v laboratoriju za odločitev. "Izziv je mesto rasti in rast pomaga opredeliti, kdo smo kot ljudje."

Seveda, to bi lahko bilo videti kot maraton ali pohod z nekaj tisoč čevljev višine. Lahko pa bi bilo tako preprosto, kot da bi tekel cel miljo, ne da bi se ustavili ali preplavili nov razred vadbe, zaradi česar boste svoje telo uporabljali na drugačen način. Sprehodite se po divji strani (vendar ostanite varni, prosim).

Poziv k dejanju: Poiščite območje udobja. Vzemite obvoz.

5. dan: Obrnite se na prijatelja

Ta nasvet je preprost, vendar močan (zlasti po pandemiji). Zgrabite telefon in pošljite besedilo ali pokličite PAL. "Socialna izolacija pogosto ustvarja povratno zanko, ki vodi do depresije in osamljenosti, zaradi česar je še težje dobiti motivacijo za povezovanje z drugimi," je dejal soustanovitelj in glavni klinični direktor Frame, Sage Grazer, LCSW. "Pomembno je, da prekinete cikel in se obrnete do prijatelja, tudi ko se vam ne zdi."

Poziv k dejanju: Ljudje so družbena bitja, zato nadaljujte: spusti linijo.

6. dan: Uživajte v sladici z vsemi 5 čutov

"Nekateri nikoli ne prenehajo razmišljati o tem, v čem uživajo. Vaših pet čutov vam lahko pomaga, da ponovno aktivirate svoje centre za užitek, "pravi dr. Datillo. "Pokazalo se je, da je čas, da resnično okusim hrano, veliko koristi pri zmanjšanju stresa. To je druga oblika meditacije."Ta sedanji pristop k prehranjevanju je eno glavnih načel intuitivnega prehranjevanja in lahko velja za katero koli sladico, ki jo imate radi.

Poziv k dejanju: Res Pomislite, kaj se vam v tem trenutku dobro sliši sladica. Arašidovo maslo postreže? Gummy Worms? Sladoled? Izberite nekaj, kar se sliši neverjetno, in bodite pozorni na vsak grižljaj.

Kaj pa limonina?

7. dan: Zastavite nekaj denarnih ciljev

Ne pozabite, da smo porabili globoko potapljanje v začetku tega tedna? No, čas je, da vse te podatke prevedemo v cilje. "Določitev denarnih ciljev vam lahko da navdih in pomaga, da vsakodnevno porabo ohranite na poti," pravi Palmer.

Danes izberite dva gola, max. Tako se ne boste počutili preobremenjene ali privezane, ko pride čas, da sledimo.

Na primer, če želite začeti varčevati, recimo, vzemite trimesečno soboto, morda se zavežete, da boste vsak mesec odločili 500 USD ali kakšen odstotek svojega dohodka, ki se vam zdi varno odložiti. Lahko pa le želite porabiti manj denarja za prehranjevanje (isto). V tem primeru se lahko omejite na izstrelitev denarja v restavraciji $ x na mesec.

Če niste prepričani, kje začeti s tem, te aplikacije Fintech, ki smo jih omenili prej.

Poziv k dejanju: Nastavite eno do dva konkretna, uporabna denarna cilja.

8. dan: Naredite seznam opravkov za svoj dan ali teden

Zgrabite svoja barvna pisala in navedite vse, kar se želite odjaviti v tem tednu. "Človeški možgani lahko upravljajo le z določenim številom informacij naenkrat," je dejal dr. Sof. "V trenutku, ko ga zapišemo, si možgane oddahnemo. Ne držimo vsega v mislih."V bistvu je seznam opravkov kot velikanski izdih za vaš um.

Če se vaš seznam začne počutiti pretirano, ga poskusite naročiti od najnujnejših do najmanj nujnih, razbiti v kategorije in označiti, kaj lahko počaka do naslednjega tedna. Ker je to prvi dan tega tedna tona časa, da se vse konča in, hej, zdaj ne zavzema prostora v vaših možganih.

Poziv k dejanju: Vklopite svoj najljubši seznam predvajanja in naredite seznam, fam.

9. dan: Obljuba, da ne bohala uporabljati stigmatizirajoč jezik

Dobro raziskano je dejstvo, da se jezik in duševno zdravje prepletata. Če se torej znajdete, da uporabljate stigmatizirajoč jezik, kot sta "nori" in "noro". "Mislim, da besede, ki jih izberemo, bolj odražajo na nas. Če je cilj, da se počutimo bolje do sebe, kako komuniciramo in kaj pravimo, je pomembno, "je dejal dr. Dattilo.

Po podatkih fundacije Hogg za duševno zdravje lahko začnete uporabljati prijaznejši jezik tako, da ljudi preprosto sprašujete, kakšne izraze duševnega zdravja imajo raje, ali zgled, tako da boste vnaprej o tem, kako pričakujete, da bodo drugi govorili o vašem duševnem počutju.

Poziv k dejanju: Začnite filtrirati stigmatiziranje jezika iz vašega besedišča.

10. dan: razbijte barvice in barvo

Umetniške zaloge, ki nabirajo prah? Čas je, da razbijete barvne svinčnike, barvice, pastele in markerje, da boste lahko naredili mojstrovino. "Ko se osredotočite na eno stvar, naj bo to barvanje, dihanje, glasba, vadba, osvetlitev sveče ali vodene slike, je oblika meditacije," pravi dr. Datillo.

V tem primeru je ta "ena stvar" lahko avtoportret, osupljiva izročitev vašega psa ali nekaj doodles v prosti obliki. Ne glede na to, kako se bo izkazalo, boste izkoristili koristi duševnega zdravja ustvarjanja umetnosti, ki vključujejo lajšanje stresa, popuščanje depresije in obvladovanje težkih življenjskih dogodkov, kot sta ločitev ali smrt.

Poziv k dejanju: Barva. Skica. Kolaž. Ali.

11. dan: Prepoznajte svoj slog obvladovanja

APA opredeljuje obvladovanje kot "uporaba kognitivnih in vedenjskih strategij za obvladovanje zahtev situacije, ko se jih ocenjuje kot obdavčitev ali preseganje virov ali za zmanjšanje negativnih čustev in konfliktov, ki jih povzroča stres."Naši mehanizmi za obvladovanje se začnejo že od malih nog, poroča dr. Soph, in dobro je, da se jih zavedamo, da se lahko ugotovimo, ko se nagibamo na nekoristne oblike, in ko smo našli bolj koristne alternative.

Obstajajo trije glavni stili spoprijemanja: reševanje problemov, čustveno obvladovanje in izogibanje obvladovanju. Tukaj je dogovor z vsakim:

• Obvladovanje, usmerjeno v reševanje problemov: Ta slog obvladovanja je usmerjen v rešitve. Ko se težava pojavi (kot račun visoke kreditne kartice), se strategirajo, kako preprečiti, da bi se isti problem v prihodnosti ponovno pojavil (na primer ustvarjanje proračuna).
• Čustveno obvladovanje: Čustveni koperji pregledujejo tisto, česar ne morejo nadzorovati, in iščejo pozitivna čustva v stvareh, ki jih pločevinka. To je morda videti, kot da pokličete prijatelja, se prijavite na tečaj joge ali se sprostite.
• Izogibanje obvladovanja: Temu vrste obvladovanja se je treba izogniti, kadar je to mogoče, in vključuje ustvarjanje škodljivih navad, ki so na koncu različne oblike samoumevne krivde.

Poziv k dejanju: Opredelite svoj slog obvladovanja in vadite, da se zavedate, ko ga uporabljate.

