Te 4 vaje ciljajo na vaše glute in jedro hkrati za vadbo z dvojno dežurstvom

Čeprav so glute tehnično del jedra, so tako bistvene, da si zaslužijo svoj fokus. Na primer, Schafer meni, da lahko premalo izkoriščanje glutov prispeva k kroničnim bolečinam. Krepitev le -teh je ključnega pomena ne le za atletske zmogljivosti, ampak tudi vsakodnevno delovanje.

"Velikokrat sem videl stranke in športnike s splošnimi bolečinami v spodnjem delu hrbta, bolečine v spodnjem delu pa se zmanjšujejo, ko delajo na krepitvi glutenov," pravi. »Naredite nekaj tako preprostega, kot je vključevanje svojih glutenov, ko stojite, lahko dejansko vzame stres s spodnjim hrbtom in zmanjša utrujenost hrbta in bolečine v spodnjem delu hrbta."

4 najboljše vaje, ki ciljajo na jedro in glutes hkrati

PALLOF TISK

To je anti-rotacijska vaja, kar pomeni, da usposobi vaše jedro, da je stabilno sidro, medtem ko se vaše roke premikajo v vesolju. Intenzivnost lahko povečate tako, da izberete debelejši pas.

1. Pritrdite uporni pas na drog ali drug stacionarni predmet. Vadbo lahko izvajate kleči ali stojite, vendar je treba bend držati tik pred prsi z upognjenimi komolci, telo pa pravokotno, kjer je pas zasidran. Vaš začetni položaj naj bo dovolj daleč stran od sidrne točke, da je na pasu spodobna napetost.
2. Potegnite svoje jedro in glute, poravnajte roke tako, da jih potisnete stran od prsi proti napetosti pasu.
3. Držite podaljšani položaj za celoten vdih in se nato vrnite.
4. Izvedite dva do tri sklope od 15 do 20 ponovitev.

Plank z podaljškom nog

Deske so ena najboljših vaj za krepitev vašega jedra. Če vključite dvig z enim nogam, boste še dodatno aktivirali glute. Za večji izziv lahko celo dodate majhen pas za zanko okoli gležnjev.

1. Vstopite v položaj podlakti. Pogodite z gluteni in vključite abs, tako da na hrbtenico potegnete trebuh. Vaše telo bi moralo biti v ravni črti od glave do pete. Dihajte počasi in enakomerno.
2. Medtem ko ohranjate pravilno obliko, dvignite desno nogo naravnost približno štiri do šest centimetrov od tal, ne da bi pri tem upognili koleno.
3. Vrnite se v začetni položaj s kontrolo.
4. Izpolnite 15 počasnih ponovitev in nato preklopite strani.

Pohodni most

Schafer pravi, da je to odlična vaja za jedro in gluteje: potiskanje pete v tla vključi glute.

1. Počivajte glavo in ramena na zaobljenem kupoli kroglice bosu z boki navzgor v zraku, kolena upognjena na 90 stopinj in stopala na tleh. Prekrižajte roke čez prsi.
2. Vdihnite, vključite svoje jedro in glute, da dvignete eno koleno navzgor, nato pa ga vrnete nazaj.
3. Nadomestne strani, ki korakajo na mestu 30-45 sekund.

Ptičji pes

Kot pravi Schafer, je "Bird Dog odličen način, da aktivno vključite glute s podaljškom kolka, jedrne mišice."

1. Pojdite v položaj na namizju, tako da pokleknite na štirinožci z ravnim hrbtom in zapestji pod rameni.
2. Vključite svoj abs. Hranite vrat in hrbtenico v nevtralnem položaju.
3. Iztegnite desno roko in levo nogo stran od telesa hkrati in ohranite ravnotežje. Roka naj bo naravnost naprej in noga naj bo naravnost nazaj. Oba naj bo vzporedna s tlemi.
4. Zadržite položaj nekaj sekund, preden se vrnete.
5. Ponovite na drugi strani. Nadaljujte s preklapljanjem, dokler ne opravite skupno 30 ponovitev.

Schafer predlaga, da te vaje izvajajo dva do trikrat na teden. Ne pozabite iti počasi, se osredotočiti na svojo obliko in začutite, kako mišice delujejo za ne le učinkovitejšo vadbo, ampak tudi učinkovitejšo in funkcionalno.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.