5 vaj za dolgo življenjsko dobo, ki jih fizikalni terapevt priporoča, da ostanete močni in brez bolečin, ko ste potrebna starost-brez opreme

Naredite to dovolj pogosto

Ne gre samo za to, kako se premikate, ampak koliko čas porabite za premikanje. Dr. Chow priporoča smernice za telesno aktivnost, ki jih je postavila Svetovna zdravstvena organizacija ali Ameriško združenje za srce: 150 do 300 minut zmerne do živahne aerobne vadbe ves teden in progresivni trening odpornosti (aka trening moči), ki ciljajo na vse glavne mišične skupine dvakrat na teden.

"Vgradni dokazi kažejo, da lahko to zmanjša vse vzroke smrtnosti za 40 odstotkov," pravi dr. Chow. "Mogoče je še pomembneje, da doseganje teh smernic daje tudi [večjo] kakovost življenja."

Spremenijo vadbe

Za najboljše rezultate, ko se starate, se vedno znova izogibajte iste vrste vadbe. Namesto tega zmešajte stvari. Tudi če je tisto, kar imate najraje, hodite, se potisnite, da poskusite tečaj joge ali tako pogosto skočite na kolo. To zagotavlja, da premikate svoje telo v vseh letalih gibanja in ohranjate močno srce, pljuča in mišice. "Opravljanje odpornosti proti odpornosti in srčno-žilni trening lahko ohranja vaše presnovne in kardiovaskularne sisteme zdravo, hkrati pa ohranja zdravje in delovanje mišic in sklepov, tako da boste lahko med staranjem sposobni," pravi dr. Chow.

Pet vaj za moči, ki jih lahko naredite doma za zdravo staranje

Ne glede na to, ali imate 25 ali 75 let, te funkcionalne vaje, ki jih priporoča DR. Chow vam bo pomagal postaviti za varno, udobno gibanje za življenje. Dodajte jih v svojo tedensko rutino, skupaj z rednimi dvoboji aerobne vaje za režim, usmerjen v dolgo življenjsko dobo.

Izometrični razcepljeni počep

"Ta vaja je povezana z ravnotežjem in vstajanjem in spuščanjem s tal," pravi dr. Chow.

1. Z eno nogo spredaj in drugo za seboj, obe koleni, ki prihajata v 90-stopinjski ovinek, z obema nogama.
2. Držite, dokler lahko, s ciljem, da delate do dve minuti.

Modifikacija: Če je 90 stopinj pregloboko, da bi se upognili in držali udobje, držite položaj nekoliko višje ali uporabite trden predmet, da se rahlo dotikate za podporo.

Podprl globok počep

"Ta vaja usposablja tako moč kot mobilnost v bokih in kolenih," pravi dr. Chow. Glina dodaja, da je spodnja moč telesa, ki jo zgradite s počepi, "pomembna za ohranjanje ravnotežja in mobilnosti, ko se staramo."

1. Stojte pred zaprtimi vrati, ki ne zamahnejo proti tebi. Stopala naj bodo nekoliko širša od razdalje kolkov in prsti so se rahlo izkazali.
2. Zgrabite ročaj vrat, da se bo vzvod potegnil proti, ko upognete oba kolena, da počasi pridete v počep in si vzamete pet sekund, da pridete tja.
3. Zaenkrat se ustavite na dnu.
4. Počasi potisnite skozi podplate stopal, da se vrnejo v stoječe in trajajo pet sekund, da pridejo tja.

OBLIK OP.

Stena sedi s peto dvig

»Ta vaja usposablja solej in ahilovo tetivo, da ohrani sposobnost pomladi in absorbira vpliva na boke, kolena in gležnje, "pravi dr. Chow.

1. Stojte s hrbtom proti steni. Pritisnite glavo, zgornji del hrbta in zadnjico ob steno, ko hodite od nog od nje in začnite drseti v sedeči položaj, z koleni in boki, upognjenimi pri 90 stopinjah.
2. Dvignite pete, ne da bi kaj drugega premaknili. Cilj držati 60 sekund.

Napredek: Ko ste lahko obdržali steno, ki se je razvila peta.

Netopirno krilo

"Ta vaja usposablja mišice zgornjega dela hrbta, da ohrani sposobnost, da ostane pokonci," pravi dr. Chow. »To so vaše mišice proti antigravitaciji, da omejijo negativne učinke poševnega in padca."

1. Začnite stati z rokami za ušesi, dlani obrnjeni naprej in široko komolce.
2. Vključite svoje late (velike mišice na straneh in zgornjem delu hrbta), da potegnite komolce navzdol in noter proti strani in stisnete ramenska lopatica skupaj.
3. Stisniti in držati pet sekund.

Nasvet iz obrazca: Ne držite se navznoter, ko komolce spustite na strani. Naj bo prsni koš dvignjen. Roke bodo posnemale črko W.

Zver plazi

"Ta premik usposobi ramena, prtljažnik, stegna in najpomembneje, prsti," pravi dr. Chow. »Pomembno je ohraniti sposobnost pristanka na prstih, da se omogoči potiskanje med hitrimi dejavnostmi, kot sta hitro tekanje ali hoja, poleg tega pa nadzoruje stres do velikega prsta, kar lahko prepreči razvoj bunije."

1. Začnite v položaju na mizi na rokah in kolenih, s prsti.
2. Vključite jedro, da v lebdju dvignite kolena s tal.
3. Od tod se počasi plazite naprej, nazaj in drug proti drugemu s ciljem, da se ostanete premikajo in kolena dvignejo 30 sekund.

Nasvet obrazca: Poskusite, da hrbet držite ravno in boke vzporedno s tlemi.