12. dan: Ustvarite cilje, ki temeljijo na procesu, namesto ciljev, ki temeljijo na izidu

Gala Jackson, direktorica trenerja in vodilnega trenerja kariernega trenerja na Ellevestu. "Na primer, pogost cilj, ki temelji na izidu, pri iskanju zaposlitve je:" Želim biti v novi vlogi v treh mesecih.„Čeprav je to razumen cilj, je na koncu zunaj vašega nadzora. Boljši cilj, a na osnovi procesov Cilj, bi bil: "Vsak dan bom v naslednjih 90 dneh posvetil 45 minut iskanju zaposlitve," "pravi.

Tako se osredotočate na cilj, ki je 100 odstotkov v vašem nadzoru, in na poti naredite navado. Bam.

Poziv k dejanju: Naredite en cilj, ki temelji na procesu.

13. dan: S svojimi prijatelji ustvarite skupni digitalni foto album

Oglejte si svoje spomine z digitalnim foto albumom, ki vsebuje vaše besties, hišne ljubljenčke in družino. "To vam daje priložnost, da rečete:" Se spomnite te stvari?!"Ustvari te res običajne trenutke, ko se povezujete s pomembnimi deli svoje identitete in pridobite tiste čudovite povečave oksitocina, ki jih počnete, ko vzpostavite povezavo s prijateljem," je dejal dr. Sof.

Poleg tega je res dober način, da se opomnite, da imate skupnost ljudi, ki vas imajo radi. Vsakič, ko pogledate na svoj telefon ali tablični računalnik ali Google Home, boste doživeli malo razbijanja "To so moji ljudje!"

Poziv k dejanju: Naredite digitalni foto album z uporabo Apple Photos ali Google Photos.

14. dan: Izberite en majhen prostor vašega doma za čiščenje

Drugi teden zavijte s čiščenjem enega (majhnega) prostora. Pokazalo se je, da nered, ki povečujejo kortizol stresnega hormona in sprožijo negativne strategije obvladovanja, zato je vredno vzeti trenutek in očistiti svoj prostor.

Ni vam treba reševati celotne sobe; Namesto tega izberite majhno območje, kot je vaša miza ali predal za spodnje perilo, in ga organizirajte po želji svojega srca. "Vedno bi morali razbiti naloge na manjše dele," je dejal dr. Sof. "Ko pomislim na čiščenje celotne hiše, se počutim preobremenjeno in jo takoj odložim za naslednji teden ali do časa, ko to lahko storim v enem pojmu. Ko razmišljam o čiščenju enega območja, se napetost v mojih možganih zmanjša. Počuti se obvladljivo in danes sem lahko realen, če to opravim."

Poziv k dejanju: Pri čiščenju enega majhnega prostora si privoščite zadovoljstvo.

15. dan: Poiščite svoja "sidra normalnosti"

Čeprav se stvari po dveh letih negotovosti začnejo počutiti nekoliko bolj "normalno", je mogoče, da se še vedno počutite na mestu. Mogoče se vračate na delovno delo in se ne zdi naravno, ali pa se vladna odločitev, da se o javnem prevozu odpravi nazaj, se počutite nervozne.

V takšnih časih, dr. Soph je velik zagovornik iskanja štirih običajnih dejanj, na katere se lahko zaskočite, in jim omogočite, da so vaša "sidra normalnosti."" Naše življenje je bilo obrnjeno na glavo. Vse, kar se dogaja okoli nas, ustvarja občutek negotovosti, ki aktivira naš odziv na preživetje, "pravi. "Ko so možgani v načinu preživetja in panično je, kaj se dogaja, išče vse, kar ve, da lahko gre:" V redu, morda ni tako hudo, kot sem si mislil.'' "

Možgam lahko daste nekaj prepotrebnega prepričanja s preprostimi dejanji, kot je za jutranji sprehod ali uporabo kreme za obraz, ki diši in se počuti neverjetno. Izberite štiri lahke obrede in se jih držite.

