Prinehljiva mišična skupina, ki jo pozabite delati, je pravzaprav ključnega pomena za moč celotnega telesa

Ko delam vadbe z nižjim telesom, poskušam biti enako pozornosti vse Od mojih otrok-aka vse mišice v nogah, ki me ohranjajo in se premikajo-in ne igrajo favorita. Da bi bile stvari poštene in celo, delam svoje glute, svoje klave, svoje štirikolesnike, teleta in celo stopala (ker je velika prilagodljivost prstov stvar, vsi). Toda pred kratkim mi je trenerka Jennifer Aniston rekla, da pozabim na glavno pomembno: moje adduktorske mišice.

"Adduktorji se uporabljajo s kakršno koli spremembo smeri," pravi Leyon Azubuike, mojster trener, ustanovitelj in lastnik Gloveworxa. Kar je smiselno, ko razmišljate, kje so: adduktorji so dolge mišice vzdolž notranjega stegna, ki so dobesedno odgovorni za združevanje stegna… kar se zdi ključno pri delu nižjega telesa. "Ciljanje adduktorjev pomaga povečati atletsko trajnost in zmanjšati poškodbe prepona," razlaga Azubuike. Ker vaša prepona trpi zaradi sedenja ves dan, je to vsekakor pomembno mišično območje za delo.

In bonus!-Vaje za ciljanje na adduktorje so običajno tudi večopravilnost, kar pomeni, da delate več kot eno mišico, medtem ko jih izžarevate. Azubuike's Fave so tisti, ki uporabljajo jedro moči, druge dele spodnjega telesa in gorilnike s polnim telesom. Če želite delati te adduktorje, poskusite s tem intenzivnim, žganim vezjem:

Vaje za mišice adduktorja

Naredite tri kroge vsake poteze, 12 do 15 ponovitev.

1. Addukcija s pasovi: Privežite odpornost na sredino ene od stegenskih mišic in drugi konec postavite okoli stabilnega položaja (ali naj ga nekdo drži za vas). Medtem ko stojite, vzemite stopalo za noge in jo tapnite po sprednjem delu telesa in noter. Ponovite na drugi strani.

2. Kozak do sumo počepov: Iz stoječega položaja segajte v desno nogo v kozaški počep, aka raztezanje stranske lunge. Nagnite se navzdol v desno nogo za 12 do 15 ponovitev, nato pa pojdite v sredino za sumo počep z nogami, usmerjenimi navzven. Nato naredite leve noge kozaške počepe.

3. Adductor Plank: Ležite na desno stran, z nogami naravnost v linijo. Upognite levo koleno in levo nogo spravite na tla pred boki. Dvignite in spustite spodnjo nogo, medtem ko jo držite naravnost. Preklopite stranice.

4. Slide za partnersko addukcijo: Z enim drsnikom (ali brisačo) in partnerjem (ali steno ali bar). Stojite naravnost z desno nogo na drsniku, potisnite nogo ven, medtem ko se upognite navzdol na levo nogo. Iztegnite, nato vstanite in ponovite. Nato delajte drugo nogo.

Ko se tega lotevate, tukaj je, kako se boriti proti bolečinam v kolkih od sedenja. In to so poteze in raztezanje, če so vaši hrbtenici tesni (verjetno je ... da so).