Po delovnem terapevtu 6 najboljših vaj za dolgo življenjsko dobo

"Gibanje kolka je nekaj, kar vpliva na hojo, zato so zlomi kolka in artritis kolka (kar vodi do zamenjav kolka) tako izčrpavajoče," ugotavlja. »Kadar imajo starejši odrasli dovolj gibanja v bokih, lahko hodijo s široko podporo, kar jim pomaga preprečiti padce in bolje ohraniti ravnotežje."

Dr. Ferri pravi tudi, da sta hrbet in jedro pomembna področja za izboljšano funkcionalno življenje. Oba nam pomagata, da hodimo pokonci, kar pomeni, da bodo naše oči pravilno nameščene, da bi skenirali okolje za nevarnosti, zaradi katerih bi se sicer lahko odpravili in padli. "Jedro moč pomaga tudi lajšati bolečine v hrbtu, ki bi lahko omejila sposobnost nekoga, da pravilno hodi in z dobro posturalno simetrijo," pravi.

6 najboljših vaj za dolgo življenjsko dobo in zdravo staranje

Poskusite te poteze narediti za boke, hrbet in jedro čim več dni na teden, si vzemite čas in se osredotočite na pravilno obliko. Če imate kakršno koli bolečino ali nelagodje, se ustavite in se posvetujte s svojim zdravnikom.

1. Hoja

Ta zahtevna vaja mobilnosti izboljša vaše ravnovesje in korak hoje.

1. Poiščite črto na tleh (bodisi vzdolž talnih plošč/ploščic ali na robu velike preproge) in počasi hodite z eno nogo pred drugo po dolžini, tako da roke držite na vsaki strani za ravnotežje.
2. Naredite 20 do 25 korakov, nato pa se obrnite.

2. Drevesna poza

Ta poza, vzeta iz joge, poveča stabilnost za ohranitev ravnotežja, drže in mobilnosti.

1. Stojite visoko z obema metroma drug ob drugem z mizo ali pultom v bližini, da se držite, če morate.
2. Eno nogo rahlo dvignite navzgor in stopalo obrnite navzven, da jo počiva na notranjem robu nasprotnega stegna ali golena.
3. Držite to pozo 10 do 15 sekund, nato preklopite strani.

3. Leži pohod

To je odlična mobilnost za jedro in boke. Poudarek bi moral biti na nadzorovanju gibanja, počasi premikanju in risanju trebuha navznoter, da bo hrbtenica nevtralna.

1. Ležite na hrbtu z boki, ki so upognjeni tako, da so stegna pravokotna na tla, kolena so v zraku, upognjeni na 90 stopinj, vaši goleni pa so vzporedni s tlemi.
2. Vključite svoj abs, medtem ko počasi spuščate eno nogo proti tlom in vzdržujete ovinek v kolenu.
3. Nežno tapnite stopalo na tleh in nato nogo dvignite nazaj do začetnega položaja s samo vaših jedrnih mišicah.
4. Preklopite noge, izmenične strani za 16 do 20 ponovitev (8 do 10 na nogo).

4. Stopala za noge

Ta korak izboljšuje ravnovesje in koordinacijo, hkrati pa povečuje mobilnost kolčnih sklepov.

1. Držite tabelo ali pult, če je potrebno za ravnotežje.
2. Premaknite eno nogo ven v stran (kot da bi zlezeli noge) in tapnite nogo po tleh.
3. Vrnite nogo v začetni položaj poleg druge noge.
4. Počivajte 1 do 2 sekundi, nato ponovite na drugi strani.
5. Skupno se med nogami izmenjujte med 10 ponovitvami.

Ko se krepiš, lahko hitreje greš in povečaš število ponovitev.

5. Stoječi pohodi

Ta vaja mobilnosti izboljšuje moči, koordinacije in posturalne simetrije in lahko podpira stabilno hojo.

1. Držite mizo ali pult.
2. Vključite svoj abs in upognite en kolk in koleno, da dvignete nogo proti prsim, kot da korakate na mestu.
3. Nadomestne noge, ki vsako koleno dvignejo čim višje.
4. Izpolnite 20 ponovitev, ki se premikajo s nadzorom.

6. Stanje z enim dljem

Ta vaja za stabilnost gradi moč kolka, jedra in nog ter ravnovesje.

1. Držite mizo ali pult.
2. Dvignite eno nogo navzgor tako, da upognete koleno in kolk.
3. Držite 10 sekund in nato spustite nogo.
4. Počitek 10 sekund.
5. Ponovite še petkrat na isti nogi, nato se premaknite na naslednjo nogo.

Ne pozabite, da ste lahko aktivni in premikate svoje telo. Tudi poraba nekaj minut na dan, ko ste aktivni, lahko močno spremeni.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.