Poziv k dejanju: Izberite štiri "sidra normalnosti."Zapišite jih in jih dajte nekje vidne, kot v vašem načrtovalcu ali na hladilniku.

16. dan: V službi postavite realna pričakovanja zase

V službi je enostavno določiti velika pričakovanja. Mogoče si želite prislužiti promocijo, voditi odmeven projekt ali prevzeti širitev odgovornosti. (Mogoče, vse to želite storiti naenkrat.) Težava? Na svojem delu morate dati le toliko, in zato je Jackson močan zagovornik izbire realističnih ali ambicioznih ciljev.

"Bodite zelo iskreni do sebe, kaj lahko dosežete v enem dnevu. In vedite, da 'ne' ni slaba beseda in ni slaba stvar. Mislim, da je še huje, ko rečemo da in potem se ne prikažemo in dostavimo. Ne pozabite, da se vam seveda ne more spoštljati vašega časa, ampak tudi nekdo drug, "pravi. Poleg tega, da ne rečem, lahko postavitev realnega pričakovanja pomeni, da si daste nekaj dodatnih dni za rok ali zavrnete priložnost, ki bi lahko bila "ogromna" za vašo kariero, vendar v tem trenutku ni pravi za vas.

Vzemite srce, da postavljate tudi odličen primer postavljanja mej za tiste okoli vas. In morda, samo morda, se bodo začeli počutiti opolnomoče.

Poziv k dejanju: Danes se zavedajte, koliko sprašujete o sebi, ko ste na uri. Ali lahko nerealno pričakovanje spremenite v realistično, tako da se na koncu dneva počutite izpolnjene?

17. dan: Popravite nekaj, kar vas je motilo

Veste, da je kriva slika v vaši pisarni "mislila", ali tisti zdravniški sestanek, ki ste ga "želeli" rezervirati že mesece? Današnji dan! Končno boste to preverili s svojega seznama. Če skrbite za to, teensy-Tiny stvar, v svojih možganih razjasnite malo prostora. Če naredite eno mini projekt in se počutite pooblaščene, da poskrbite za še nekaj dolgotrajnih do-DOS, se odločite za izbiro ne več kot tri za danes. Potem naj vas zadovoljstvo preliva.

Poziv k dejanju: Naredite tisto, kar ste želeli storiti za vedno.

18. dan: Naredite "ekološki zemljevid" svojih socialnih virov

Pokličite svojega notranjega kartografa in ustvarite vizualni "zemljevid" vaših najpomembnejših odnosov. Medicinske sestre pogosto uporabljajo to tehniko, imenovano Eko-preslikava, "za sledenje mreže za nego njihovega pacienta-in jo lahko uporabite za vizualizacijo lastnega notranjega kroga.

Če želite začeti, narišite malo palice sebe, nato dodajte vsakogar, ki ga živite s svojim psom, svojimi tesnimi prijatelji, družino in koga drugega, ki ste ga veseli v svoji orbiti. (Bonus točke, če se tudi obrnete na nekaj teh ljudi in jim poveste, kako hvaležni ste, da so del vašega ekološkega zemljevida.)

Poziv k dejanju: Naredite svoj eko-zemljevid.

19. dan: Zgradite osebni upravni odbor

Ni vam treba biti izvršni direktor, da bi imeli upravni odbor, prijatelje. Ko ste na robu večje življenjske spremembe, pomaga, da je v vašem kotu nekaj ljudi, ki lahko poslušajo in svetujejo.

Ti ključni trenutki so odlični časi, da izkoristite svoj osebni upravni odbor ali ljudje, ki jim zaupate svoj kapital "B" velike odločitve, pravi Jackson. "Pomislite na to kot ekipo mentorjev in sponzorjev, ki bi bili tam za vas, če bi želeli klepetati skozi potencialno spremembo dela ali karierno tveganje ali drugo veliko odločitev. Lahko vas razveselijo in vam povedo, kako super ste, hkrati pa vam pomagajo videti stvari iz zunanje perspektive. In morda se zavzemate za vas, če dobijo priložnost, "pravi.

