Ti dve tehniki dihanja sta kot preklop, da začnete z okrevanjem po vadbi

Po vadbi, med katero se uporablja simpatični živčni sistem "boj ali let", kot je visoko intenzivno intervalno usposabljanje, raziskave kažejo, da odziv parasimpatičnega živčnega sistema prispeva k fazi okrevanja takoj po koncu aktivnosti. Dodatne raziskovalne povezave so upočasnile, globoko dihanje-skozi dve tehniki bomo šli spodaj s povečanjem parasimpatične aktivnosti. Zato sledi, da lahko te tehnike izkoristimo za preusmeritev iz našega evolucijskega, visokoenergijskega stanja aktivnosti na nizkoenergijsko stanje obnovitve.

Ta koncept je postajal vse bolj priljubljen med skupinami, kot so elitni športniki in posebne sile, da bi pospešili okrevanje. Pri prvem je razlika med uspehom in neuspehom v karieri športnika lahko najboljša stopnja okrevanja. V latencih je razlika med tem robom in ne more dobesedno življenje in smrt. Ista pravila veljajo tudi, če je nekdo zelo pod stresom, kar zagotovo velja za skupine, kot so profesionalni športniki in posebne sile, pa tudi številne druge v teh negotovih, spreminjajočih se časih. Po besedah ​​DR se lahko sistem SNS pretirava in odvrže ravnovesje med delom in potjo. Barr. »To ustvarja začaran krog pod okrevanjem, saj bolj težje postanete težje, da se vklopite v PSNS. Tehnike dihanja in meditacija so odličen način za vzpostavitev stimulacije vagalnega živca, ki je močno vključena v uravnavanje PSN -jev in spodbujanje okrevanja in sprostitve."

Ali je merljivo?

Najpogosteje uporabljen ukrep za aktivnost SNS in PSNS je spremenljivost srčnega utripa (HRV). Večji HRV kaže na večje ravnovesje med SNS in PSN, pri čemer slednji brca, da sproži okrevanje, medtem ko manj HRV kaže na nagib proti stresnemu stanju SNS.

Fitnes naprave in sledilci, ki jih nosijo zapestje. Naprave elektrokardiograma (EKG ali EKG), ki beležijo srčno električno aktivnost z elektrodnimi potencialnimi stranmi, pritrjenimi na prsni koš.

Trenutno profesionalne športne ekipe vodijo pristojbino za razvoj novih tehnologij za merjenje HRV po DR. Barr, ki svojo izvajanje vidi iz prve roke zaradi tesnega delovnega odnosa z Brooklyn Nets: "V prostoru za okrevanje je kar nekaj nastajajočih tehnologij, ki jih profesionalne ekipe in športniki uporabljajo za pomoč pri sledenju ravni HRV za boljše spremljanje in razumevanje pripravljenosti ravni za izvedbo.”Toda javnosti še niso na voljo.

Poleg fitnes sledilcev je lahko najboljši način, da povprečen človek izmeri njihovo okrevanje, le s kvalitativnim pristopom, kar pomeni, da se boste pomerili, kako se počutite po vadbi, v nasprotju s tem, da se močno zanašate na podatke.

Ali obstajajo druge prednosti za globoke dihalne tehnike?

Poleg okrevanja po vadbi je parasimpatično dihanje povezano z koristnimi spremembami v možganskih valovih, zlasti s povečanjem alfa možganskih valov in zmanjšanjem možganskih valov theta, funkcionalne študije MRI.g., predfrontalna in motorična kortikala) in podkortikalna regija (e.g., Pons, talamus in hipotalamus).
Te modifikacije so povezane s povečanim udobjem, sprostitvijo, prijetnostjo, močjo in budnostjo, pa tudi z zmanjšanimi simptomi vzburjenja, tesnobe, depresije, jeze in zmedenosti. To se mi zdi precej dobro!

Poleg tega se je pokazalo, da dihalne seje z uporabo aplikacije zmanjšujejo stres in olajšajo okrevanje stresa med delovnimi strokovnjaki. V tej raziskavi je bilo 75 zaposlenih v podjetju, kjer je potekala študija, naključno izbranih v enega od treh pogojev: 1. Aplikacija za dihanje pametnih telefonov na osnovi biofeedback, imenovana Biobase, 2. Preglednost telesa, ali 3. nadzor (brez intervencije).

Ti osebi v intervenciji, ki temelji na dihanju.

Z drugimi besedami, dihanje se lahko uporabi za povečanje okrevanja, zmanjšanje stresa in sproži več drugih pozitivnih koristi v situacijah, ko simpatični živčni sistem prevladuje, kar je zelo tako med vadbo.

Pojdimo skozi dve enostavni in učinkoviti tehniki, da izkoristite to novo znanje in vas preusmerimo na pot boljšega okrevanja in zmanjšanega stresa.

2 Parasimpatični, tehniki globokega dihanja

Osnovna: tehnika 4-8-8

Prva tehnika je lažja od obeh in priporočljivo za tiste, ki so novi v tem slogu dihanja. Temelji na raziskavah, ki kažejo, da dolgotrajno izdih (dihanje) v primerjavi z vdihavanjem (dihanje) spodbuja premik na parasimpatično aktivnost.

Da bi bilo preprosto, bomo uporabili vdih za 1: 2 za izdih z zadrževanjem na koncu vsakega vdih.

Začnite z vdihom štiri sekunde, izdihnite osem sekund, nato pa ta izdihni položaj držite še osem sekund, kar bo pomagalo okrepiti parasimpatični položaj in vam omogočilo bolj udobno brez zraka v sistemu. Ponovite za šest ponovitev za skupno dve minuti.

Napredno: Tehnika dihanja harmonike

Več 2.0 Tehnika se imenuje "Harmockole Dihanje", ki sem se je naučil na enem od svojih kliničnih rotacij. Obstajajo tri ključne faze te tehnike.

Prva faza je faza harmonike. Predstavljajte si prsni koš kot harmoniko, pri čemer je prva stopnja najmanjši vdih in stopnja pet je največji vdih. Stopnje dve do štiri so enake povečanja med stopnjami 1 in pet-to bo ocena na vašem koncu in ne skrbite, kako natančna je. Vdihnite do prve stopnje, v celoti izdihnite, vdihnite do druge stopnje, popolnoma izdihnite in tako naprej, dokler ne pridete do pet nivoja. Na tej točki se spustite nazaj na četrto raven, popolnoma izdihnite in tako naprej, dokler se ne vrnete na 1. stopnjo. Vaš trup bo kot harmonika, ki se širi in umika!

Druga faza takoj sledi prvemu. Tri vdihe na pet in v celoti izdihnite na vsakem. Na zadnjem izdihu držite ta spodnji položaj. Ta položaj je tretja faza.

Držite tretjo fazo (in če tam zadržujete dih, to pomeni, da niste popolnoma izdihnili!), dokler ne začutite nekakšne "lakote zraka" in se morate vdihniti. To je zadnji del tehnike 4-8-8, ki je bila narejena do njene meje, znova okrepi parasimpatični pogon, hkrati pa povečuje svoje udobje brez zraka.

Uporabite te hitre, enostavne in pragmatične tehnike, da pospešite okrevanje po vadbi (in ko se počutite pod stresom ali preprosto zunaj), da se postavite za uspeh.