Več kofeina, ki ga zaužijete, bolj verjetno boste imeli vitamin D

Medtem ko je spremljanje vnosa kofeina ključnega pomena, je enako pomembno, da vas ugotovitve te študije navdihnejo, da si ogledate, koliko vitamina D bi morali dobiti, simptomi pomanjkanja vitamina D, da boste spremljali in najboljša hrana, ki vam bo pomagala Vračite vnos vitamina D.

Ali lahko dobimo ves vitamin D, ki ga potrebujemo od sonca?

V u.S., Priporočeni prehranski dodatek (r.D.A.) vitamina D je 600 iu za vse, vključno s tistimi, ki so noseči ali dojijo, med starostjo enega do 70 let. Običajno priporočamo, da se ljudje, starejši od 70 let.

Vitamin D je znan kot "vitamin sonca", ker ga je mogoče narediti v telesu z izpostavljenostjo sončni svetlobi. "Na splošno lahko dvajset do trideset minut izpostavljenosti sončni svetlobi na velikem delu izpostavljene kože ustvari približno 10.000 do 20.000 iu," pravi Michael T. Murray, ND, avtor in glavni znanstveni svetovalec pri IHERB. "Pri lahkih kožnih posameznikih, ki večino telesa izpostavljajo neposredni sončni svetlobi, lahko v 10 minutah ustvarijo kar 10.000 iu; Pri temnejših ljudeh lahko traja precej daljša izpostavljenost soncu, da pride do enake količine."

Toda barva kože ni edina pregrada, ki lahko omeji učinkovitost izpostavljenosti soncu, da bi telo ustvarilo vitamin D. "Čeprav vaša koža izdeluje vitamin D, ko je izpostavljena soncu, postopek ni vedno učinkovit," pravi Samantha Cassetty, MS, RD in svetovalka za Performance Kitchen. »Na primer, če nosite zaščito pred soncem ali je oblačno, je postopek aktiviranja manj učinkovit. Poleg tega tveganja za izpostavljenost soncu, kot je kožni rak, odtehtajo prednosti aktivacije vitamina D, zato se je bolje osredotočiti na hrano in dodatke, kot pa preživljati čas na soncu brez ustrezne zaščite pred soncem."

Katera so najboljša hrana za vitamin D?

Na žalost vitamina D seveda ne najdemo v mnogih živilih. "Hrana, ki vsebuje večje količine vitamina D, vključujejo gobe, maščobne ribe, ribje jetrno olje in jajca, vendar je veliko živil in pijač, kot so mleko, pomarančni sok in žita Narava je naredila wellness ambasador.

Cassetty pravi, da je losos verjetno glavni vir vitamina D, kar zadeva največ vitamina D Bang-for-Your-Buck. »Tri unče postrežene, gojene atlantske losose oskrbuje približno 450 ius tega hranil. Poleg tega boste dobili prepotrebne maščobne kisline omega-3 kot tudi kakovostni vir beljakovin, «pravi. Casetty izpostavlja druge možnosti spodaj:

• Dva jajca imata 82 ius, ki je koncentrirana v rumenjaku. Jajca so tudi enostaven vir beljakovin.
• Kositer sardin zagotavlja 178 ius vitamina D, pa tudi omega-3 maščobne kisline. Sardele so lahko nekoliko polarizirajoče, če pa so vam všeč, so izjemno hranljive.
• Skodelica mleka ima 117 iu, saj je mleko tradicionalno utrjeno z vitaminom D. Če torej uporabljate alternativo za mleko, je dobro preveriti nalepke, da poiščete nadomestek, ki je utrjen z vitaminom D, kot tudi kalcij. Presenečeni bi bili nad tem, koliko mlečnih izdelkov brez mleka ni utrjenih.
• 1/2 skodelice surovih gob zagotavlja 366 ie.
• Včasih je žitarice utrjeno z vitaminom D, in če je temu tako, lahko izpolnite približno 15 odstotkov svojih dnevnih potreb med porcijo žita in pol skodelice mleka.

Po Murrayu pa prehranski viri vitamina D v večini okoliščin niso zadostni za izpolnjevanje zahtev. »Večina zdravstvenih strokovnjakov priporoča dopolnjevanje z odmerkom vitamina D3 v razponu od 2.000 do 5000 iu na dan. Edini način, da ugotovite, kje lahko oseba pade s testiranjem. Številni zdravniki zdaj pri svojih bolnikih rutinsko preverjajo status vitamina D.”Murray pravi tudi, da bo jemanje vitamina D3 z obrokom, ki vsebuje nekaj maščob ali olj, izboljšalo absorpcijo. Upoštevajte, da čeprav vitamin D in D3 pogosto veljata za zamenljive, v smislu dodatkov je vitamin D3 nekoliko lažje absorbirati.

Kako vam telo govori, da potrebuje več vitamina D

Če ste oseba s šestimi skodelicami, ki so na dan, so nekateri znaki pomanjkanja vitamina D, na katere pazite, po Agyemanu in/ali bolečina.

"Ker vitamin D sodeluje pri spodbujanju absorpcije kalcija, lahko neustrezen vnos povzroči tanke, šibke kosti, kar lahko na koncu privede do osteoporoze," pravi Cassetty. »Poleg tega je vključen v uravnavanje vnetja v našem imunskem odzivu, zato so nizke ravni povezane z višjimi stopnjami virusov in avtoimunskih motenj. Pomanjkanje vitamina D je povezano tudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Lahko imate nejasne simptome, kot je utrujenost, ali pa ne bi imeli nobenih simptomov. Zato je pametno, da občasno preverjate svoje ravni in vzamete dodatek."

Vitamin D na stran je pametno razmisliti o uživanju kofeina v zmernosti.

"Ne glede na vaš vir kofeina veliko zdravstvenih organizacij priporoča, da ga omejijo na 400 miligramov na dan za zdrave odrasle," pravi Agyeman. Kot rečeno, je to približno štiri do pet majhnih skodelic črne kave. "Nosečnice, doječe ženske, posameznike s hipertenzijo in starejši bi morali razmisliti o omejevanju njihovega vnosa zaradi povečanega tveganja za negativne stranske učinke iz kofeina, kot so tesnoba, srčne palpitacije in glavoboli. Otroci in najstniki bi morali tudi omejiti skupni vnos kofeina, saj lahko dvigne krvni tlak in vodi do motenj spanja, "pravi.

Spodnja črta? Morda je čas, da razmislite o pretvorbi dvojnega espressa v kapučino, narejen z utrjenim mlekom.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.