Premestite svoj ekološki zemljevid od včeraj in se odločite, ali bi kdo od teh dobro dodal vaš odbor. Mogoče ste nekaj let nazaj sodelovali z nekom, ki je bil vaš navijač v profesionalnem svetu, ali ste še vedno v stiku s prijateljem iz otroštva, ki ima 360-stopinjski, vseživljenjski pogled na vaše upanje in sanje.

In ne pozabite ga plačati naprej: pomislite, kdo bi lahko dal ti na njihovi deski in kako jim lahko pomagate.

Poziv k dejanju: Določite tri do pet ljudi, ki želite sedeti v svojem osebnem odboru direktorjev.

20. dan: Umazajte si roke

Znanost kaže, da vrtnarjenje poveča vaše duševno zdravje in lahko izkoristite prednosti, ali imate v svojem majhnem stanovanju ogromno dvorišče ali tri ure sončne svetlobe na dan.

Kot številne dejavnosti, ki jih opravljamo z rokami, ima tudi vrtnarjenje meditativno kakovost, ki še vedno um. "Pogosto mislimo, da moramo biti meditacijo mirni in v popolni tišini in se učimo izpustiti svoje misli iz te osnovne vrste meditacije. Razvijali smo se še druge stvari, na primer vodena meditacija in tisto, čemur pravim gibanje meditacije, "je dejala doktorat Carla Manly. "Ko smo vpleteni v kaj takega, kot je vrtnarjenje, smo v meditativnem smislu zelo sposobni, da se prepustimo svojim mislim in se osredotočimo na to, kaj počnemo."

Ustvarjanje rastlinskih prijateljev ponuja kratkoročno in dolgoročno zadovoljstvo, ker si lahko ogledate svoje majhne rastlinske dojenčke, ki izvirajo, prerastejo njihove lončke in morda celo obrodite sadove. Če pa resnično niste odgovorni za skrb za notranjo džunglo, si samo kupite malo šopka cvetov. Ena majhna študija je pokazala, da se lahko tudi samo pogledi na cvetove počutite bolj sproščeno.

Poziv k dejanju: Kupite eno, enostavno za rastlino za rastlino ali šopek cvetov danes.

21. dan: Razširite svoja rekreacijska obzorja

Veste, kaj vam prinaša veselje, toda kdaj ste zadnjič preizkusili nov hobi? "Vemo, da hobiji spodbujajo dobro duševno zdravje. In deloma zato, ker so hobiji pogosto ustvarjalni. Odpeljejo vas iz glave-kjer lahko prevladujejo vaš seznam opravkov in druge stresne misli-in v nekaj novega, kar pogosto nima pritiska, "je dejal dr. Sof.

Če se običajno lotite udarcev tako, da se odpravite v knjigarne, se odpravite na plažo ali se odpravite na kolesa. Ta rekreacijska dejavnost ni nujno, da se za vedno drži za vedno; Samo posnamete in preverite, ali se v sebi odpre nekaj novega.

Poziv k dejanju: Poskusite nov hobi in preverite, ali je vredno postati navada.

22. dan: Soočite se s svojimi stresorji s "tehniko čustvene svobode" (EFT)

Včasih nimate časa (ali proračuna), da rezervirate akupunkturno sejo ali masažo celotnega telesa, zato je učenje EFT lahko tako transformativno. EFT vključuje tapkanje določenih točk akupresure ob obrazu, trupu in rokah, da zmanjšate stres in se ponovno povežete s telesom. Odlična praksa je, da se vrnete v časih, ko se počutite zaskrbljeni, zaskrbljeni, jezni ali odklopljeni od svojega fizičnega sebe. Preizkusite se danes s to 30-sekundno tehniko Reikijevega mojstra Kelsey Patel.

