Dvominutna rutina mobilnosti, ki jo lahko (in bi morali) narediti za mizo, da se izognete bolečinam v hrbtu
Šest gibljivosti, ki jih lahko naredite za mizo
Dr. Halpin nas je sprehodil skozi nekaj lahkih miz, da bi mobilizirali hrbet, vrat in ramena, da bi ublažili bolečino.
Mačja krava
"To gibanje daje sklepi, mišice, živce in še več okoli hrbtenice, da začutite vsak konec spektra vašega gibanja," pravi dr. Halpin. »To povečuje raznolikost gibanja okoli hrbtenice in omogoča boljši občutek, kje je sredi tega območja, kar je običajno tam, kjer hrbtenica čuti najmanj obremenitve."
- Medtem ko sedite z nogami, ki so na tleh, položite roke na mizo.
- Izdihnite, medtem ko rahlo pritisnite roke navzdol v pult in zaokrožite hrbet.
- Vdihnite in ravnajte, tako da se prsi dvignejo in naprej, ko pridete do krone glave proti stropu.
- Ponovite pet do 10 -krat.
Nadzemni doseg
Dr. Halpin pravi, da lahko doseganje do konca nad glavo poveča mobilnost ramen in prepreči togost.
- Začnite v sedečem položaju s komolci, upognjenimi ob straneh in roke navzgor ob ramenih.
- Izdihnite, ko dosežete roke naravnost nad glavo.
- Vdihnite, ko spustite roke nazaj navzdol.
- Ponovite pet do 10 -krat. Nato obrnite vzorec dihanja, vdihnite, ko segate navzgor, in izdihnite, ko roke spustite nazaj navzdol.
Dr. Halpin pravi, da s spreminjanjem vzorca dihanja, ko dosežete, povečate mobilnost med rebri na vseh straneh prtljažnika.
Dihanje fleksije
Dr. Halpin pravi, da je ta vaja dober temelj za vključitev trebuha in ustvarja prostor med rebri v hrbtu (ki je med sedenjem nagnjena k stiskalnim obremenitvam), da bolje prilagodi globoke vdih.
- Začnite v sedečem položaju z nogami na tleh.
- Okrog hrbta in podlagate na stegna.
- Izdihnite popolnoma, ko pritisnete podlakti navzdol v stegna.
- Med vdihavanjem držite ta pritisk v stegna in napolnite zadnjo polovico rebraste kletke.
- To ponovite za štiri vdihe.
Objem in doseg
Dr. Halpin pravi, da to pomaga izravnati skrajno pristranskost proti premikom naprej, ko ste za mizo, tako da uvedete gibanje drug ob strani.
- Objemite se tako, da prečkate obe roki po telesu in ovijate roke okoli sebe, kolikor lahko.
- Nato segajte naravnost na strani.
- Ponovite pet do 10 -krat.
Diapozitivi za koleno
"To gibanje daje hrbtenici nekoliko zasuka in ponuja spremembo delov medenice, na katerih običajno sedite," pravi dr. Halpin.
- Medtem ko sedite z nogami na tleh, med kolena položite steklenico z vodo ali kroglico.
- Ne da bi pustili, da se vaša ramena zasukajo, premaknete eno koleno in kolk nazaj ter nasprotno naprej, nato preklopite, s kolenom valjate steklenico naprej in nazaj.
Izmenični udarci
Ta vaja mobilizira hrbtenico in ramena z vrtenjem prtljažnika.
- Medtem ko sedimo, prebodite eno roko naprej in nato drugo, s čimer pustite, da se hrbtenica zasuka.
- Naredite pet do 10 udarcev na stran.
Želite izstopiti s svojega stola? Poskusite to 12-minutno vadbo mobilnosti trenerja Traci Copeland:
