Najboljše vaje za hrbet za boljšo držo, naravnost strokovnjakov

2. Romunski mrtvi dvig

"Ko imate pred seboj, globoko vdihnite, narišite rebra in privijte svoje jedro. Potisnite boke nazaj in, ohranite dolgo nevtralno hrbtenico od glave do medenice. Dovoli mehko upogibanje v kolenih, ko spuščate mrežo-želite ga pobrati na enak način, kot ste ga odložili!-Torej stisnete glute, ko peljete boke naprej v bar." -Emily Samuel, trenerka v New York Cityju

3. Medenični curl

"Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in stopali na tleh. Držite roke navzdol na preprogi, poleg bokov. Začnite z odtisom ali pritisnite na nizko hrbtno stran na mat-Then olupite hrbtenico navzgor z preproge po en vretenca na čas v položaj mostu. Nežno potegnite težo proti petam in aktivirate hrbtenice. Držite pet sekund in nežno olupite nazaj do preproge." -Amy Cardin, inštruktorica pilatesa na Rhode Islandu

4. Eno-legi romunski mrtvi dvigi

"Začnite tako, da stojite na eni nogi, drugo pa lebdi nad tlemi. Rahlo upogni (odkleni) koleno noge in tečaje naprej na bokih, tako da nasprotujoča noga počasi brca v skladu s hrbtenico in vratom, ko se počutite raztezanje skozi zadnji del nog. Pojdite samo, kolikor lahko, medtem ko ohranjate svoje jedro, tukaj ni bolje; se želite osredotočiti na hrbtenice. Nato počasi teči nazaj do stojanja. Začnite s telesno težo samo pri tem, potem lahko držite težo v obeh rokah." -BETINA Gozo

5. Drsnik prsni kovček

"Lezite na hrbtu na trdem lesu-ali še eno gladko površino-s petami na parih drsnikov vadbe in roke ob sebi na tleh, dlani navzdol. Delola bo tudi nogavice namesto drsnikov. S petami stopala se popeljite z boki in pete proti glutenom. Naj bo vaše jedro priklenjeno, da preprečite hiperekstiranje spodnjega dela hrbta in nog pri širini ramen. Bodite prepričani, da rahlo nataknete hrbtno kost, narišite rebra in držite trebuh." -Emily Samuel

6. Quadruped HIP podaljšek

"Začnite na četverici z zapestji neposredno pod rameni in koleni neposredno pod boki. Vključite svoje jedro in ohranite nevtralen položaj s hrbtenico. Desno nogo dvignite za seboj, pri čemer držite 90-stopinjski kot noge iz klečečega položaja, kot osla udarec. Segajte peto navzgor proti stropu, ki se vrti koleno navzven-in se vrnite na vse štiri. Pred zamenjavo strani ponovite desetkrat na eni nogi." -Amy Cardin

7. Ekscentrični partner za kodre

"Začenši na kolenih, naj se partneri. Poskrbite, da se boste počutili udobno z nameščanjem nog in tam, kjer je vaš partner. Z rokami pred prsmi, počasi se spustite naprej v ravni črti od glave do kolena, občutite, da se vaši hrbtenici raztegnejo, ko se spustite. Pojdite čim počasi, z rokami, da se ujamete na dnu, nato pa se vrnite nazaj in ponovite." -Bettina Gozo

8. Noga potegnite nazaj

"Začnite na štirih in iztegnite eno nogo naenkrat v položaj. Ohranite močno jedro in dvignite eno nogo nekoliko višje od vašega kolka. Naj bo noga naravnost in počasi mečujte nogo višje, ne da bi lovili hrbet. Petkrat utripajte na vsaki nogi in počivajte, preden se drugič ponovi." -Amy Cardin

Če želite po teh vajah za hrbtenice delati preostanek telesa, poskusite nekaj potez, ki jih lahko naredite z zdravilno žogo iz J.Lo trener. Ni na vidiku nobene zdravila? Namesto tega intenzivne pilates.