Poziv k dejanju: Ugotovite trenutek, ko čutite stres ali zaskrbljeni in poskusite EFT.

23. dan: Recimo potrditev

"Afirmacije aktivirajo področja v vaših možganih, zaradi katerih se počutite pozitivne in srečne. Natančneje, aktivira centre za nagrajevanje v možganih-ventromedialno prefrontalno skorjo in ventralnim striatum, "je dejal član fakultete na univerzi Columbia Sanam Hafeez, Psyd.

Poleg tega, da preprosto pomirjate, vam lahko afirmacije pomagajo prekiniti samopostrežne misli, znižati raven stresa in vam pomagajo, da se boste v tem trenutku počutili bolj optimistično do svojega življenja. Če se počutite kreativno, vam lahko samopotrjeva pomaga tudi, da se odstranite, da boste lahko spet začeli slediti svojim strastim.

Poziv k dejanju: Izmislite si afirmacijo, ki se vam zdi koristna in pomirjujoča."Zdrav sem. Sem na varnem, "je ena dobra.

24. dan: Prijavite se na spletni razred s prijatelji

Upognite si mišico možganov tako, da s par prijatelji udarite v knjige. Spletna mesta, kot je Masterclass, ponujajo 101s o vsem, od kreativnega pisanja do igranja do kuhanja, tako da lahko začnete ostriti svoj nabor spretnosti. "Lepota izvajanja katerega koli razreda je, da smo vpleteni, se učimo in imamo občutek, da nekaj počnemo," dr. Soph je dobro povedal+dobro. "Ko to storimo z ljudmi, so koristi dve kratki. Potem se moraš nekaj pogovarjati."

Na koncu se boste odpravili s povsem novo spretnostjo in tesnejšo povezavo z ljudmi, ki jih imate radi. Zmaga, zmaga.

Poziv k dejanju: Zgrabite prijatelje in se prijavite na spletni razred

25. dan: Vprašajte za pomoč

Vzemite si trenutek in razmislite o tem, ko ste zadnjič izgovorili besedno zvezo "Potrebujem pomoč."Ko svojega šefa nenehno sprašujete za povratne informacije in vložke, se lahko zdi, kot da jih hrepenite, toda v večini primerov to preprosto ni tako. Lepkalne raziskave kažejo, da tisti, ki prosijo za nasvet in varnostno kopijo.

"Če se sprijaznite z lastnimi mejami, je lahko čustvena izkušnja, vendar je to z bonusom perk: olajšanje, ki izhaja iz priznanja, da vi, vaša ekipa in vaš šef ni roboti," pravi Jackson, ki ima igro Načrtujte, da se boste odločili, katere naloge s svojim vodjem pripeljete do svojega naslednjega ena ena. "Porabite nekaj minut za identifikacijo delovnih nalog in dobite občutek, koliko časa porabite za njih. Nato razmislite, v katerem dnevu najbolje delate in koliko časa imate brezplačno v svojem urniku. Če je vaša delovna obremenitev prevelika za vaš urnik, je čas, da to sporočite in prosite za pomoč pri določanju ali delegiranju pomoči, "pravi.

Nato se boste lahko s svojo ekipo stisnili in naredili načrt za dobro sodelovanje.

Poziv k dejanju: Danes tapnite sodelavca za pomoč.

26. dan: urnik v skrbi in sanjskem času

Povlecite Google koledar in blokirajte dva, 10-minutna prirast-Okay? Namesto da bi se spopadli z zdravniškim sestankom ali hitri oddih za kavo, bomo načrtovali čas za skrb in čas za sanje. "Skrbni čas je neverjeten," je dejal dr. Sof. "Večina nas ima tovrstno prosti tesnobno tesnobo. Naši možgani so negativno poševni, zato se ves čas pojavljajo skrbi."Označevanje tega malega žepa kot" skrbni čas "vam bo omogočilo, da naenkrat izlijete vse skrbi, tako da imajo vaši možgani malo več kvadratnih posnetkov za boljše stvari. Ta čas uporabite za vse, kar prispeva k vaši tesnobi ali katastrofalnem razmišljanju.

Posel lahko celo zapečatite tako, da si zamislite te skrbi v posodi. "Zamislim si zabojnik, katero koli kontejnerko-krsto, škatlo, torbo-in dejansko si zamislim, kam želim te skrbi," je dejala psihoterapevt Lia Avellino na dogodku Well+Good Talks iz preteklosti iz preteklosti. "[To me resnično usmeri] do dejstva, da je moja izbira, da ponovno obiščem te skrbi."Pokopljete te skrbi.

Medtem lahko ta sanjski čas načrtujete pozno popoldne, ko izgubljate zanimanje za svoj seznam opravkov in srbenje za "zapiranje časa."Zapišite ali narišite svoje najbolj divje sanje, si zamislite, kaj želite za prihodnost, in hodite daleč proč od te skrbi krste.

Poziv k dejanju: Urnik in dokončanje časa in sanjski čas.

27. dan: Delate pametneje, ne težje

Predolgo smo izmerili svoje delo, kot da merimo sestavine za peko. Tako kot v osem skodelic moke, ure delovnih enakov na dan dobro porabljeni. Resnično, pravi Jackson, bi morali svoje dni meriti s kakovostjo dela, ki smo ga zajebali. (Kako ima ta torta?)

"Pojasnite se, kako se meri vaše delo," pravi Jackson. Ta moto lahko vadite v majhnem obsegu ali v velikem obsegu. Na primer, se lahko odločite, da boste namesto dokončanja celotnega projekta danes poskrbeli, da bo en majhen delček presegel pričakovanja.

Ali pa poskusite nekaj malo bolj makro. "Ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite, je, da se povežete s svojim upraviteljem in se združimo okoli ključnih kazalnikov uspešnosti ali KPIS. Kako izgleda uspeh? Tako boste vedeli, kaj si najbolj zasluži vaš čas. In ko pride čas, da zaprosite za promocijo, boste lahko izvlekli primere, kako ste organizaciji dodali vrednost na vsakem od teh področij, "pravi Jackson.

Poziv k dejanju: Danes izberite drugačno definicijo za "uspeh dela", ki se opira na kakovost ne na količino.

28. dan: Darovanje hladilniku skupnosti

Po U.S. Ministrstvo za kmetijstvo (USDA), več kot 38 milijonov ljudi (vključno z 12 milijoni otrok) je negotovo v Združenih državah Amerike. Hladi v skupnosti so eden od načinov, kako vplivati ​​na spremembo te statistike.

"Hladi v skupnosti so temeljni, skupne pobude, osredotočene na pomoč ljudem, da zadovoljijo njihove osnovne potrebe in da bi več ozaveščali o negotovosti hrane s kreativnostjo, gradnjo team, udeležbo v soseski, umetnosti in uvrstitvi," Emma Hoffman, članica Freedgea, mednarodna mreža mednarodne mreže iz Hladi v skupnosti, ustanovljeni leta 2014, so že predhodno povedali Well+Good.

Ne samo, da vam bo to dalo povezavo, ki izhaja iz pomoči sočloveku (kar je res dovolj samo po sebi), prijaznost, ki jo lahko ponudite v oblikah konzerviranih izdelkov in zrn. "Prakticiranje prijaznosti je orodje za čustveno regulacijo, ki nam pomaga, da se umaknemo iz lastnih glav in se osredotočimo na nekoga drugega," pravi ustanoviteljica sprememb in aktivistka Diane Hatz.

V svoji poštni številki lahko celo začnete hladilnik skupnosti, če v bližini ni enega.

Poziv k dejanju: Izberite proračun za porabo živil, ki je smiselno za vas, pojdite po nakupih in donirajte v hladilnik v skupnosti. (En dodaten nasvet: Preberite v smernicah lokalnega hladilnika, da boste lahko zagotovili, da kupujete stvari, ki jih lahko dejansko podarite.)

29. dan: Naredite "možgansko smetišče"

Veste tisti trenutek, ko se vrnete domov z dneva, polnega naročil in odlagate dobesedno vse, zgodbe, recepti, telefon, denarnico, ključe, jakna na tleh? Današnji dan je, da to storite z vašimi možgani. Zberite vse svoje skrbi in jih odložite na odpadni kos papirja.

"Ko govorimo ali skrbimo, so naši možgani neučinkoviti. Veliko časa porabimo za osredotočanje na reševanje problema, ki ga morda ni mogoče rešiti, "je dejal dr. Datillo. Namesto da bi jih napisala v dnevniku, priporoča, da na koncu postopka reciklirate smetišče možganov ali če ste pripravljeni za neko dramo, bi ga lahko celo zažgali. Tako si simbolično prepuščate neredu v svojih mislih.

V redu, v redu-tako da ni tako enostavno čistiti hiše v glavi. Toda sčasoma se bo morda začelo počutiti, kot da imajo vaše težave bolj efemerno življenje v vaših možganih. In hej, to je nekaj.

Poziv k dejanju: Možgani odlagajo vaše skrbi na odpadni kos papirja in jih spustijo.

30. dan: Ustvari cilje počitka

Tako pogosto so naši cilji aktivni. Želimo povečati svojo kondicijo ali jo okrepiti v službi ali se izboljšati pri kuhanju. Kaj pa, če so cilji počitka novi cilji raztezanja? (Nekdo je to postavil na majico.) V svetu, ki vam nenehno govori, da greš, pojdi, kaj če bi se najprej ustavil in skrbel zase?

Po besedah ​​Black Girl v ustanovitelji OM Lauren Ash je ta vrsta cilja še posebej pomembna za temnopolte ljudi (in še posebej črne ženske), ki pogosto nosijo velik del svetovnih bremen. "Mi [temnopolte ženske] si moramo dati čas za počitek," je dejala. "Včasih to pomeni dobesedno zapiranje, včasih to pomeni, da dobite osem ur spanja. To pomeni, da si dajete prednost, tudi ko je treba toliko opraviti."

Vzemite si trenutek za razmislek, ko se počutite najbolj izpraznjeni. Ali je po službi? V nedeljo zjutraj? Ko ste v šoli spustili otroke? Izvlecite koledar in si popestrite čas po napornem dogodku, da se popolnoma počiva na kakršen koli način. Mogoče greste v jogo in ves čas lažete Savasano ali pa si vzamete najdaljšo kopel z mehurčki na svetu.

Ne pozabite, da nastavimo cilji Tukaj se morda odločite, koliko ur na teden želite posvetiti počitku ali nadaljevati in rezervirati prihodnje dejavnosti počitka, kot so masaže, tako da so ti cilji v bistvu vklesani v kamnu (ali, v redu, vsaj vklesane v vaš koledar).

Poziv k dejanju: Zapišite, katere dejavnosti so za vas spočne in pomlajene. V koledarju izklesate prostor, da jih opravite.

31. dan: Izberite prakse, ki jih želite držati vse leto

Do konca našega izziv! Prispeli ste in tudi če preverite samo enega od izzivov na tem seznamu, ste v skrbi za svoje možgane in telo naredili velikanski skok naprej. Zdaj je čas, da si ogledate zadnjih 30 dni. Kateri nasveti so vam najbolj pomagali in kakšni nasveti preprosto niso primerni za vas? Za to se malo posvečajte in se odločite, kakšne rituale je vredno hraniti za ostalih 11 mesecev v letu.

Poziv k dejanju: Izberite, katere dejavnosti se bodo uvrstile v vaš prihodnji pristop za duševno zdravje. (In ne pozabite, da si na koncu vsakega dne rečete Carglejeve besede: "In to je bilo dovolj."

Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.